Yoga İle İyileşmek: Piriformis Sendromu

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Healing with Yoga: Piriformis Syndrome” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Yıllar önce dövüş sporları sakatlanması sonucu bende siyatik oluştu. Bu durumu en sonunda priformis kası ve siyatik siniri arasında entrapman sendromu olarak teşhis eden bir çok doktora gittim. Tedavi için beceriksizce; fizyoterapi, masaj, aklınıza ne gelirse bütün klasik yöntemleri denedim. Neticede görünüyordu ki ya bu acıyla yaşamak zorunda kalacaktım ya da başarı garantisi olmayan bir ameliyat geçirecektim. Bir gün Ann Arbor YMCA.’de bir yoga dersine girdim.

Oyun sporlarından ötürü zorlu fiziksel antrenmanlara alışkın olmama rağmen yoga dersinin nasıl  farklı ve zor oluşundan çok etkilendiğimi hatırlıyorum; başka egzersiz metodlarında hiç görmediğim belirli hareketler ve kasları devreye sokarak  vücudumuzla daha önce hiç deneyimlemediğim bir şekilde çalışıyorduk. İlk yoga dersimden sonra yalnızca harika hissetmekle kalmadım aynı zamanda ertesi gün siyatik ağrımın büyük ölçüde azaldığını farkettim. YMCA’da düzenli olarak yoga derslerine gitmeye başladım. Derslere gitmeye devam ettikçe siyatik ağrılarım kesildi. Bunu aklımızın bir köşesinde tutarak şimdi piriformis sendromuna bir bakalım.

Piriformis Sendromu:

Piriformis sendromu bir tür siyatik formunda bacağa doğru yayılabilen  kalça acısı olarak nitelendirilir. Bu sendromun  priformis spazmının kasın içinden veya üzerinden geçen siyatik sinirini uyarması sebebiyle oluştuğu düşünülüyor. Priformisteki spazmlar atletik yaralanmalar veya travmalardan ötürü oluşabilir. Tedavinin ana dayanak noktası piriformisi ve çevresindeki kalça rotator kaslarını esnetmektir. Tedaviye cevap vermeyen örneklerde kaslar ameliyat ile rahatlatılır.

Piriformis kasındaki kısalıklar veya asimetriler rotasyonal pelvik dengesizlikler yaratabilir. Daha sonra bu da omurgada dengesizliklere yol açabilir.

Birinci resim siyatik siniriyle piriformis kası arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Zamanın yaklaşık %80’inde sinir kasın önünden geçer altından çıkar. Siyatik siniri aynı zamanda biri piriformisin içinden geçen biri önünden geçen iki dal halinde bölünebilir. Bu tür zamanın %14’ünde görülür. Başka varyasyonlarda kasın içini yarmadan piriformisin hem anterior hem de pasterior tarafında kasın içinden geçtiği görülür. Unutmayın ki siyatik siniri herhangi bir acıya ya da semptoma sebep olmadan da kasın içinden geçebilir. Ama bu varyasyondaki kişiler bir sakatlıktan ötürü piriformis sendromu geliştirmeye daha yatkındır.

Piriformis sendromu teşhisi dikkatli bir hasta öyküsü araştırması ve fiziksel araştırmanın yanı sıra radyolojik çalışmalar sonucunda gerçekleştirilir. Fiziksel araştırma FAIR testini içerir (fleksiyon, addüksiyon, kalçanın iç rotasyonu).

Unutmayın ki  piriformis sendromu teşhisi yapılmadan önce siyatiğe sebep olabilecek başka etkenler elenmiş olmalıdır. Bunlara sinir kökü kompresyonuna sebep olan fıtıklar da dahil. Benzer olarak, kalça eklemini etkileyen patalojiler de elenmiş olmalıdır. Dolayısıyla siyatik ile ilgili ağrınız varsa, bu tip koşullarda teşhiş koymada uzmanlaşmış bir doktora danıştığınıza emin olun.

Gözden geçirirsek, kalça natürel pozisyondayken pirimormis kalça eklemine dış rotasyon, fleksiyon ve abdüksiyon yaptırır. Kalça yaklaşık 60 derecede fleksiyon yaptığında, piriformis bir iç rotatör ve ekstansöre dönüşür (ve abdüktör olarak kalır). Biz bir eklemi bir kasın hareketinin tam tersi yönünde hareket ettirirsek o kaslar gerilir/esner.

2. ve 5. resimler piriformis kasını esneten bazı yoga hareketlerini gösteriyor. Parvritta trikonasana ve Supta padangustasana’nın ters versiyonu kalçaya addüksiyon ve fleksiyon yaptırarak kası uzatır. Benzer şekilde, Parsva bakasana ve Marichyasana III kalça eklemine addüksiyon ve fleksiyon yaptırarak – kalça fleksiyon yaparken bir ekstansör ve abdüktör olan – kası uzatır.

Supta padangushtasana

Parivritta trikonasana

Marichyasana 3

Parsva bakasana

Alttan blogla desteklenmiş Setu bandha – Pirimormis kasını rahatlatan (uzatıp germeyen) bir iyileştirme pozudur.

  1. Video Güvercine hazırlık pozunun burgulu halinde piriformis kasının esnetilmesini gösteriyor. Bu asana kalçaya dış rotasyon ve fleksiyon yaptırarak kası esnetiyor.

İkinci video bu pozdayken diz eklemini koruma yöntemini anlatıyor.

Namaste,

Ray Long

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Aşağı Bakan Köpekte Topuklarınızı Yere İndirmek İçin Bir İpucu

Yazar: Ray Long | Ortopedik cerrah ve yoga eğitmeni

Çeviri: yogaturk

Uyarı: Bu makaleyle ilgili oluşabilecek yanlış anlaşılmaları gidermek için bir açıklama: Aşağı bakan köpek pozunda topukları yere basamamanızın sebebi tamamen anatomik yapınız ile alakalı olabilir. Bazı öğrenciler ilk derste topuklarını yere basarlar, bazıları uzun süre boyunca basamayabilir. Çok çalıştıktan sonra, bu durumun kaslarla mı yoksa kemik ya da bağ dokularla mı ilgili olduğunu anlarsınız. Bu durumda belki hiçbir zaman ayağınızı yere basamayacak olabilirsiniz veya biraz daha çalışmayla rahatça basabilecek de olabilirsiniz. Bir öğrencinin ayağını yere basıp basamayacağı ancak çok ciddi bir çalışma ve defalarca yapılan gözlemlerden sonra anlaşılabilir. Bu süre, bir kaç günden bir kaç yıla kadar değişebilir.  Konuyla ilgili farklı detayları şu makalede bulabilirsiniz.

Diyelim ki Aşağı Bakan Köpek üzerinde çok çalışıyorsunuz ama hala topuklarınızı yere basamıyorsunuz. Bu ipucu sizin ve öğrencilerinizin kalf kaslarında  o bir gıdımlık  uzamayı sağlayacak ve topuklarınızı daha aşağıya indirmenize yardımcı olacak.

İlk önce beş altı tane Surya Namaskar A /Güneşe Selam A serisiyle biraz ısının. Bunun fizyolojik etkisi, calf kasları da dahil olmak üzere uzayan kasların kas duyu liflerinin gerilme/stretch alıcılarını alıştırmaktır. Sonra aşağı bakan köpeğe geçin ve ayaklarınızın üst yüzeyini kaval kemiklerinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu tibialis anterior kasını (ve onun sinerjistlerini) aktifleştirir ve ayak bileklerine dorsal fleksiyon yaptırır. Aynı zamanda kalfların arkasındaki gastroc/soleus kaslara karşılıklı ketleme/reciprocal inhibition vasıtasıyla rahatlama sinyali gönderir ve topukların yere doğru yaklaşmasını sağlar. (Yani alt bacağınızın – kaval kemiğinizin- önündeki kaslar kasılırken arka tarafındaki kaslar uzar). Bir yandan da dizleri düzeltmek için quadricep kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerini düzeltmek için tricep kaslarını devreye sokun. Bu iki hareket, topukları alçaltmak için sinerji oluşturur.

lowering the heels in downward facing dog pose

İşin Anatomisi Şu:

Öncelikle ayak bileğini hareket ettiren üç kasa bir bakalım :gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior.

Gastrocnemiusun iki tane başı var: Bir tanesi femurun arkasından medial femural kondilin üzerinden, diğeri lateral kondilin üzerinden çıkıyor.

Soleus, fibulanın başından ve üst kısmından ve tibianın içindeki üst üçüncü kısımdan çıkıyor. Gastroc ve soleus calcaneus (topuk kemiğinin) arkasından giren Aşil tendonunu biçimlendirmek için birleşiyorlar.

Bu yazıda açıklanan amaç için gastrocnemius/soleus kompleksinin temel hareketi ayak bileğine plantar fleksiyon yaptırmak. Plantar fleksiyon, yürüme esnasında ayak bileğiyle ayağın üst kısmı arasındaki açıyı artırır. Dolayısıyla sıkı/kısa bir gastrocnemius/soleus kompleksi, aşağı bakan köpekte topuklarınızı yere basmanızı engelleyebilir. (Gastrocnemius aynı zamanda dizi fleks yapar yani dizi kıvırmanızı sağlar)

Tibialis anterior kaval kemiğinin önünde bulunan bir kastır. Tibianın lateral (dış) yüzeyinden ve alt bacak kemiklerini bağlayan kemiklerarası zardan çıkar. Bu kas ayağın orta bölümünün (kuneiformun) iç tarafına ve metatarsal bölüme (ayağın iç orta bölümü)  girer. Ayak bileğine dorsal fleksiyon yaptırır, ayağın üst kısmıyla kaval kemiği arasındaki açıyı azaltır.

Gastroc/soleus ve tibialis anterior, agonist* ve antagonist* bir ikili oluştururlar ve birbirlerine zıt hareket ederler. Bu demektir ki bir tarafı kasmak diğer tarafı rahatlatır (reciprocal inhibition/karşılıklı ketleme). Bu yüzden ayağın üst kısmını ayak bileğine doğru yaklaştırmaya çalışmak calf kaslarını rahatlatmaya ve topuklarınızı yere yaklaştırmaya yardımcı olur.

**Bir hareketi yaparken o hareketi gerçekleştiren bir ana kas ve o harekete karşı koyan bir diğer kas vardır. Hareketi geçrekleştiren ana kas kasılır, harekete karşı koyan kas ise uzar/esner. Bu kas ikilisine agonist ve antagonist ismi verilir.

Ray Long

*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Ray Long, bir ortopedik cerrah ve yoga eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

 

Esneme, Yaşlanma ve Aşağı Bakan Köpek

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: yogaturk

Bir köpek sever olarak, bu yaratıkların biz insanlara iletebileceği önemli bilgiler olduğuna inanan tek kişi değilim. Bunu akılda tutarak, yaşlanmanın vücudunuzu nasıl etkilediğini incelemek ve bilimsel literatürden esnemenin ve aşağı bakan köpeğin bize nasıl yardımcı olduğu konusundaki son kanıtlara dikkatinizi çekmek istiyorum.

Önce resiprokal inhibisyona bir göz atalım…

Bu, biyomekanik ve fizyolojik bir süreçtir. Bir eklemin bir tek  tarafındaki kası kastığımızda, diğer taraftaki kasın kasılması ketlenir/engellenir (reciprocal inhibition). Bu durum bir eklemin hareket açıklığı boyunca değişen derecelerde gerçekleşir ve yürüme gibi şeyleri yapabilmemizi sağlar. Örneğin, yürürken ayağınıza dorsfleksiyon yaptırmak için  tibialis anterior kasınızı kastığınızda otomatik olarak calf kaslarınızın kasılmasını engellersiniz. Bu, parmaklarınızın takılmasını engellemeye yardımcı olur.

Reciprocal inhibition beyin ve omurilik seviyesinde kontrol edilir ve regüle edilir. Elbette bir eklemin hareket açıklığının son noktasına yaklaştığımızda co-contraction(karşılıklı kasılma) diye bilinen süreç eklemi stabilize etmek için  devreye girer böylelikle kasılan kasın antagonistine yaptığı engelleyici etkiyi değiştirir. Birinci resim öne eğilme hareketi Paschimottanasa’da  ve geriye eğilme hareketi Setu bandhasana’daki agonist* ve antagonist* kas ikilisini gösteriyor.

** Bir hareketi yaparken o hareketi gerçekleştiren bir ana kas ve o harekete karşı koyan bir diğer kas vardır. Hareketi geçrekleştiren ana kas kasılır, harekete karşı koyan kas ise uzar/esner. Bu kas ikilisine agonist ve antagonist ismi verilir.

Yaşlandıkça neler olabilir?

Bilimsel çalışmalar kanıtlamıştır ki reciprocal inhibition (karşılıklı ketleme) bizler yaşlandıkça azalıyor (ve bazı hastalık süreçlerinde de azalıyor). Bu, özellikle yürüme gibi aktiviteler için önemli. Örneğin eğer tibialis anteritor calf bölümündeki gastroc/soleus kaslarını yeterince ketlemezse/engellemezse, kişi parmaklarının takılmasına, tökezlemeye ve düşmeye meyilli olur. Bu yetmezmiş gibi kemiklerimiz de yaşlandıkça güçsüzleşir dolayısıyla düşmeler kırıklara neden olabilir (özellikle de kalçada). Bu da insanı hastanede bir ortopedik cerrahın bakımına muhtaç eder ve bu böyle gider (Benim çok iyi bildiğim bir hikayedir). Dolayısıyla yaşlanırken, reciprocal inhibition (karşılıklı ketlemeyi) geliştiren metodlar veya teknikler potansiyel olarak  bize fayda sağlayabilir.

Esneme nasıl yardımcı olur?

Son bilimsel kanıtlar gösterdi ki esnemek (stretching), antagonist kaslar arasındaki reciprocal inhibition/karşılıklı ketlemeyi artırabiliyor. Bu çalışmada, araştırmacılar esnemenin tibialis anterior ve gastroc/soleus kasları arasındaki karşılıklı ketleme üzerindeki etkisini inceledi. Dediler ki:

“Neticede, farkettik ki 3 hafta boyunca günce iki kez static plantar flexor esnetmesi yapmak karşılıklı ketlemede önemli bir artış işe sonuçlandı, soleus  gastrocnemiusta tonik dorsifleksiyon kasılmaları esnasında ölçüldü.”

Bu kaslar Aşağı Bakan Köpekte çalıştırdığımız kaslardan bazılarıyla aynı. Dolayısıyla bu pozu düzenli olarak yapmak tibialis anterior ve calf kasları arasındaki karşılıklı ketlemeyi idame ettirmeye yardımcı olacaktır. Bu pozu daha verilmi yapabilmek için “Aşağı Bakan Köpekte Topuklarınızı Yere İndirmek İçin Bir İpucu” adlı makaleme bir göz atın. Bu blog yazısı, gastroc/soleus kas komplesindeki esnekliği artırabilmek için aktif esnetmeyi kullanıyor. Bu yazıyla ilgili bir çok positif geri bildirim aldım bu yüzden bu yazıyı bir okuyun.

 

Aktif Esneme  üzerine

Aktif esnemede kişi hedeflediği kası esnetirken karşı taraftaki kas grubunu kasarak kas esnekliğini artırır. Hamstring örneğinde bu, esnetirken quadricep kaslarını da devreye sokmak demektir. Shirley Sharmann (Washington Üniversitesinde fizyoterapi profesörü) ve başka kişiler kas esnekliğini artırma yöntemi  olarak aktif esnetmeyi desteklediler. Bu, eklemin bir tarafındaki kasların esnekliğini artırırken diğer tarafındaki kasların gücünü ve fonksiyonlarını artırıyor.

Tıp literatüründeki son makalelerden birinde hamstring kaslarının aktif ve pasif esnetilmesi kıyaslandı. Yazar diyor ki:

“Böyle aktif bir teknik agonistik ve antagonistik kaslar arasındaki karşılıklı ketlemeden ileri geliyor”

Ve şöyle bitiriyor:

“AKER testte, aktif esnetme daha fazla fayda sağladı ve bu kazancın tamamı neredeyse çalışma bittikten sonraki 4 hafta boyunca devam etti ki bu pasif esnetme grubunda görülmedi. Aktif esnetme, esneklik üzerinde etki sağlamak konusudnda statik/pasif esnetmeye kıyasla daha az zaman alıyordu ve az çaba gerektiriyordu.” (AKER=aktif diz ekstansiyonu hareket açıklığı)

Bir yoga perspektifinden bakınca bu bana mantıklı geliyor -bir dağa tırmanmanın bir çok farklı yolu olduğunu aklımda tutuyorum. Kas esnekliğini artırmak asanaların işlevlerinden sadece biridir. Aktif esnetme bir yandan da zihin-beden koordinasyonunuzu, eeklem hizalanmalarını ve konsantrasyonunuzu/odaklanmanızı geliştirir. Artan odaklanma da dengesizlikleri saptamaya ve düzeltmeye yardımcı olur.

4. resim pozlarda kasları devreye sokmak ile ilgili bir adım adım ilerleme yaklaşımını gösteren Yoga Mat Companion kitap serimizden bazı sayfaları gösteriyor.

Namaste,

Ray Long

*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Omurgayı Esnetmek

Yazar: Paul Grilley

Çeviri: yogaturk

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “STRETCHING THE SPINE” isimli makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Bir eklemi çalıştırırken bir yogi veya yogininin karar vermesi gereken ilk şey kas üzerinde mi yoksa kemik üzerinde mi çalışmak istediğidir. Eklemi stabilize eden kasları mı güçlendirmek istiyor yoksa hareket açıklığını artırmak için ligamentleri mi esnetmek istiyor buna karar vermelidir. (Paul Grilley “ligamentleri esnetmek” tabirinin anatomik olarak doğru olmadığını ancak mecazi anlamda ne manaya geldiğini  açıklıyor. Konuyla ilgili detayları şu makaleden okuyabilirsiniz.) Bu makalede biz ikinci seçeneği inceleyeceğiz: omurgadaki omurları esnetmek.

Eklemlerin İki Katmanı

Taoist analizdeki temel anlayış, vücudu en az iki katmanda görmektir. Farklı ihtiyaçlara göre vücut ikiden  çok  daha fazla katmanda analiz edilebilir ama eklem hareketi incelemesi için iki katman yeterlidir.

Eklemin iki katmanı kas ve kemiktir. Kas yang katmandır ve kas ve tendonu içerir. Kemik yin olan katmandır ve ligamentleri içerir. Yogiler kendilerini ligament ve kasla ilgili hislerin arasındaki farklılıkları ayırt etmek için eğitmelidir.

Boyun

Aşağıdaki boyun esnetmeleri bu süreci başlatmak için etkili bir yöntemdir. Bir yogi kas ve ligament ile ilgili hisleri birbirinden ayırmayı öğrendiğinde bu farklılıkları omurganın geri kalanında  hissetmesi daha kolay olur.

Çenenizi göğsünüze düşürün ve rahat bırakın. Bu, boynun arkasındaki kaslar ve ligamentler için pasif ya da yin bir esnetmedir. Boyun kasları orta hattın sağ ve sol tarafında bulunur. Bizim ilgilendiğimiz ligamentler orta hattın üzerindedir. Bir yogi omurganın her iki yanındaki hisle omurganın ortasındaki hissi kıyaslayarak aradaki farkı ayırt etmeyi öğrenebilir.

Başınız hala öne doğru düşmüşken başı sağa doğru hareket ettirin. Bu hareket boynun sol tarafındaki kasları esneterek bu kasları ayırt etmeyi kolaylaştırır. Başı sola doğru hareket ettirmek boynun sağ tarafındaki kasları esnetir. Başı tekrar ortaya getirerek bir yogi sağ ve sol taraflardaki hislerle tam ortadaki hissi birbirinden ayırt edebilmelidir. Bunlar ligamentlerdir.

Müsküler( kasla ilgili) esnetmeler daha keskin hissedilir ve kolayca tespit edilebilir. Ligamentlerle ilgili hisler daha derin, durgun ve kemiklere daha bağlıdır. Taoistlerin ligament esnetmelerini tarif etmek için “Kemiklerini esnet” tabirini kullanmalarının sebebi budur.

Bu basit egzersiz defalarca tekrar edilmelidir. Aradaki farklılıklar ilk bir kaç seferde farkedilmeyebilir ama zaman ve tecrübeyle daha net bir hale gelir. Unutmayın başınızı sağa sola hareket ettirerek ligamentlerdeki esnemeleri hissetmek mümkündür. Ama kaslardaki esnemeyi abartarak iki doku arasındaki farkı hissetmek daha kolaydır.

Yin Stress / Yin Gerilimler- Esnetmeler

Bir yogi kemik ve kas arasındaki farkı hissetmeyi öğrendiği zaman bir sonraki basamak onları esnetirken ne kadar baskı uygulayacağımızı belirlemektir. Çeneyi pasif bırakarak göğse doğru düşürmek nazik bir yin yaklaşımdır. Bir agresif efor, boynun kaslarını kasarak çeneyi göğse doğru basarak daha fazla yaklaştırmak olabilir. Ama en agresif esnetme ellerle başın arkasından aşağı doğru nazikçe bastırmak olurdu. Bu, boyun için otururken yapılan en derin esnetmedir.

Yang Stress / Yang Gerilimler – Esnetmeler

Yukarıdaki esnetmelerin hepsi yindir. İkinci varyasyonda boynun önündeki kaslar, üçüncü varyasyonda kol kasları kullanılıyordu. Ama her iki varyasyonda da boynun arkasındaki kaslar rahat bırakılmıştı. Bu boynun öne doğru yuvarlanmasını ve omurların esnemesini sağladı. Eğer bunlardan herhangi birini yaparken bir yogi boynun arkasındaki kasları da kullanırsa öne eğilmeye direnmiş ve esnemeyi engellemiş olur. Bu prensip aşağıda şu şekilde ispatlanabilir:

Nazikçe çeneyi göğse düşürüp elleri daha önceki gibi başın arkasına yerleştirin. Şimdi boynun arkasındaki kasları kullanarak başı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Ayı anda nazikçe ellerinizle başı ağaşıya doğru basın. Yogi şimdi kendiyle halat çekme yarışında gibidir. Kolları başı aşağıya doğru çekmeye çalışıyor ama boyun kasları başı yukarıda tutmaya çalışıyor.

Bu deneyde yogi, halat çekme yarışının her iki tarafını da kontol ediyor. Boyun kaslarının kol kaslarını yenmesine izin verip başı yukarı doğru kaldırabilir veya kol kaslarının boyun kaslarını yenmesine izin verip başı aşağıya doğru düşürebilir.

Eğer bir yogi bu deneyi yaparsa boyun kasları devrede olduğu sürece boynunun arkasını tamamen esnetemeyeceğini keşfedecektir. Bir yogi aynı zamanda başı dik durduğunda boynunun aşağıya doğru çeken eforla yukarı doğru kaldıran efor arasında köşeye sıkıştığını hissetmelidir. Bu müsküler gerilim çok güçlü bir hale gelebilir ancak boyun omurlarında hiçbir esneme olmaz.

Bu, yukarıdaki ispatların en önemli noktasıdır. Eğer baş yukarı kalkarsa boyun düz olur ve boyunda hiçbir esneme olmaz.

Bel Omurgası

Şimdi boyunda öğrendiğimiz analiz prensiplerini genişleteceğiz ve bel omurlarında uygulayacağız. Bu bölümdeki hareketleri ayırt etmek daha zor ama anatomik prensipler aynı. Bel omurlarının lumbar kıvrımı boynun servikal kıvrımı ile aynı yöndedir.

Bel omurlarını esnetmek için sandalyede ellerinizi dizlerinize koyup otururken vücudunuzu pasif olarak öne doğru bırakın. Tıpkı boyundaki gibi kaslar omurganın sağ ve sol tarafında, ligamentler de orta eksende. Öne eğilmiş durumdayken sol taraftaki kaslardaki esnemeyi artırmak için sırtın üst kısmını (torasik bölümü) sağa doğru çevirin, sağ taraftaki kasları daha çok esnetebilmek için sağa doğru çevirin. Düz bir şekilde öne doğru eğilerek kişi ligamentleri daha iyi ayırt edebilir.

Bir yogi, bel omurlarındaki esnemeyi artırabilmek için karın kaslarını kullanarak omurgasını yuvarlayabilir. Omurgayı düzleştirmek ve göğsü yükseltmek için tam tersini yapabilir. Omurgayı ard arda yuvarlayıp düzleştirerek, omurgayı yuvarlamanın sırt omurlarını nasıl esnettiğini ve omurgayı dik tutmanın omurların esnemesine engel olduğunu fark edebilirsiniz.

Boyun örneğindeki gibi, bir yogi karın kaslarıyla sırt kasları arasında bir halat çekme yarışı başlatabilir. Biri omurgayı yuvarlamaya çalışıyor diğeri düzeltmeye çalışıyor.

Yuvarlanmış Omurgaya Karşı Dik Omurga

Bu hikayeden alınacak ders, omurgadaki omurları esnetebilmek için omurgayı yuvarlamak gerektiğidir. Baddha Konasana / Kelebek veya paschimottanasana (oturarak öne eğilme) gibi pozlarda göğsü yukarı doğru kaldırmak ve açmak bacaklardaki esnemeyi artırabilir ama omurgadaki esnemeyi engeller.

Bütün öne eğilmeler omurgayı yuvarlayarak veya düz tutarak yapılabilir. Her ikisi de faydalıdır. Öne eğilmelerde omurgayı düz tutmak spinal kasları güçlendirir ve bacaklardaki esnekliği artırır. Ama niyetimiz omurgadaki eklemleri esnetmekse omurga yuvarlanmalıdır (kamburlaşmalıdır).

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır

 

 

 

Aşağı Bakan Köpekte Hareket Açıklığını İncelemek

Yazar: Paul Grilley | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “ASSESSING RANGE OF MOTION IN DOWNWARD DOG” adlı makaledenTürkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Aşağı Bakan Köpek pozu ile mücalede eden öğrencilerin 4 önemli eklemden birinde veya daha fazlasında Hareket Açıklığı (Range of Motion) sınırlı olabilir. Öğrencilerinizin hareket açıklığını değerlendirmeyi öğrenin ve kendi asanalarında değişiklik yapmalarına yardımcı olun.

1

Uzun Köpekler ve Kısa Köpekler

Aşağı Bakan Köpek pozunun bir çok ince varyasyonu vardır ama temelde 2 standart varyasyona ayırabiliriz: Uzun Köpekler ve Kısa Köpekler. Uzun köpekler ayakları iyice geriye alarak yapılır. Kollar ve omuzlar uzun köpek pozlarında daha fazla ağırlık taşır.

Kısa köpekte ayaklar normal aşağı bakan köpekten daha fazla geriye alınmaz. Kısa köpek, ellerde daha az ayaklarda daha çok ağırlığın olduğu bir bir öne eğilme gibidir.

Uzun bir Aşağı Bakan Köpek üst gövdeyi çalıştırır

Uzun bir aşağı bakan köpek, göğüste üst gövdede omuzlarda ve kollarda daha çok güç gerektirir. Uzun bir aşağı bakan köpek gösterirken alınabilecek önlemlerden biri, öğrencinin ayaklarının veya ellerinin kaymadığına emin olmaktır. Eller veya ayaklar kayıyorsa öğrencinin ayaklarını duvara dayaması ve elleri için kaymayan bir mat kullanması gerekebilir.

Uzun bir Aşağı Bakan Köpek aynı zamanda calf/baldır kaslarını çalıştırır

Bir öğrenci daha açık/uzun bir aşağı bakan köpek yapmak için ayaklarını geriye aldığında eğer topuklar yerde duruyorsa ayak bileği ekleminin daha çok flex olması gerekir.

Dizler Kıvrık Aşağı Bakan Köpek

Eğer omuzları veya omurgayı ayırt etmeyi anlatmak istiyorsanız ama öğrencilerinizin daha geniş, uzun bir aşağı bakan köpeğe geçmesini istemiyorsanız bunu yaptırmak yerine dizlerini hafifçe kırmalarını söyleyin. Bu, öğrencilerin kalçalarını geriye itip omuzlarını ve omurgalarını ayırt etmelerini sağlar ve Uzun Aşağı Bakan Köpek’teki kadar üst gövde gücü gerektirmez.

Kısa Aşağı Bakan Köpek Hamstring’leri Çalıştırır

Kısa/daha kapalı bir aşağı bakan köpek pozu daha az üst gövde gücü gerektirir ama hamstring kaslarında daha fazla esneklik gerektirir. Kısa aşağı bakan köpekler bazen de kolların ve el bileklerinin üzerine binen yükü azaltmak için kullanılır.

Aşağı Bakan Köpek Pozunun 4 Kısmı

Aşağı bakan köpek, vücudumuzun 4 spesifik bölümünü etkiler: 1. omuzlar, 2.omurga, 3.hamstringler, 4.Baldırlar (calf, dizin aşağısında bulunan baldır bölümü). Şimdi tüm bu bölümler için hareket açıklığını (Range of Motion) saptayan testleri inceleyeceğiz. Vücudun hangi bölümünü vurgulamaya çalıştığımızı saptadıktan sonra öğrencilerimize kısa veya uzun aşağı bakan köpek pozlarından kendilerine uygun olan bir varyasyonu benimsemelerini tavsiye edebiliriz.

Omuzdaki Hareket Açıklığını Test Etmek

Öğrencinizin hemen arkasında dururken, ona matta dizlerinin üstüne gelmesini söyleyin. Dizinizi hafifçe öğrencinin sırtına yaslayın ki dengesini kaybetmesine sebep olmayasınız. Öğrencinize iki kolunu da havaya kaldırmasını söyleyin. Nazikçe bileklerinden tutun ve kollarını kulaklarının yanından geriye doğru çekin. Öğrencinin geriye doğru düşer gibi dizinizin üstüne yığıldığını hissedene dek kolu nazikçe geriye doğru çekmeye devam edin. Bu testi yaparken öğrencinin omuzlarını aşağıda tutması önemli.

omuz

Bazı öğrencilerin kolları neredeyse dik bir açıya gelecek kadar arkaya çekilebilir. Kimilerinin kolu yarı yola kadar zor kalkar. Eğer öğrencinin kolunu kaldırmakta zorluk yaşıyorsanız o öğrenciye uzun bir aşağı bakan köpek yapmasını ya da dizlerini kıvırmasını önerebilirsiniz.

Öğrenciyi bu varyasyonlarda sert/agresif olmaması konusunda uyarmak önemli. Omuz hareketindeki son limit kemiklerin şeklidir. Omuz kemikleri sıkışık olan bir öğrenci safça omuzlarını “açmaya” çalışırsa kendini sakatlayabilir. Omuzdaki en ufak bir acıdan kaçınılmalıdır. Bir öğrenci sadece nazik bir esnetme aralığında çalışmalıdır.

Omurgadaki Hareket Açıklığını (ROM) Test Etmek

Aşağı bakan köpek özel olarak alt omurları çalıştırma konusunda etkili değildir. Kobra ve Deve gibi pozlar bu bölgede çok daha etkilidir. Ama aşağı bakan köpek kürek kemiklerinin arasındaki torasik omurgayı ayırt etmek için iyidir. Torasik bölge çok fazla hareket açıklığına sahip değildir ama mevcut hareket açıklığını sürdürmek postürümüz için, kkas gerilimini azatlamak için ve oradaki durgun chi’yi (yaşam enerjisini) dağıtmak için  önemlidir.

Bu bölgenin hareket açıklığı testi omuzlarda yaptığımız teste benzer. Öğrenci siz onun arkasında dururken diz çöker. Diziniz nazikçe onun sırtını desteklemelidir. Öğrenciye yine kollarını kaldırmasını söyleyin ama bu sefer bileklerinizi tuttuğunda kollarını geriye çekerken ona omuzlarını yukarıya ve geriye doğru kaldırmasını söyleyin. Bir öğrencinin kolları, omuzlarını yukarıya doğru kaldırdığında omuzlarını aşağı doğru bastırdığı zamankine kıyasla çok daha fazla geriye gider. Bunun sebebi skapulaların geriye doğru gitmesi ve birbirini sıkıştırmasıdır. Bu, torasik omurlarda hoş bir baskı veya itme yaratır, sanki birisi omurlarınıza ellerinizle basıyormuş gibi. Sırttaki bu baskı ve göğüsteki genişleme çok hoştur ve sağlığımız ve postürümüz için de çok faydalıdır.

Bazı öğrencilerin kolları kulaklarının arkasından neredeyse kırkbeş derecelik bir açıyla geriye gider. Bazılarıysa sadece biraz geriye gider.

Eğer bir öğrenci bu bölgede kısıtlıysa, bu bölgeyi çalıştırabilmesi için ona uzun bir aşağı bakan köpek yapmasını ya da dizlerini kıvırmasını önermelisiniz. Omurgayı ayırt ettirmeyi anlatırken bazen bu pozlarda öğrenciye başını yukarıda tutmasını söylemek de faydalıdır.

Hamstring Hareket Açıklığını Test Etmek

Öğrenciye odanın ortasında ayaklarını kalça genişliğinde açarak ve kollarını vücudunun yanında sarkıtarak ayakta durmasını söyleyin. Daha sonra omurgasını ve bacaklarını düz tutarak öne doğru eğilmesini söyleyin. Omurgasını yuvarlamadan geriye doğru pelvik tilt yapabiliyor olması gerekir. Eğer bunu yapamıyorsa hamstringleri kısa demektir ve bu kişiye Kısa Aşağı Bakan Köpek yapmasını önermelisiniz.

Ayak Bileği Hareket Açıklığını Test Etmek

Bir öğrencinin baldır/ Calf kaslarını ne kadar esnetebildiğini belirleyen şey ayak bileklerini ne kadar flex yapabildiğidir. Ayak bileklerini ne kadar flex hale getirebiliyorsa, baldır/calf kaslarını ve aşil tendonlarını o kadar esnetebiliyordur. Dolayısıyla bir calf kası hareket açıklığı testi gerçekten bir ayak bileği hareket açıklığı testidir.

Öğrenciye sağ ayağını yere koyup sol dizinin üzerinde çökmesini söyleyin. Bu basit bit Lunge hareketinin başlangıç pozisyonudur. Öğrenciye öndeki dizini kıvırmasını ve yere doğru yaklaşmasını söyleyin. Dengesini sağlamak için ellerini kullanabilir. Öğrenci yere yaklaştıkça sağ ayak bileği kıvrılmalı. Öğrenci, sağ ayak topuğu yerden kalktığında yere doğru eğilmeyi durdursun. Bu, o öğrencinin ayak bileği hareket açıklığının sınır noktasıdır. Ayak bileğindeki kıvrılmanın açısı işaret parmağı ve baş parmakla iki tane kalem kullanarak kolayca ölçülebilir. Ölçtüğünüz açı neyse, o öğrenci aşağı bakan köpekte ayak bileğini o açıdan daha fazla flex hale getiremeyecektir(kıramayacaktır).

Eğer öğrencinizin calfları kısaysa ona Uzun aşağı bakan köpek pozları önermelisiniz. Uzun aşağı bakan köpek pozunun bir varyasyonu da “topukların üzerinde yürümektir”. Öğrenciye normal bir aşağı bakan köpek yapmasını söyleyin ve daha sonra bir dizini kıvırıp ağırlığı düz olan bacaktaki ayağa aktarmasını söyleyin. Bu, ayak bileğine daha çok vücut ağırlığı verirken calfları (baldır kaslarını) esnetmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı sırayla yürür gibi değiştirmek aşağı bakan köpeğin bu varyasyonuna verilen ismin kaynağıdır.

Eğer öğrencinizin ayak bilekleri esnekse uzun bir aşağı bakan köpekte topuklarının yerde kalmasını sağlayabilir. Eğer öğrencinizin ayak bileği hareket açıklığı kısıtlıysa en kısa aşağı bakan köpek pozunda bile topuklarını yere koyamaz. Eğer öğrenciniz bu haldeyse ona önemli olanın calflardaki esneme olduğunu hatırlatmanız önemlidir.

Varyasyon iyidir.

Öğrenci bu varyasyonların keyfini çıkarmaktan alıkoymanıza gerek yok. Siz ve öğrencileriniz sırf bu bölgelerde daha da derinleşmek  için bu varyasyonların hepsini denemek isteyebilirsiniz.

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe yazarına aittir.

Eklemleri Çalıştırmak

Yazar: Paul Grilley | Yin yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “EXERCISING THE JOINTS” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir

Egzersiz, bugün kültürümüzde sıradan bir şey haline geldi. O kadar yaygınlaştı ki 20. yüzyılda maraton koşan insanların ruh sağlığının sorgulandığını hatırlamak insanları şok eder. 1950 ve 60’larda yaygın olarak atletler ağırlık kaldırmamaları için uyarılırlardı çünkü böyle bir çalışmanın onları “kaslı” ve “yavaş” yaparak fiziksel yeteneklerini engelleyeceğini düşünürlerdi. Ne ironiktir ki, 2005 baharı itibariyle profesyonel baseball’da steroid kullanan oyuncularla ilgili büyük bir skandal var. Son zamanlardaki büyük başarılarla ilgili kayıtların bir çoğu geçersiz sayılma şüphesiyle inceleniyor çünkü steroid kullanımı zamane oyuncularını “çok güçlü yaptı” ve onlara “haksız bir avantaj” sağladı. Dolayısıyla sadece otuz kırk yıl içinde ağırlık kaldırma konusundaki popüler mitoloji 180 derece döndü. Önceden zararlı olarak görülen şey şimdi liseli atletlerden profesyonel atletere kadar hepsi için gerekli görülüyor ve ağırlıkla antrenman yapmaya teşvik ediliyorlar. Otuz kırk yıl önce iyi donanımlı ağırlık salonları çok zor bulunurdu şimdiyse ülkede ağırlık salonu olmayan liseler yok denecek kadar az.

Ağırlık antrenmanı son yıllarda eskisinin tam tersine dönen yanlış yorumlanan tek egzersiz değil, fizyoterapi de bir çok temel varsayım konusunda kendini tersyüz etti. Bundan otuz kırk yıl önce ameliyat geçiren, sakatlanan ya da doğum yapan her hastaya aynı tavsiye verilirdi: dinlenmek. Sanki tıp fakültelerindeki öğrencilere başka hiçbir şey bulamadıkları durumlarda hastalara yatak istirahati vermelerini söyleyen bir ders konulmuş gibiydi. Dinlenmek bile işe yaramadığında bunun ne zararı olabilir? Sonunda anlaşıldı ki dinlenmek çok ciddi zararlar verebilir.

Bir süre önce işler tamamen tersine döndü ve artık ortopedik ameliyatların bir çoğundan sonra dinlenme yerine hemen hareketli çalışmalar veriliyor. Bu hareketler hasta ayağa kalkmaya hazır hale gelir gelmez başlıyor. Bütün hastaneler hastalara ameliyattan sadece bir kaç saat sonra eğitim çavuşu gibi “kalk ve yürü” diye bağıran hemşirelerle dolu. Ve bu hareket çalışmaları hasta hastaneden çıktıktan sonra da bitmiyor. Standart ameliyat sonrası protokolü, bir fizik tedavi programı reçetesi şeklinde. Bu program haftalar ya da aylar sürebilir ve bir çok fizyoterapi hastası size “bu hiç eğlenceli bir tedavi değil” der.

İşin doğası gereği bütün hastalar haklı olarak fizyoterapistlerinden nefret ederler. “Bu hiç de nazik olmayan ve anlayışsız profesyonel”, eklemlerini yeniden kullanabilsinler diye hastalara “acılı ve yorucu egzersizler” yaptırırken hiçbir bahaneyi kabul etmezler. Her seansın sonrasında fizyoterapistten gelen coşkulu :”Haftaya görüşürüz” sesi, bir bakıma kötü muamele görüyormuş gibi hisseden hastaların yüzünü ekşitir. Ama tüm bu kızgınlık eklem mobilitesini geri kazandıktan sonra son bulur ve hasta terapistine, kendisine yaptığı her şey için teşekkür eder.

Ortopedi neden dinlenme konusundaki tutumunu hareket etmeye çevirdi? Çünkü yapılan her çalışmada gördüler ki hareketsizlik eklemler üzerinde zararlı etkilere sahip. Ameliyattan hemen sonra fizyoterapiye başlayan hastalar daha çabuk iyileşiyor. “Hareket hayattır” eski bir deyiştir. Sağlık için hareket gereklidir ve iyileşme, bu eski klişe sözün nispbeten daha az şiirsel ama bilimsel olarak kabul edilen bir varyasyonudur.

Modern tıp bazı noktalarda kendini tersyüz etti ve şimdi düzgün fonksiyon ve sağlık için eklemleri çalıştırmak gerektiğini kabul ediyor. Bu, yüzyıllardır yoganın temel önermesiydi. Okuyucularım belki de bu makalenin nereye varacağı konusunda bir parça rahatsız olmaya başlamıştır. Acı veren rehabilitasyonlar konusunda neden bunca laf kalabalığı? Düzgün yoga çalışmalarının işkenceli bir fiziksel disiplin gerektirdiği mi ima ediliyor? Yoga taliplerine moral vereyim, cevap koca bir “HAYIR!”. Bu tip şeyleri inceliyoruz çünkü uç örnekler temel prensiplerin daha net anlaşılmasını sağlıyor.

1

Modern tıbbın en etkili olduğu alan, çok net olan fiziksel rahatsızlıkların tedavisidir. Tıbbi araştırmalarda harcanın paranın büyük bir çoğunluğu ölümcül ve sakat bırakan rahatsızlıklar konusundadır. Olması gereken budur. Yogilerin amacı “şiddetli” fizyoterapi metodlarını taklit  etmekten ziyade bu terapilerin ardındaki prensibi gerçekleştirmeye çalışmaktır. Bu terapilerin ardındaki prensip yalnızca bir önceki makalede anlatılan Egzersiz Teorisi ve Fedalarlık Teorisinin bir uzantısıdır. Eğer eklemler strese maruz bırakılmazsa dejenere olurlar. Eğer eklemler fazla baskıya maruz kalırlarsa bozulurlar. Sağlıklı bir hareket açıklığı bu iki uç noktanın arasındadır.

Eklemler için uygun olan egzersizlerin detayına girmeden önce belirtmek gerekir ki yoga fiziksel rehabilitasyondan çok daha fazlasıdır. Daha geniş anlamıyla biz yogada dünyayı 3 boyut üzerinden yaşar ve deneyimleriz. Bu 3 şey: Fiziksel olan, Astral olan ve nedensel olandır.

Fiziksel olan kısım, yoga veya fizyoterapi gibi egzersizlerle işlenir. Astral olan kısım duygu ve arzudur, bunlar psikoloji ve çeşitli dinlerin etik ve moral kodlarıyla işlenir. Nedensel olan kısım düşünce ve anlayıştır; disiplinli düşünme ve tecrübelerimizin objektif analizi ile işlenir. Eksiksiz bir yoga pratiği bu üç boyutun işlenmesidir.

Hatha yoga için bir dönüşüm zamanı yaşıyoruz. Bu, aşramlardan çıkıp yaygın Amerikan hayatının içine giriyor çünkü büyük ölçüde  dini “Hindu” içeriklerinden arındırılmış durumda. Kimileri derin spiritüel amaçları kaybolduğu için sızlanıyor. Kimileriyse dini tazammunlardan kurtulduğuna sevinirken üzerinde “Yoga: tütsü değil kalori yak” yazan T-shirt’leri gururla giyiyor. Sonraki makalelerde yoganın dünyaya yayılışındaki bu  idealistik  ayrımı inceleyeceğiz ama şimdilik şunu söyleyeyim, yoga her zaman kapsayıcı/kucaklayıcı bir bilim olmuştur. Bu çatının altında herkese yer var. Kimisi yoganın tüm ziyafetini değerlendirir, kimisi sadece bir içecekle kendini tazelemek ister. Eğer bizim tercihimiz atletizm ve fiziksel rehabilitasyondan daha derin bir şeyse, bu atletizm ve fiziksel rehabilitasyonun değerini alçaltmaz.

Bu konuyu bir başka makalede incelemek üzere, eklemlerimizin incelenmesi konusuna döneceğim.

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.

Egzersiz ve Fedakarlık

Yazar: Paul Grilley | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan”EXERCISE AND SACRIFICE” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Son makalemizde neden Yin ve Yang dokuları birbirinden ayırmamız gerektiği konusunun üstünde durduk. Yang dokular yang bir şekilde çalıştırılmalı, Yin dokular yin bir şekilde çalıştırılmalı. Kaslar Yang, kemikler ve bağ dokular Yin dokudur. Yang dokular ritm ve tekrarla çalıştırılmalı. Bağ dokular veya kemikler uzun süreli durağan periodarla çalıştırılmalı. Ağırlık kaldırmadaki ritmik kasılma ve gevşeme, kasları çalıştırmanın uygun bir yoludur. Diş tellerinin dişlerimiz üzerindeki uzun ve devamlı baskısı, dişlerimizi düzeltmek için uygun bir yoldur.

1

Yang bir dokuyu Yin bir şekilde çalıştırmak veya bir diğerini tam tersi şekilde çalıştırmak zararlı olabilir. Spor salonunda derin squatlar yapmak ve her birinde uzun süre kalmak dizler ve omurga için bir felâket olur. Dişlerimizi ritmik olarak öne arkaya hareket ettirmek dişler için felâket olur.

Egzersiz etki etmesini istediğimiz dokuya göre hazırlanmalıdir ama işte egzersiz nedir? Nasıl çalışır? Bugünkü makalenin konusu bu.

Egzerisiz Teorisi

Egzersizin temel teorisi şudur: bir dokuyu güçlendirmek icin onun üzerine stres uygularız. Spor salonunda kaslarımızı güçlendirmek için ağırlık kaldırırız. İşin komiği, egzersiz yaptıktan sonra egzersiz öncesindeki halimizden daha güçsüz oluruz. Antrenman esnasında kaslarımızı çalıştırdıktan sonra yorgun ve güçsüz bir hale gelirler. Aslında bir vücut geliştirmecisi için iyi bir antrenmandan sonra ayakkabılarını baglayamayacak hale gelmek bir gurur kaynağıdır. Eğer ağırlık kaldırmanın amacı güçlenmekse neden kasları yormak ve güçsüzleştirmekadar icin bu kadar zorluyoruz? Çünkü biz bir kere iyileşirsek kaslarımız daha güçlü olur diye umuyoruz. Kaslarımız çabalayla değişir. Aslında kaslarımızı yormak, onları iyileştirmekten çok; daha fazla sinir, daha fazla kan damarı ve protein ile gelişmelerini sağlar. Bunları düşünmeyi bıraktığımızda göze çarparlar! Bu nasıl olur?

İşin gerçeğini kimse bilmiyor

Eski yogiler, hayatın bu esrarengiz kendini değiştirme yetisini farketti ve bunu adına “prana” dedikleri bir yaşam gücüne atfetti. Taoistler bu yaşam gücüne “chi” adını verdi. Canlı ve cansız alemleri birbirinden ayıran şey bu yaşam gücüdür. Eğer bir ipi rutin olarak esnetip döndürecek/buracak olsaydık o ip iyileşmez ve güçlenmezdi. İp sadece güçsüzleşirdi, yıpranırdı ve sonunda kopardı.

Büyüme ve strese adapte olma becerisi, canlılara dair en etkileyici tanımdır. Taşlar ve sopalar strese adapte olamaz, ancak altında çökerler.

Fedakarlık Teorisi

Eski kutsal yazıtlarda Egzersiz Teorisi daha geniş bir Fedakarlı Teorisi’nin altına dahil edilmiştir. Fedakarlık Teorisi, eğer karşılığında daha çok şey alacaksak sahip olduklarımızın bazılarından vazgeçmektir. Fedakarlık Teorisi, sadece fiziksel alemde değil politik ve spiritüel olanlar da dahil olmak üzere insan gayretinin her alanını kapsar. Hint kutsal yazıtları günler süren ve çok pahalıya mal olan fedakarlık hikayeleriyle doludur. Fedakarlıklar/ kurban vermeler; hasat zamanını garantilemek, bir krallığa refah getirmek, salgınları defetmek için yapılırdı.1.png

Her ne kadar açık bir şekilde  Fedakarlık Teorisi’nden bahsedilmemiş olsa da bu hala bizimle. Egzersiz yaparken daha çok güç kazanabilmek için gücümüzü feda ediyoruz. Yatırım yaparken daha çok para kazanabilmek için paramızı riske atıyoruz. Aşılamada vücudu zayıf bir virüs ile hasta ediyoruz ki vücut direncini artırabilelim. Her ağırlık kaldırdığımızda bir fedakarlık yapıyoruz. Bu fedakarlıklar bizi daha güçlü ya da daha zayıf yapıyor. Fedakarlığımızın artan güçlenmeyle ödüllendirilmesini umuyoruz. Gerçekten bunun nasıl gerçekleştiğini biliyor muyuz? Hayır. Ne kadar güçleneceğimizi kontrol edebiliyor muyuz? Hayır. Bu güçlenmenin ne kadar süreceğini kontrol edebiliyor muyuz? Hayır. Tüm bunlar kontrolümüzün dışında. Kontrol edebildiğimiz tek şey yapmak istediğimiz fedakarlık. Bhagavad Gita‘da Krishna Arjuna’ya der ki: ” Fedakarlık yapmak insanın elindedir ama fedakarlığın meyveleri insanın elinde değildir.” (2/47)

Stress (baskı): Çok mu fazla çok mu az?

Yaşayan tüm dokular üzerlerine bindirilen strese (baskı/yük) adapte olurlar. Bir astronot yerçekimsiz ortamda haftalarca kaldığında kemik yoğunluğunun(kütlesinin) %15-%20’sini kaybeder. Bunun nedeni kemiklerinin ağırlık taşıma egzersiziyle strese maruz kalmamasıdır ve kemikler kalsiyum salınımı ve yapı değişikliği ile bu duruma adapte olurlar. Eğer kemiklerimizi strese tabi tutmazsak körelirler. Eğer kaslarımızı iş ve egzersizle strese tabi tutmazsak körelirler. Vücudumuzdaki dokular güçlü olmak için strese tabi tutulmalıdır. Bu yaşamın kanunudur. Kullanmazsan yanar.

Tabiiki vücut dokularımızı aşırı gerilime tabi tutmak mümkündür. Aşırı efor sarfedersek ve iyileşmesi için yeteri kadar zaman vermezsek gücümüzü tüketebiliriz. Üstlerine çok fazla yük bindirirsek kemiklerimizin ve eklemlerimizin aşırı derecede gerilmesine sebep oluruz. Çok fazla tuz tüketip tansiyonumuzu fırlatabiliriz. Çok az tuz tüketip elektrolit dengemizi kaybedebiliriz. Yetersiz stres (baskı/gerilim) dokularımızı köreltir ve aşırı stres onları bozar. Bu Yin ve Yang oyunudur. Usturuplu bir sağlık, bu iki uç noktanın arasındadır.

Bağ Doku

Dolayısıyla dokularımız için en sağlıklı olanın dönüşümlü olarak strese tabi tutulmaları ve sonra iyileşmeleri için yeterli zaman verilmesi ile  sağlanabileceğini anlatan bir Egzersiz Teorisine veya Fedakarlık Teorisine vardık. Bu teori hali hazırda aerobik ve güç kondüsyonu alanında kabul edildi. O zaman neden bunu anlatmak için binlerce sözcük kullanıyoruz? Çünkü yoga bu teoriyi kasın ve kemiğin ötesinde  genişletiyor ve vücudun eklemlerine ve bağ dokularına sistematik olarak uyguluyor. Egzersiz sırasında eklemlerin baskıya tabi tutulması onun yerine korunması gerektiği çok yaygın bir yanlış anlaşılmadır. Aslında 1960’larda yoga Batılıların yapması için uygun değil, şeklinde deklare ediliyordu. Bir sonraki makalemizde bunun gibi bazı yanlış anlaşılmaları inceleyeceğiz.

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.

Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 2: Eklem Hipermobilitesi

Yazar: Ray Long | Ortopedi cerrahı ve yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı Dr. Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Bu yazıda labrum yırtıklarını ve eklem hipermobilitesini ele alacağız. Aynı zamanda spesifik bir yoga sakatlanması örneğinin biyomekanik temelini ve bunun engellenmesine yardımcı olmak için uygulanabilecek basamakları anlatacağım.

Ama önce ilişkiliğe karşı sebebiyet kavramlarına bakalım. Basitçe söylemek gerekirse, bazı aktivitelerin bir problem ile ilişkili olması, o aktivitelerin o problemin oluşmasına sebep olduğu anlamına gelmez. Tıpta biz bir sakatlanmanın spesifik bir aktivite ile ilişkili olduğunu farkettiğimizde, bu aktivitenin içinde sakatlanmaya yol açabilecek faktörler var mı diye araştırırız. Anterior çapraz bağ/çapraz ligament yırtıkları (ACL) bu konuya bir örnektir.

Yakın bir zaman önce farkettik ki ACL(anterior çapraz bağ) yırtıkları kadın atletlerde erkeklere oranla yaklaşık beş kat daha fazla görülüyor. Dolayısıyla araştırmacılar bu duruma sık rastlanmasına açıklama olabilecek koşulları saptamaya çalıştılar. Kadın atletlerde yüksek oranda görülen anterior çapraz bağ yırtıklarına  eşlik ettiği düşünülen en önemli risk faktörü, bazı atletlerde diz eklemindeki nöromüsküler kontrol yetersizliğiyle ilgiliydi. Bu doğrultuda bu gruptaki anterior çapraz bağ yırtık oluşumunu azaltan  nöromüsküler  egzersiz rejimleri planlandı. ACL (anterior çapraz bağ) sakatlanmalarıyla ilgili bu yaklaşım, bir aktivitenin sıklığını değil, o aktivitenin riskini azaltmak için bilimsel bir yolla çalışmaya bir örnektir. Bunu aklımızda tutarak yoga sakatlanmaları ile eklem hipermobilitesinin potansiyel ilişkisine bir bakalım.

Yaygın Ligamentöz (bağ biçimli) laksite(gevşeklik) olarak da bilinen Eklem Hipermobilitesi zayıf “gevşek eklemlerden” ,  Ehlers Danlos Sendromu (vücuttaki bağ dokuları etkileyen, nadir görülen genetik bir durum) gibi sistematik patolojik  koşullara kadar giden bir spektrumdur. “Tehlikesiz/İyi huylu” eklem hipermobilitesi veya “iki-eklemlilik”, nüfusun %5 ila %15’ini etkiler ve bir çok çalışma bu duruma kadınlarda çok daha sık rastlandığını gösteriyor. Diz, dirsek ve baş parmak hiperekstansiyonu gibi faktörleri inceleyen Beighton kriterini kullanarak hipermobilite miktarını değerlendiriyoruz. Bu faktörler baz alınarak bir kişinin hipermobilite sendromu olup olmadığının miktarını gösteren bir sayı bulunuyor.

Eklem hipermobilitesi, eklemlerin gevşek olan kapsüler ve ligamentöz stabilizörlerini etkiler. Bu, omuz ve kalça labrumu da dahil olmak üzere artan ötelemeye (translations)  bağlı artan musculoskeletal(kas-iskelet) sakatlıklarıyla ilişkilidir. Ligamentöz gevşekliği (hipermobilitesi olan eklemlerde) tedavisinin temeli, o eklemi çevreleyen stabilizörlerin güçlendirilmesine odaklanmış bir fizyoterapi ve propriyosepsiyonun artırılmasıdır. Şimdi yogayla ilgili olabilecek sakatlıklarla eklem hipermobilitesinin ilişkisine bakalım.

Tartışmasız bir şekilde direk olarak yoga yapmaya atfedilmiş sakatlıklar, aşağıdaki örnekteki gibi, nadiren olur (benim klinik tecrübeme göre). Çünkü yoga yapanlar sakatlığa yol açabilecek (spor dans ve benzeri) başka meşgaleleri olan aktif insanlardır. Bir başka deyişle, yoga yapan kişiler miskin televizyon bağımlıları değildir. Bu durumu karmaşıklaştıran şey, kişi yoga yapsa da yapmasa da eklemleri etkileyen yaşla ilgili rahatsızlık süreçleridir. Yine de sakatlıkların yogayla ilişkisini gözlemlemeliyiz, mümkünse altında yatan nedeni saptamalıyız ve belirli bir risk oluşturan alt grupları belirleyip bu riskleri minimize etmek için adımlar atmalıyız. Bunu aklımızın bir köşesinde tutarak şimdi yoga pratiği sırasında oluşmuş spesifik bir sakatlanma örneğine, bu sakatlanmanın biyomekanik temeline ve önlenmesi için atılabilecek adımlara bakalım. The Key Muscles of Yoga: Scientific Keys, Volume I – Ray Long

Geçtiğimiz yıl spesifik olarak bir yoga pozunu yapmaktan ötürü olan bir sakatlanma gördüm. Sakatlanan kişi, yerdeki elini omzunun altına denk gelecek şekilde değil omzundan ileride bir noktaya koyarak Vasisthasanayı “yanlış yapan” tecrübeli bir hocaydı.Hareketi yaparken hoca omzunda bir acı hissetti. Klinikteki muayenede Beighton kriteriyle belirlenmiş bir eklem hipermobilitesi olduğu tespit edildi. Çekilen MRI’da omzunun posterior tarafındaki omuz labrumunda bir yırtık olduğu ortaya çıktı. Fizyoterapi acısını azaltmada başarılı olmadı kapsülü sıkılaştırarak labrumda artroskopik onarım gerekti.

1

Bu hoca Vasisthasanada (yan sopa/side plank) elini omzunun altına denk gelecek şekilde bir çok kez zorlanmadan koymalıydı. Ayrıca  çok net ortadaydı ki hareketi yaparken omzunun müsküler stabilizörlerini (eklemi sabitleyen kaslar)  aktif kullanmıyordu.

Şimdi bu sakatlanmanın mekanizmasına bakalım. Öncelikle eklem hipermobilitesi kapsamında bu kişinin çok yönlü omuz instabilitesi var. Bu durumdaki hastalarda omuz kapsülü ve ligamentleri gevşektir dolayısıyla eklemi stabilize etmeye (sabit tutmaya) yeteri kadar katkı sağlayamazlar. Bunun bir sonucu olarak da omuz başı glenoidin (soket) in etrafında normalden daha fazla kayabilir. Bu vakada Vasisthasana (yan sopa/side plank) yaparken bu hoca humerusun başından labrumun üzerine doğru subluksasyon olmasına ve yırtılmasına sebep oldu.

anatomic_shoulder_stabilizers

*bu resim dailybandha.com dan alınmıştır.

Eklemin mobilite ve stabilitesine yardımcı olan 3 faktör; kemik şekli, kapsülo-ligamentöz yapılar ve eklemi çevreleyen kaslardır. Birinci resim omuz ekleminin yapısını gösteriyor. Bir soket ve nisbeten ince kapsüler ve ligamentöz desteklerden oluşan bu bölüm, vücudun en oynak eklemidir. Rotator manşet kasları da dahil olmak üzere müsküler stabilizörler (eklemi stabilize edne kaslar) , omuz eklemindeki örtüşmeyi (congruency) sürdürmede önemli rol oynar. Kapsül ve ligamentler gevşek olduğunda kaslar bunu kompanse etmelidir (telafi etmelidir). Bu yüzden çok yönlü omuz stabilitesinde kasları güçlendirmeye önem veriyoruz. 1.,2. ve 3. resimler sırasıyla kemik yapısını, ligamentöz stabilizörleri ve musküler stabilizörleri gösteriyor.

Bu hocanın elini omzun ilerisinde bir noktaya yerleştirerek subluksasyon yaşamasına sebep olan faktörlere bakıldığında görüyoruz ki bu pozisyonda vücut ağırlığı kol kemiklerinin hizalanmasına farklı bir açıyla yönlendiriliyor. El omzun tam altına koyulduğunda destek veren kol kemikleri yer çekimi yönüne dik gelecek şekilde hizalanmış bir pozisyonda oluyor. Pozu bu şekilde yapmak daha az kassal / muküler efor gerektiriyor çünkü bu, vücut ağırlığını desteklemek için  kemiklerin içsel pasif gücünü kullanıyor. El omzun ilerisine yerleştirildiğinde pozda kalabilmek için daha fazla kas gücü kullanmak gerekiyor.

Eklem hipermobilitesi olan kişiler kas gücüne, eklemin musküler stabilizörlerine daha çok ihtiyaç duyarlar. Eli ve kolu yer çekimine açılı bir hale getirecek şekilde yerleştirmek, bu kasların da kemiklerle beraber vücudu desteklemek için çalışması anlamına geliyor. Bu durumu bir duvarın yanında durup duvara yaslanarak kendi kendinize deneyebilirsiniz (resim 5). Daha sonra ayaklarınızı duvardan biraz uzaklaştırın. Hangisi daha az kas gücü gerektiriyor?

6. resim Vasistasana pozunda musküler (eklemi sabitleyen kasların ) stabilizörlerin desteğini gösteriyor.

Kalçada Labral Yırtıklar:

En son blog yazımızda kalça labrumunun normal yapısından ve fonksiyonundan bahsettik. Şimdi de labral yırtıkları ele alalım. Bu sakatlanma; Soccer, hokey, golf, bale, jimnastik ve koşu gibi bir çok aktivite ile ilişkilidir. Ayrıca bir çok spesifik hareket de labral yırtıklarla ilişkilidir. Hamilelik ve doğum da akut labrum yırtıklarıyla ilişkilidir. Hatta alışveriş yapmak bile bu tip sakatlanmalarla ilişkilendirilmiştir (“süpermarket kalçası”). Labral yırtıkların diğer nedenleri ligamentöz gevşeklik ve kemikteki anormallikleri içerir. Yine de zamanın %75’inde kalçadaki semptomatik labral yırtıklar teşhis edilebilir bir olay ve ya sebep ile ilişkili değildir.

Daha da kafa karıştırıcı olanı, labral patolojinin yaşlanma süreciyle iligli olduğunun varsayılmasıdır ve kadavra örneklerinin %96’sında yırtık vardır. Dahası, labral yırtıklar her zaman acı vermez aslında American Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan ileriye yönelik kör araştırmaya göre labral yırtıkları olan gönüllülerin %69’unun  hiçbir sakatlanma hikayesi, acısı ya da başka semptomları yok. Kalça sakatlanmaları ve artritleri bugün tıpta en yoğun şekilde araştırılan konulardan biridir bu konuda her ay yeni bir araştırma yayınlanıyor.

Kalça labrum yırtıklarının bilinen sebeplerinden biri eklem hipermobilitesidir. Bu aynı zamanda hamilelik esnasında da var olan bir faktördür normalde hipermobilitesi olmayan kişilerde hormonal etkiler ligamentöz gevşekliğe sebep olduğunda ortaya çıkar.

Vücudun diğer tüm eklemlerindeki hipermobilitelerde olduğu gibi kalça hipermobilitesini kontrol etmenin yolu da bu eklemin çevresindeki musküler stabilizörlerin (eklemi sabitleyen dengede tutan kasların) güçlendirilmesidir. Bu sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.

Bence bu konu, son zamanlarda kalça sakatlanmaları ve yoganın medyada geniş yer bulmasını da açıklıyor çünkü kalçalarını ekstrem pozisyonlara getiren yoga pozlarını yapan kişilerin bir çoğunda kalça hipermobilitesi var. Benim tecrübelerime göre, böyle uç noktalara giden hareketleri kolayca yapabilen kişiler çoğunlukla bu hareketleri kas bütünlüklerini koruyarak yapmıyorlar. Medyadaki örneklerden biri geçenlerde NY Times’da yayınlanan, yogada esnekliği kadınlar için bir yükümlülükmüş gibi gösteren makale. Kemiklerdeki anormallikleri anlatmaya oldukça fazla vakit ayıran makalede NY Times, eklem hipermobilitesinden veya sakatlanmaları önlemek icin en önemli şey olan kas stabilizasyonunun kullanımından bahsetmemiş. (Ki kemiklerdeki anormallikler erkeklerde daha fazladır ve dansçılarla ilgili yazılmış çalışmalarda bunu bu konuda bir faktör olarak gostermezler)

Son olarak kendi pratiğimde ve eğitmenliğimde yardımcı olduğunu farkettiğim bir kaç öneri:

1. Pozların son noktalarına yavaşça ve dikkatlice gidin. Eklemler yavaş ve aşamalı degisikliklere sert ve hızlı olanlardan daha çabuk adapte olur. Örneğin uttanasanaya girerken fleksiyonun son noktasına yaklaşırken ben hareketimi yavaşlatıyorum. Bu eklemleri korumaya yardımcı oluyor ve pratiğin daha bilinçli olmasına katkı sağlıyor.

2. Eklemleri stabilize etmek için kas bütünlüğünü nazikçe kullanın. Bu sakatlanmaların önlenmesinde ve rehabilitasyonda en önemli noktadır. Kas-iskelet sistemi bilgisi ve imgeleme de bu sürece yardımcı olur.

Not: Eğer herhangi bir aktiviteden ötürü kalça ağrınız varsa, mutlaka bu konuda uzmanlaşmış bir hekime danışın ve doktorun sizin durumunuza özel olarak söylediği yönergeleri uygulayın.

Ray Long

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 1: Kalça Labrum

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı Dr. Ray Long’un onayı alınarak dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Eskilerin bir bildiği varmış diye düşünüyorum. Yani bir çoğumuzun yapmaktan ve öğretmekten keyif aldığı şu 5000 yıllık(muhtemelen) sanat. Hatha Yoga geleneğinden söz ediyorum. Vücutlarımızı Uttanasana, Dandasana, Padmasana (Full Lotus), Sirsasana (Headstand) gibi pozlara sokmayı içeren gelenekten. Şimdi, bu pratiğin bir kısmı – batı tıbbının bakış açısına göre- eklemlerimizi hareket açıklıklarının en uç noktalarına kadar götüren pozları kapsıyor. Aslında Hatha yoganın bir çok faydası eklemlerimizi kendi hareket açıklıkları içinde dikkatlice hareket ettirmekten geliyor.

Elbette ki, yoga yaparken sakatlanmaları önlemek istiyoruz. Bunun yollarından biri “çok tehlikeli” oldukları gerekçesiyle bir çok asanayı saf dışı bırakmak. Bu yaklaşım aynı zamanda bu pozların faydalarını da saf dışı bırakıyor. Yahut, uygun yerlerde değişiklikler yaparak,  her birimiz için ayrı ayrı uygun olan klasik asanalarda aşamalı bir usul kullanarak  dikkatli bir biçimde pratik yapabiliriz. Beden bilgisi ve sakatlanma mekanizmalarına dair farkındalık bir araya geldiğinde bu sürece yardım eder.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

Tıpta, aktivitenin kendisini değil risklerini elimine etmeye çalışırız. Söylediğim şeyi açıklamak gerekirse, profesyonel balerinlerde ekstrem kalça hareketi etkisini araştıran bilimsel makalelerden birindeki şu cümleye bakın:

“Bu sonuçlar dansçıların bu hareketleri yapmayı bırakmaları gerektiği anlamına gelmez ancak daha ziyade, dans derslerinde bu hareketleri yapma sıklıklarını sınırlamaları/düşürmeleri gerekir.”

Vay canına!

Yani diyorsunuz ki Developpe Devant, Developpe a la Seconde, Grand Ecart Facial and Grand Ecart Latéral hareketlerini atıp yeni bir “daha nazik bale” yaratmak zorunda değiliz! Tabii ki değiliz. Çünkü sahnede oturmuş kollarını savurarak sallayan (Rotator manşet kaslarını tehlikeye atmalarından hiç bahsetmiyorum bile) tipleri seyretmek biraz sıkıcı olurdu. Benzer şekilde, Hatha yoga, yoga pozları olmadan faydalı etkilere sahip olamazdı.

Dolayısıyla bunu aklımızda tutarak, özellikle labrumu dikkate alarak kalçanın yapısını gözden geçirelim.

Genel olarak, eklemlerin hareketi ve stabilitesini belirleyen 3 faktör var. İlki  eklemdeki kemiğin şekli; örneğin yumru, soket gibi. Daha sonra stabilize eden ligamentler, kapsül, labrum veya minüsküs gibi yumuşak dokular var. Son olarak, oynak yerlerinde kassal stabilizörler var. Bununla ilgili bir başka konu da eklem uygunluğu/örtüşmesi (joint congruence). Bu, karşı karşıya olan eklem yüzeylerinin birbirine uyması / denk gelmesi ile ilgili. Yüksek joint congruence (karşı karşıya olan eklem yüzeylerinin birbirine uyması / denk gelmesi) birbiriyle temas eden daha çok yüzey olması demektir; düşük joint congruence, temas eden alanı azaltır.

Rehabilitasyonun ve sakatlanmaların önlenmesinin baş prensibi, eklemleri stabilize eden kasların güçlendirilmesidir. Bu artiküler yüzeylerin birbirlerine temas eden alanlarını artırmaya yardım eder ve aynı zamanda ligament, labrum ve menisküs gibi yumuşak doku stabilizörlere dinamik destek verir. Örneğin yumuşak dokuları ve kemikleri riske atan sporlarda, propriyosepsiyonu geliştiren ve eklemleri saran kasları güçlendiren egzersizler katarız.

*Bu resim, dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

Asetabular labrum ile başlayalım. Bu, kalça ekleminin soketinin dış köşesinin etrafını saran halkaya benzer fibrokartilajinöz bir yapıdır. Dizdeki minisküs ve omuzdaki labrum gibi, kalça labrumu da eklemi derinleştirir ve ekleme binen baskının eklem kırkırdağı boyunca dağıtılmasına yardımcı olurken stabiliteye/sabitliğe katkı sağlar. Bu aynı zamanda eklemdeki sinoviyal sıvıyı sızdırmamaya yardım eden bir mühür gibi çalışır bir yandan da kalça lubrikasyonuna (yağlama gibi) yardım eder.

Kemğie ve eklem kıkırdağına bağlanan dış kenarındaki köşesinden giren  kan damarlarıyla, Labrum nispeten avaskülerdir. Bu, kalçanın iyileşme kabiliyetini kısıtlar. Labrum yırtıkları kalça osteoarthritiyle bağlantılıdır. 1. ve 2. resimler kalça labrumunu ve aaetabulumu dışarıdan gösteriyor, femur çıkartılmış durumda.

Kalça sinoviyal bir eklemdir. Bu tip eklemler sinoviyal bir zarla (sinoviyum) kaplanmış olan bir kapsülle çevrilidir.  Sinoviyum iki temel hücre türü içerir. Birincisinin adı fibroblasttır ve sinoviyal sıvıyı salgılarlar. Bu sıvı eklem yuzeylerini bir nevi yağlar, hareket esnasında friksiyonu azaltır ve sıvı basınçlandırmasında şoku absorbe eder. Fibroblastlar aynı zamanda eklem kıkırdağına oksijen ve besinler taşır ve karbondioksiti çıkarır. Sinoviyumun ikinci tip hücresi makrofaj hücresidir; bu hücre eklem boşluğundaki istenmeyen maddeleri çıkarır. Eklem hareket açıklığını sürdüren aktiviteler sinoviyal sıvının dolaşımına destek olur ve istenmeyen maddeleri makrofaj hücresiyle bir araya getirir. Yukarıdaki 3. Resim kalçadaki sinoviyum ile eklem kapsülünü gösteriyor.

hip_ligamentsKalça kapsülünün dış yüzeyinde ligamentler vardır. İliofemural ligament anterior inferior iliac spine (AIIS) den femurun büyük trokanterinin tepesinin ön ve lateral kısmına uzanır. İliofemorel ligament vücudun en güçlü ligamentidir. Kalçanın ekstansiyon ve dış rotasyonuna karşı koyma işlevi görür ve ayakta dururken pelvisin geriye doğru tilt yapmasını engeller. Aynı zamanda yürümenin duruş fazında pelvisi stabilize eder dolayısıyla kalça abdüktörlerine yardımcı olur. Pubofemoral ligamentler pubisten femurun boynuna kadar uzanır ve kalçanın hiperekstansiyon ve hiperabdüksiyonunu engeller. İskiyufemural ligament kalça ekstansiyonu esnasında gerilir ve fleksiyon esnasında gevşer. Yukarıdaki resim sırasıyla kalça ligamentlerini gösteriyor.

Sonolarak kalçanın kassal stabilizörleri vardır. Bu yazıda her bir kasın spesifik aksiyonlarını ele almayacağım. Anlatmak istediğim şey kasların kalça etrafındaki pozisyonları. Örneğin psoas ve rektus femoris kaslarına ve kalçaya nasıl bir anterior destek sağladıklarına bakın. Aşağıdaki resimler kalçanın kassal stabilizörlerini gosteriyor.

Bir sonraki makalede kalçayla ilgili yapılmış araştırmaları paylaşacağız. Her zamanki gibi, eğer kalçanızda herhangi bir aktivitede acı hissederseniz bu konuda uzmanlaşmış bir doktordan yardım almayı unutmayın.

Ray Long

 

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla Yoga Türkçe yazarına aittir.

Taoist Analiz: Vücudun Üç Dokusu

Yazar: Paul Grilley | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “TAOIST ANALYSIS: THE THREE TISSUES OF THE BODY” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Bu serideki ilk makale “Bedenim nasıl hareket ediyor?” sorusunu soruyordu. Bu soruyu detaylı olarak incelemeden önce Taoist Yin ve Yang kavramlarını gözden geçirmeye vakit ayırdık. Şimdi asıl soruya daha doğrusu Hatha Yoga yapanları en çok ilgilendiren soruya geri döneceğiz: “Neden vücudum benim istediğim şekilde hareket etmiyor?”

Bu soruyu cevaplamak için eklemlerimize bakacağız. Bir eklemi oluşturan bir çok doku vardır: kemik, kas, tendon, ligament, sinovial sıvı, kıkırdak, yağ ve bursalar adında küçük sıvı kesecikleri vardır. Bizim amacımız için 3 tanesini dikkate almamız yeterli: Kas, bağ doku ve kemik. Bu dokuların her biri farklı elastik özelliklere sahiptir ve her biri yoga duruşlarıyla üstlerine binen strese farklı tepki verir. Bu dokular arasındaki farklılıkları  hissetmeyi öğrenerek yogiler kendilerini olası sakatlıklardan ve frustrasyondan büyük ölçüde koruyabilirler.

Analizimize üç dokuyu özelliklerine göre sınıflandırarak başlayacağız. Kas yumuşak ve en esnek olan doku ve hareketli. Dolayısıyla kas bu üç doku arasında en Yang olanı. Kemik sert, en az bükülebilir olan doku ve hareketsiz. Dolayısıyla kemik aralarında en Yin olanı. Bağ dokular, bu iki uç noktanın / zıtlığın arasında uzanıyor.

1

Neden sizi bu detaylarla meşgul ediyorum? Çünkü Yang dokular Yang bir şekilde çalıştırılmalı, Yin dokular Yin bir şekilde çalıştırılmalıdır. Yang egzersizin karakteristik özelliği ritm ve tekrardır. Yin egzersizin karakteristik özelliği uzun süreli hareketsizlik veya durgunluktur. Hepimiz koşmak, yüzmek, ağırlık kaldırmak gibi Yang egzersizlere aşinayız. Tüm bu aktiviteler ritmik. Koşmak, yüzmek veya ağırlık kaldırmak için kaslarımızı sırasıyla kasıyor ve gevşetiyoruz. Bir kası sadece kasmak kramplar girene kadar onu öyle tutmak verimsiz olurdu. Bir kası sürekli serbest bırakmak da aynı derecede verimsiz olurdu. Sağlıklı bir kas, Yang egzersizlerin sağladığı ritmik kasılma ve gevşemeye ihtiyaç duyar. Ritm çok önemlidir. Aslında egzersiz yapmayı basit bir işten ayıran şey ritmdir.

Ağır işler çok nadiren bir kişiyi iyi hissettirecek düzgün bir ritme veya yeterli tekrara sahiptir. Çoğunlukla bazı hareketlerin çok fazla yapılması ve diğer hareketlerin yeteri kadar yapılmamasını içeren rastgele bir karışımdan ibarettir. Bu durum bize işimizin sonunda ıstırap verir, hoş bir şekilde ter dökmüş ve rahatlamış hissettirmez. Ağır işler yapmanın kaçınılmaz olduğu kültürlerde insanlar iş şarkıları söylerler veya askerler çok çeşitli marş şarkıları üretmiştir. Bu şarkıların amacı çalışmak için bir ritm yaratmaktır. İş dediğin yine iştir ama belli bir ritmde hareket ederek, şarkı söyleyerek ve nefes alarak daha hoş ve daha zararsız hale getirilmiştir.

Yang egzersizi tanımlamak ve ayırt etmek kolaydır. Bu hepimizin bildiği bir şeydir. Öte yandan, Yin egzersizler çelişkili gibi görünür. Yumuşak ve statik olan bir şey nasıl “egzersiz” diye adlandırılabilir? Bu makalenin amaçlarından biri egzersiz kavramımızı daha kapsayıcı bir hale getirmek için genişletmektir. Tek egzersiz türü Yang egzersiz değildir.

Yin egzersizin karakteristik özleliği uzun süreler boyunca hareketsizlik ve durgunluktur. Yin egzersizlerinde bir ritmi vardır ama bu koşu gibi Yang aktivitelere kıyasla çok çok daha uzun bir bir ritmdir. Yin durağanlığına dair en yaygın yanlış yorumlamalardan bazıları “pasif” veya “inaktif” tir. Ama bu yanlış anlama bizim kaslarla ilgili Yang aktivitelere olan kültürel önyargılarımızdan kaynaklanır. Eğer Yin egzersizde hiçbir şey olmuyorsa bu çelişkilidir. Ama düzgün bir Yin egzersizde dokular strese maruz kalır özellikle de bağ dokular.

Yin egzersizin en yaygın örneği traksiyondur (çekme gücüyle yaratılan gerginlik). Eğer birinin bacağı kırılmışsa ritmik olarak incinmiş bölgeyi çekmek zararlı bir şeydir. Ama yumuşak, durağan ve devamlı bir traksiyon sağlıklı bir iyileşme için kesinlikle gereklidir.

Yin egzersizin uzun devamlı durağanlık prensibine daha da yaygın ve daha az dramatik bir örnek de diş teli takmaktır.(Ortodonti/Diş düzeltimi) dişler kemiklere bağlanmıştır ama yine de “diş teli” diye adlandırdığımız Yin yoga pratiğine yanıt verirler. Kemik vücudun en temel Yin dokusudur. Eğer dişlerimize Yang bir şekilde müdahale etseydik felaket olurdu.amazon7

Heycanlı bir vücut geliştiricisinin spor merkezinde öğrendiği şeyleri çenesine uyguladığını bir hayal edin! Eğer çarpık dişlerini ritmik bir şekilde öne arkaya iterek düzeltmeye karar verseydi dişleri dökülürdü. Yang dokular yang bir şekilde çalıştırılmalı, Yin dokular yin bir şekilde çalıştırılmalı.

Bu makaleyi Taoist Yin ve Yang anlayışına dair bir hatırlatmayla bitireceğiz. Bir şeyleri analiz ederken başka bir şeylerle karşılaştırıyoruz. Mutlak bir Yin yoktur. Mutlak bir Yang yoktur. Eğer siyah beyaz yarım dairelere bölünmüş sembolü hatırlarsak, beyaz tarafta siyah bir nokta olduğunu siyah tarafta da beyaz bir nokta olduğunu unutmamalıyız. Bu bize “Yang ritmik ama Yin ritmik değil” gibi bir cümle kurmanın mutlak bir doğruluğu olmadığını hatırlatmak için var. Yin’in de bir ritmi var ama Yang’ınkinden daha uzun. Keza “Yang aktiftir, Yin aktif değildir” gibi bir cümle de mutlak olarak doğru değildir. Yin’in içinde de aktivite var ama daha farklı bir şekilde. Sürekli kesin bir şekilde konuşmaya çalışmak yorucu olur. Yin ve Yang terminolojilerinin en büyük faydalarından birisi kendimizi kısa, öz ve  unutulmaz bir biçimde ifade edebiliriz ama her zaman son sözün bu olmadığı anlayışıyla bunu yaparız. Sanki şiir gibidir, farklı amaçlar için daha derin bir analiz gerekir.

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.

 

 

 

 

%d blogcu bunu beğendi: