Malasana (Squat) Pozunda Neden Topuklarınız Yere Değemeyecek Olabilir?

2 Şubat 2017

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Why Your Heels Might Not Reach the Ground in Malasana (Squat)” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. Kaynak:  Newsletter, Volme 42.

İşte yoga öğrencilerinin sıkça sorduğu bir soru ve bu soruya sıkçe verilen bir cevap: “Neden Malasana (squat) pozu için çömelirken topuklarım yerden kalkıyor? Ayak bileklerim esnek olmadığı için olsa gerek.”  Evet, belki de sorun ayak bileklerinizdir ama çömelmek 33° ila 45° arası dorsofleksiyon ( ayak parmaklarınızı kaval kemiğine doğru yaklaştırmak) gerektirir ve insanların büyük çoğunluğu dizleri fleksiyon halindeyken ayak bileklerini bu şekle getirebilir. İnsanların %67’sinde dizler fleksiyon halindeykenki dorsofleksiyon aralığı 32° ila 46° arasıdır ki bu çömelmek için gerekli olan aralıktır. Peki sen neden çömelmelerde topuklarını yere indiremiyorsun? Belki de sen bileklerinde çömelme için yeteri kadar dorsofleksiyona sahip olmayan altı kişiden birisisin yahut belki de bu senin kalçalarındaki fleksiyonun yetersizliğine bağlı bir durumdur! Bazı kişiler için dizdeki fleksiyonun yetersizliği onları durduran faktördür. Sorun her zaman ayak bilekleriyle ilgili değildir.

Aşağıda 1. resimde görüldüğü gibi, çömelmek için alçaldığınızda topuklarınızın üzerine sarkan kalçanızın ağırlığını dengelemek için dizlerinizin öne doğru gelmesi gerekir ya da kollarınızı vücudunuzun önüne getirmeniz gerekecektir veya üst gövdenizi ayaklarınızın önüne doğru daha fazla eğmeniz gerekecektir. Dizleriniz göğsünüze ne kadar yaklaşırsa, kalçanız vücudunuzun yan orta hattına o kadar yaklaşacaktır (ki bu birinci resimdeki yoginin yan tarafından aşağı doğru inen hattır) çömeldiğinizde, vücudunuzun önüyle arkası arasındaki dengeyi bulmak rahat olur. Ama eğer kalça fleksiyonu sınırlı olan biriyseniz, o zaman çömelirken kalça tarafınız daha da arkada, vücudun orta hattından uzakta kalacaktır. Arka tarafınızdaki bu fazladan posterior mesafe, ağırlığı dengelemek için dizlerinizin daha da öne doğru gitmesini gerektirecektir, bir çok kişi için bunu çözmenin tek yolu resim 1C’de görüldüğü gibi topukları kaldırıp ayak parmaklarına doğru yükselmektir. Bu ayak bilekleri yeterince esnek olmadığı için değil kalçalarına yeterince fleksiyon yaptıramadıkları içindir.

Aslında, çömelmek için gerekli olan dorsofleksiyon miktarı siz daha yarı yola kadar alçalmışken en yüksek seviyeye gelmiştir! Birinci resim hem tam çömelmede/squat’ta (D) hem de yarı yoldaki çömelmedeki/squat’taki (B) ayak bileği açılarını gösteriyor. Yarım çömelmede dizleriniz ayaklarınızdan çok daha uzakta olmalıdır çünkü kalçanız diğerinden çok daha fazla geridedir. Dizlerin daha önde olması ayak bileklerinde daha fazla açı olması gerektiği anlamına gelir, aksi takdirde topukların yerden kalkması gerekir.

RESİM 1: Malasana pozuna girerken beni durduran şey ne? B’de ayak bileklerinde en yüksek dorsofleksiyon gereklidir, C’de topuklar yerden kalkmaya başlar, D ise daha az dorsofleksiyon gerektirir ancak maksimum kalça fleksiyonu gerektirir.

Squat/çömelme pozunda kalçalarında yeterinde fleksiyon olamayan kişiler için bir seçenek de ayaklarının arasındaki mesafeyi açmak ve/veya ayaklarını dışa doğru çevirmektir. Bu kişiler bunu yaptıkları zaman mümkün olan kalça fleksiyonu aralığını artırırlar, bunun ayak bileklerindeki dorsofleksiyonu artırmakla bir alakası yoktur. Bacaklar abdüksiyon yaptıkça (birbirinden uzaklaştıkça) ya da femurlar (uyluk kemikleri) daha fazla dış rotasyon yaptıkça, femurun (kaval kemiğinin) boynunun asetabuluma (kalça soketine) çarpma ihtimali ya da anterior superior iliyak spine’in (ASIS , leğen kemiğimizin ön kısmının) uyluk kemiğinin üstüyle kompresyona gelme ihtimali azalır. Bu düzeltmelerle, siz çömeldikçe vücudun arka tarafı bedenin yan orta hattına daha yakın bir hale gelebilir  ki bu da dizlerin vücudu dengelemek için o kadar da öne gelmesine gerek olmadığı anlamına gelir.

Seni durduran şeyin ne olduğunu nasıl bilebilirsin? Çömeldiğinde ne hissettiğine bak. Kalflarının (alt baldırların) arkasındaki gerilim nedeniyle dizlerini öne doğru kaydırdığın için mi durmak zorunda kaldın yoksa ayak bileklerinin önündeki kompresyondan (sıkışmadan) mı, yoksa kalçadaki sıkışmadan mı, yoksa diz çevresindeki kısıtlamalardan ötürü mü? Eğer sorun kalçalardan ötürüyse, ayaklarının arasını açmayı dene; eğer sorun kalflarının arkasındaysa, kalf kaslarını esnetme üzerinde çalış; eğer ayak bileklerinin önündeki sıkışmadan kaynaklıysa, topuklarının altına bir yükselti koy. Yükselti ya da başka destek malzemeler kullanmak hilekarlık değildir. Kemik kemiğe kompresyon (kemiklerin üst üste birbirini sıkıştırması) değişmeyecek, dolayısıyla kendi gerçekliğini kabul edip buna göre ayarlamalar yapmalısın.

Bu makale Bernie Clark’ın Your Body Your Yoga adlı kitabından bir seçmedir.

Bernie Clark

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Öne Eğilmelerde Gövdeyi Uzatmak

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, “Lengthening the Torso in Forward Bends” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

“Yogada Bel İncinmeleri İçin Önleyici Stratejiler: Bölüm 1” adlı yazıda, femural-pelvik ve lumbar-pelvik ritmleri, bu ritmleri etkileyen kasları ve bu kasların lumbar omurlara (bel omurlarına) etkilerini  inceledik. Burada gövdeyi, torakolomber fasyayı (TLF), Uddiyana Bandha’yı ve bu konuda doğru bilgilenmenin yoganın faydalarını nasıl artırdığını ve bel incinmeleri risklerini nasıl düşürdüğünü anlattıkça incelemelerimizi ileriye götürüyoruz.

Torakolomber kompleks (TLC), torakolomber  fasya ve buna bağlanan kaslardan oluşan çok katmanlı bir yapıdır. Bu pasif fasyal dokular ve aktif müsküler(kassal) dokular kompozisyonu, gövdeyi saran korseye benzer bir yapı olarak işlev görür. Bu yapı lumbar omurların bütünlüğünü ve stabilitesini korumada anahtar rol oynar ve aynı zamanda üst ekstremitelerden alt ekstremitelere yük transferinde önemli rol oynar. Torakolomber  fasyaya bağlanan kasları devreye sokmak omurgayı ve gövdeyi stabilize eder. 1. Resimde torako-lomber bileşiminin orta lumbardaki kesit yüzeyi gösteriliyor.

1.jpg
Torakolomber fasyanın enine kesilmiş hali ve abdominal ve erector spinae(vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu) ile yaptığı bağlantılar (L3’te)

Daha iyi örneklemek gerekirse, sabit bir hacmi olarak silindirik bir kap hayal edin. Bu silindirin çevre uzunluğunu (çevre ölçüsünü) azaltırsak boyu uzayacaktır (toplam hacmini korumak için). Gövdenin abdonimal kavitesi (girinti,oyuk) de aynı şekilde görülebilir: TFL ile kombinasyon halindeki abdominalleri germek, gövdeyi uzatır ve lumbar omurları yükseltip stabilize eder. Bu durumu Sanskritçedeki tutmak ya da yukarı doğru uçmak anlamına gelen “Uddhiyana” kavramıyla bağlantılı olarak düşünün. 2. Resim bunu gösteriyor:

1
Torakolomber kompleks ile gövdeyi uzatmanın mekanizması. Pelvik diyafram alt tarafta ve torasik diyafram üst tarafta.

Gövdenin uzaması, gövdenin pozisyonuna bağlı olarak, değişken ölçülerde çalışan çeşitli mekanizmalar vasıtasıyla gerçekleşir. İlk hareket karıniçi basıncı (intra-abdominal pressure/IAP)  ile ilgilidir. Abdominalleri devreye sokmak, bir çok bilimsel çalışmada lumbar omurları stabilize ettiği söylenen karın içi basıncını artırır. İkinci mekanizma TLF (Torakalomber fasya)’nın gerilmesiyle ilgilidir. TTransversus abdominis kasını aktive etmek, TLF’yı gerer ve bu sayede lumbar omurgadaki fleksiyona karşı direnç sağlar. Dahası, transversus abdominis kası toraks(göğüs kafesi) ile de bağlantılıdır bu kası devreye sokmak lumbar bölgedeki stresi göğüs kafesine ve omuzlara transfer eder. TLF’yı germek aynı zamanda hydraulic amplifier adıyla bilinen bir mekanizma vasıtasıyla sırt kaslarının (bu fasya tarafından çevrelenen) verimini artırır. Erector spinae (vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu) TLF ile çevrelenmiş olduğu için, bunun bazı katmanları kasılma esnasında kas ekspansiyonuna karşı direnir. Bu da omurgayı doğrultuyor (bir bisiklet lastiğinin içini havayla doldurduğunuzda nasıl doğrulduğunu düşünün). Son olarak, erector spinae kaslarının TFL’nin iç yüzeyine giren fiberleri vardır bu yüzden onlar bir esnemeyle uzadıklarında, fasya üzerinde pasif bir çekiş uygularlar. Bu çeşitli mekanizmalar gövdenin uzamasına ve lumbar omurları stabilize etmeye katkıda bulunurlar. Aşağıda konuyla ilgili bir çok bilimsle referans verdim.

Klinik çalışmalar bel ağırısı ile karın kaslarının verimsiz şekilde kullanılması arasında baplantı olduğunu göstermiştir. Tüm bunların Uddiyana Bandha (yogada karın kilidi) kullanımını işaret ediyor, hem bel incinmelerinden korunmak için hem de bel ağrısı tedavisine yoga vasıtasıyla katkıda bulunmak için.  Aşağıda, benim bu mekanizmayı çalıştırmak için kullandığım seriyi görsel olarak anlatıyoruz.

Pozlarda ilerlerken, torakolomber kompozisyonu yavaş ve dikkatlice farkedin. Bu Uddiyana Bandhanın gövdeyi yükseltme, uzatma ve omurgayı stabilize etmedeki işlevini anlamanıza da yardımcı olur. Sukhasana gibi basit bir bağdaş pozu veya Dandasana pozuyla (aşağıdaki resimde) başlayın. Abdominal karın ve vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunu aynı anda aktifleştirmenin yolu göbeği lumbar omurlara doğru çekip (karnını içeri çekip)  beli yükseltmek. Gövdeyi bir kum saati gibi, torakolomber kompozisyonu da bir korse gibi düşünmek bu kaldırma ve uzama hareketini yapmaya yardımcı olur. Elleri matın üzerinde sabitlemek ve elleri geriye doğru çekecekmiş gibi yönlendirmek latissimus dorsi kasını da devreye sokarak bu yükselmeyi belirginleştirir. Bu pozda pektoralis minör ve serratus antetrior gibi nefes kaslarını da dahil etmek beli yükseltir. Şu an bu yazıyı okurken, bu ipuçlarını uygulayarak otururken bile bu yükselme etkisini deneyimleyebilirsiniz.

1.jpg
Dandasana pozu: Beli yükseltmek için abdominal karnı ve vücudu dik tutan kas grubunu aynı anda aktive etmek.

Isındıktan sonra, bu prensipleri Aşağı Bakan Köpek Pozunda uygulayın. Sırasıyla gövdeyi uzatmak ve kuyruk sokumunu tavana doğru yükseltmek suretiyle, Uddiyana Bandha ve vücudu dik tutan kas grubunu (quadratus lumborum da dahil) aynı anda devreye sokarak torakolomber kompozisyonu aktifleştirin. (4. Resim)

1.jpg
Aşağı Bakan Köpek’te kosiksi yukarı doğru kaldırıp beli uzatmak.

Aynı koruyucu mekanizma, gövdeyi uzatmak için abdominalleri kullanarak (yukarıda tarif edilen kum saati imgelemesiyle beraber) Paschimottanasana gibi öne eğilmelerde de kullanılabilir. Buna ek olarak, abdominal karnı devreye sokmak bu pozların işe yaramasını da garantiler. Bu işlevin bir bölümü de sırt kaslarını uzatmaktır. Abdominal karnı devreye sokmak, erector spinae’yi karşılıklı ketleme (reciprocal inhibition) yoluyla rahatlatır. Erector spiane’nin periferal fiberleri TLF’ye bağlanır; bu kaslar uzadıkça, fiberleri TLF’yi çeker dolyısıyla gücü omurganın uzunluğu boyunca dağıtır. Bu nedenle, her ne kadar ben kası rahatlatmak için periyodik kasılmalar (PNF/aktif bir şekilde esnetme yoluyla) kullanıyor olsam da poz boyunca erector spiane’nin merkezdışı kasılmasını sürdürmeyi önermiyorum. (Bir dahaki yazıda sebebini açıklayacağım)

Pelvisin öne doğru tilt yapmasına katkı sağlayan kasları devreye sokarak, torakolomber kompleks ile lumbar-pelvik ritmin hareketlerini birleştirmiş oluyorum. 5. Resim tensör fasya lata (tfl kası), pelvis ve torakolomber kompozisyon arasındaki bağlantıyı gösteriyor. Kalça fleksiyonun ve pelvisin öne doğru yağtığı tiltin  sinerjistlerini aktifleştirme yöntemleri için “Bel İncinmeleri için Önleyici Stratejiler: Bölüm 2” ye göz atın.

1.jpg
TLC ile abdominal karnı aktive etmek ve bunu pelvik ritm ile tensör fasya lata ile bağlamak.

İnsan vücudunun koruyucu mekanizmaları yüzlerce yıl öncesinden evrimleşti. Bu mekanizmalar bilimsel literatürde araştırıldı ve dokumente edildi. Yürümek gibi basit hareketleri yaparken vücudumuzu yöneten anatomik ve biyomekanik prensipler, yoga matının üzerindeyken de geçerlidir. Bunu aklımızda tutarak, yoga dünyasında yayılmış olan anatomi ve bedenin nasıl çalıştığıyla ilgili bazı yanlış kavramları bertaraf etmeliyiz. Bunlardan ilki, abdominalleri aktifleştirmenin ve Uddiyana Bandha kullanmanın omurlar arası disklere zarar verdiğini ima ediyor. Çoğunlukla lumbar disk fıtıklarını gösteren grafiklerle ağızdan ağıza yayılan bu yanlış bilgilendirme, bu hayati mekanizmaları engellemenin kişiyi koruduğuna yönelik yanlış bir önerme ile torakolomber kompleksi koruyan ve stabilize eden mekanizmaların kullanımını engelliyor. Bir diğer dezenformasyon, “konjesyoun” (sıvı toplanması, kan hücumu) artırdığı gerekçesiyle öne eğilmelerde abdominal karnı aktifleştirmeyi engelliyor. Son olarak, olağanüstü biçimde yanlış olan bir iddia da omurganın stabilite için kaslara ihtiyaç duymadığı. Oldukça yaygın olan bu yanlış düşünce, temel anatomi ve yoganın kendisi ile çelişiyor. Bu bakımdan, Jiddu Krishnamurti’den alıntı yapıyorum: “Yanlış yanlış olarak görülene kadar, doğru yoktur.”

Sizi tekrar görmek güzel, iyi bir eğitmen ile çalışın, bireysel çalışmalarınızda bir pozun modifikasyonlarını ve size uygunluğunu öğrenmek için onlardan yardım alın. Yoga ya da herhangi başka bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Omurgayı stabilize eden mekanizmaları ve yogada bel incinmelerini önleyici  diğer stratejileri daha detaylı inceleyeceğimiz bir sonraki blog yazımızı okumak için tekrar uğrayın.

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Kaynakça:

1) Hodges PW. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine. Nov 1996; 21(22):2640-60.

2) Crow J, Pizzari T, Buttifant D. “Muscle onset can be improved by therapeutic exercise: a systematic review.” Physical Therapy in Sport. Nov 2011; 12(4):199-209. Epub 2011 Feb 26.

3) Critchley D. Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing.” Physiotherapy Research International. 2002; 7(2):65-75.

4) Watanabe S, Kobara K, Ishida H, Eguchi A. “Influence of trunk muscle co-contraction on spinal curvature during sitting cross-legged.” Electromyography and Clinical Neurophysiology. Apr-Jun 2010; 50(3-4):187-92.

5) Essendrop M, Andersen TB, Schibye B. “Increase in spinal stability obtained at levels of intra-abdominal pressure and back muscle activity realistic to work situations.” Applied Ergonomics. Sep 2002; 33(5):471-6.

6) Cholewicki J, Panjabi MM, Khachatryan “A Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture.” Spine. Oct 1997; 22(19):2207-12.

7) Unsgaard-Tøndel M, Lund Nilsen TI, Magnussen J, Vasseljen O. Is activation of transversus abdominis and obliquus internus abdominis associated with long-term changes in chronic low back pain?” A prospective study with one-year follow-up. British Journal of Sports Medicine. Jul 2011; 26. [Epub ahead of print]

8) Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb.” Journal of Spinal Disorders and Techniques. Feb 1998; 11(1):46-56.

9) Bjerkefors A, Ekblom MM, Josefsson K, Thorstensson A. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.” Manual Therapy. Oct 2010; 15(5):502-7. Epub 2010 Jun 8.

10) Hodges PW, Cresswell AG, Daggfeldt K, Thorstensson A. In vivo measurement of the effect of intra-abdominal pressure on the human spine.” Journal of Biomechanics. Mar 2001; 34(3):347-53.

11) Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine.” Journal of Biomechanics. Sep 2005; 38(9):1873-80.

12) Barker PJ, Guggenheimer KT, Grkovic I, Briggs CA, Jones DC, Thomas CD, Hodges PW. Effects of tensioning the lumbar fasciae on segmental stiffness during flexion and extension: Young Investigator Award winner.” Spine. Feb 2006; 31(4):397-405.

Ray Long

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yogada Bel İncinmeleri İçin Önleyici Stratejiler: Bölüm 1

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri. Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, “Preventative Strategies for Lower Back Strains in Yoga: Part One” adlı makalenin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Bu yazıda yogadan- bel incinmelerinden- ötürü yapılan acil servis ziyaretlerinin başlıca sebeplerinden birine bakacağız ve Hatha yoga pratiğinin faydalarını artırırken sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önleyici stratejileri inceleyeceğiz. Bu seri, eklem ritmleri konusundaki bilgiler ve bunları anlamanın sakatlanmayı önlemedeki faydasıyla başlıyor.

Aynı zamanda, Dana Santas ‘ın Men’s Healt dergisinde yayınlanan  “Will Yoga Really Wreck Your Body?” (1) adlı röportajını okumanızı tavsiye ederim. Dana, bir çok profesyonel sporcuyla çalışan deneyimli bir yoga hocasıdır. Yogayı spor antrenmanı rejimanlarına entegre etmek konusunda ciddi bir bilgi kaynağıdır. Aynı zamanda  Jason Aims’in New York Times’da yayınlanan bir makaleye karşı savını da okuyabilirsiniz ki bu yazı başvurulan verilern çoğunun anlaşılır ve geniş kapsamlı bir analizini de içeriyor.

Jason bana 2010 yılında yoga sakatlanmaları yüzünden acil servise gelenlerin istatistiğini verdi ve ben de biraz ön tehlike tahlili yaptım, bunu sizlerle paylaşacağım. Bu gibi istatistikler çok değerlidir çünkü bize riskleri teşhis etme konusunda yardımcı olur ve bunları nasıl önleyeceğimizi düşünmemizi sağlar- yoga camiası için ““Atma Vichara” ya da kendini sorgulama adlı sanskritçe tabirin bir varyasyonu. İşte benim izlenimlerim: açıkçası benim için acil servis ziyaretiyle sonuçlanan sakatlanmaların çoğunun önlenmesi mümkündü. Şöyle düşünün: öngörülemeyen sakatlanmalar vardır, ayak parmağınızı çarparak incitmek gibi (bu da yoga ile ilgili acil servis ziyareti olarak raporlanmıştı) ve vücut konusunda sağduyu ve bilgiyi kullanarak potansiyel olarak önlenebilir olanlar vardır. Bu gibi verilerin analizi, önlenebilir sakatlanmaları tespit etmek ve ilk olarak bunlara sebep olabilecek sakat uygulamaları elimine etmek konusunda bir fırsattır.

Mesela bel incinmeleri 2010 yılındaki acil servis ziyaretleri istatistiklerinde (NEISS raporunda) raporlanan  en yaygın tanı unsuruydu.  Aslında bel incinmeleri aynı zamanda en yaygın iş yeri sakatlanmalarındandır ve bir çok araştırma da bunun önlenmesi üzerinedir. Hal böyleyken, insanlar hala iş yerinde sık sık bellerini sakatlıyorlar özellikle de önleyici önlemleri yerine getirmeyi bilmedikleri ya da unuttukları durumlarda.

Hiçbir zaman bir yoga pozuna birden dalmanın ya da kendini zorlamanın bir anlamı yoktur bu yüzden oluşan bel incinmelerinin bir çoğu uygun bir teknikle, modifike edilmiş pozlar kullanarak, anlatıldığı gibi ve acele etmeden çalışıldığında önlenebilir. Böylece, çalışma bel için sakatlayıcı olmaktan ziyade terapötik bir hale gelir.

Ben bu bel incinmelerinin bir bölümünün öne eğilme pozları esnasında oluştuğundan şüphelendiğim için, bir öne eğilme olan Paschimottanasana’daki lumbar-pelvik ve pelvik-femural ritm kavramlarına bakarak başlayalım.

1
Paschimottanasana’da lumbar-pelvik ve pelvik-femural ritim gösteriliyor.

Lumbar-pelvik ritm, pelvise bir yönde tilt yaptırıp  lumbar omurlarda aynı yönde bir hareket meydana getirirkenki anda olan bir eklem eşleşmesidir. Pelvise geriye doğru tilt yaptırmak (kuyruk sokumunu iç doğru kıvırmak), lumbar omurlarda fleksiyon yaratır. Pelvise öne doğru tilt yaptırmak (tam tersi), ekstansiyon oluşturur.

Pelvik-femural ritm, femura fleksiyon yaptırıp pelviste aynı yönde bir öne doğru tilt yaratırken ve femura ekstansiyon yaptırdığımızda da tam tersi olurken kalçada var olan bir eklem eşleşmesidir.

Yoga pozlarını çalışırken-özellikle öne eğilmelerde- kalça fleksiyonunu ve pelvisin anterior tiltini (pelvis ve kalça arasındaki eklem eşleşmesi) artıran kasları nazikçe devreye sokarak ve kalça fleksiyonunu sınırlayan kasları rahat bırakarak bu ritmi kullanıyorum. Bu şekilde, öne eğilme lumbar omurgadan çok, kalçadan geliyor.

Hamstringler mesela, kalça ekstansörleridir. Kalçanın fleksiyonunu sınırlayabilirler. Quadricep kaslarını kasmak, karşılıklı ketleme yoluyla hamstringleri rahatlatır.  Quadricep kas grubunun bir başı, rektus femoris de kalça fleksiyonunun sinerjistlerinden biridir. (ve anterior pelvis tiltinin). Dolayısıyla, quadricep kaslarını devreye sokmak öne eğilmenin bel omurlarından çok kalçadan yapılmasına yardımcı olur. Genellikle, öne eğilmeleri çalışırken kalçadaki pelvisin hareketinin pelvise bağlı olan lumbar omurların hareketine eşit veya ondan daha büyük olması gerekir, aksi takdirde flefsiyon belde yoğunlaşır.

1
Quadriceps kas grubunu devreye sokarak yapılan Paschimottanasana pozunda eklem ritmi gösteriliyor.

Laf aramızda, ben miyafasyal kılıflarımı uzatmaya yönelik olarak daha uzun süreli serbest bırakarak yapılan öne eğilmeleri çalışırken aralıklı olarak nazikçe quadricep kaslarını aktifleştiriyorum. Agonist kasları – ya da esnemenin yang tarafını- aralıklı olarak devreye sokmak antagonist (yin) taraftaki uzamayı azaltmaz. Hatta hem biyomekanik hem de fizyolojik olarak uzamayı geliştirir. Bu iş aynı zamanda hizalanmayı ve zihinsel odaklanmayı tazeler. Mat Companion kitap serisi pozlardaki çeşitli kasları bu açılardan anlamak için adım adım ilerleyen bir yaklaşım sunuyor.

Şimdi örneğin rektus femoriste konjesyon (kan birikmesi, sıkışıklık) olur korkusuyla quadricep kaslarını devreye sokmayı bırakırsak ne olacağına bir bakalım. Hamstringlerin karşılıklı ketlemesini kaybederiz, ki bu kas duyu lifinin esneme esnasındaki hareketi boyunca kısa kalır. Bu da kalça fleksiyonunu sınırlar. Aynı zamanda rektus femorisin kalça fleksiyonuna ve pelvisin öne doğru tiltine sağladığı katkıyı kaybederiz. Sonuç olarak öne eğilme kalçalardan çok belden gelmiş olur, ki bu da bel incinmelerine davetiye çıkarır. Dolayısıyla kafamızda yarattığımız bir problemi önlemeye çalışmak gerçek bir probleme neden olur. Rektus femorisin “konjesyona” neden olmayışı üzerine daha fazla bilgi edinmek için yanlış önlemlerin nasıl faydaları azaltıp riskleri artırdığı konusundaki makalemizi okuyun.

1.jpg
Quadriceps kas grubunu devreye sokmadan Paschimottanasana yaparken görülen eklem ritmi. Artan Lumbar fleksiyona dikkat edin.

Kusurlu teori, merhemin üzerindeki bir sinek gibidir. Bu tip şeyler doğruymuş gibi yayılan  “memlere” dönüşür. Ve bu tip teoriler gerçekler üzerine kurulmamış olsa da,  bel incinmesi oranlarındaki potansiyel artış ve diğer başka sakatlanmalarla gerçek dünyada tezahür ederler. Sonra bu problemler medyada sansasyon yaratır falan filan. İşin garip yanı, bu tip medya kayıtları Jason’ınki gibi saygıdeğer analizleri de doğurabilir. Ve bu analizler sonradan zarar verme potansiyeli taşıyan dezenformasyonları tespit edip elimine etmeye ve sakatlanmaları önlemek için iyi stratejiler yürütmeye yardımcı olur.

Eğer bel ağrısından muzdaripseniz, nedenini anlamak için doktorunuza danışmayı unutmayın. Ağrınızı çözmek için doktorunuzun tavsiyelerine uyarak çalışın.

Ray Long

*Bu sitedeki tüm çevirileri Yoga Türkçe yazarına aittir.

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

 

Piriformis Kası ve Yoga: Bölüm 1

Yazar:

Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

* Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayıyla, “The Piriformis Muscle and Yoga: Part I” isimli makalenin Türkçeye çevrilmiş halidir.
*Çevirmenin notu: Bu yazıda anlatılanları hem resimlerle hem de video ile görebileceksiniz.

Bir resim bin kelimeye bedelse, animasyonlu bir video nelere bedeldir? Bu blog yazısında İğne Deliği pozunda (Reverse Pigeon Pose) Piriformis kasına ne olduğunu görmek ve bu kası, bağlantılarını ve hareketlerini ve sakroiliyak eklemi stabilize etmedeki rolünü gözden geçirmek için derinin altına bakacağız. Aynı zamanda esnemeyi optimize etmek için (en iyi duruma getirmek için) eklem ritminin kullanımını inceleyeceğiz.

Piriformis kası sakrumun anterior (ön) yüzünden çıkıp femurun (uyluk kemiğinin) büyük yumrusunun üstüne bağlanır. Resim 1a ve 1b piriformis kasının ön ve arkadan görüntüsüdür. Resim 1c, sakroiliyak eklemin güçlü ligamentöz stabilizörlerini gösteriyor.

1
Resim 1a Piriformisin önden görünümünü, b arkadan görünümünü ve c de sakroiliyak eklemi stabilize eden ligamentleri gösteriyor.

Unutmayın ki piriformis, sakroiliyak eklemin müsküler (kassal) bir stabilizörüdür. Piriformis kasları arasındaki dengesizlikler pelviste hafif asimetrilere neden olabilir ki bu daha sonra vertebral kolona doğru geçebilir. Bu durum, yogada bu kas üzerinde çalışırken iki tarafı da dengeleyen bir esneme yapılmasının önemini vurguluyor. Torakolomber fasya konusundaki makalemizden sakroiliyak eklemin ve lumbar omurganın (bel omurlarının) stabilizörleriyle ilgili daha fazla şey öğrenebilirsiniz. The Key Muscles ve The Key Poses of Yoga kitaplarında eklemlerin statik ve dinamik stabilizörlerinin detaylarını inceliyoruz.

İşte biyomekaniği…

İğne Deliği pozunun neden piriformisi esnettiğini anlamak için bu kasın hareketlerinin, kalça ekleminin pozisyonuna göre değişiklik gösterdiğini bilmemiz gerekiyor. Örneğin, kalça natüral pozisyondayken piriformis kası kalçaya dış rotasyon(dışa doğru döndürme), fleksiyon ve abdüksiyon yaptırır. Kalça 60 derecenin üzerinde bir fleksiyon halindeyken, piriformis bir iç rotatör ve ekstansör haline gelir(ve hala abdüktör olmaya devam eder). Bir eklemi kasın hareket yönünün tersine doğru hareket ettirdiğimizde kaslar esner. İğne Deliği (Reverse Pigeon) pozunda, kalça fleksiyon ve dış rotasyon yapar dolayısıyla kası esnetir(bu pozisyonda kalçaya ekstansiyon ve iç rotasyon yaptıran kas). Bu video bu esnemeyi gösteriyor. (videoyu yeni bir pencerede izlemek için üzerine tıklayın)

Videoyu izlediğinizde, sırtı düzleştirmenin piriformisin sakrumun üzerindeki başının femura bağlanan başından nasıl uzaklaştırdığına ve dolayısıyla esnettiğine  dikkat edin. Bu bir lumbar-pelvik ve femural-pelvik ritm örneğidir. Videonun, sakrumun hareketini göstermek için dijital bir müdahaleyle pelvisin bir yarısını gizlediğimiz son kısmı bu kavramı anlatıyor. “Bel İncinmeleri İçin Önleyici Stratejiler: Bölüm 1” isimli yazıyı okuyarak ritmle ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

1.jpg
Resim 2: Piriformis kasını esnetmek için varyasyonlar

2. resim bu esneme için bazı varyasyonları gösteriyor. Resim 2a yogada tipik olarak değerlendirilen klasik bir esnetmedir. Resim 2b, tam esnetmeyi yapamayan kişiler için bir modifikasyon. Bu versiyon aynı zamanda pozda lumbar omurları düzeltmenin etkilerini deneyimlemek için faydalı. Resim 2c femura addüksiyon ve iç rotasyon yaptırarak aşağıda kalan bacağın piriformisini esnetiyor. Resim 2d üst taraftaki bacağa addüksiyon yaptırıyor (orta hatta doğru çekiyor) dolayısıyla femura abdüksiyon yaptırdığı için piriformisin hareketine karşı koyuyor. Resim 2e, siyatiğe sebep olabilen koşullardan biri olan Piriformis Sendromu için rejimanın bir parçası olarak  fizik tedavide çokça kullanılan bir varyasyondur. (bu konuyu  Yoga ile iyileşmek: Piriformis Sendromu adlı makalemizde  inceliyoruz.) Bu varyasyonda, üstteki bacak çapraz olarak üstten geçiyor böylece femura addüksiyon yaptırıyor ve kası esnetiyor. Klasik esnetmede diziyle ilgili problem yaşayan kişiler için de iyi bir alternatiftir bu.

Ben genellikle iki tarafta da 20-30 saniyelik esnetmeler yapıyorum, pozda girerken ve çıkarken yavaş ve dikkatli oluyorum. Pozda kalış süresinin gerekçesini Hannumanasana yazımızda açıklamıştık. Eğer bunda ya da herhangi başka bir esnetmede acı hissederseniz, dikkatlice pozdan çıkın. Siyatik tipi bir acı duyan kişiler bu konuda eğitim almış ve bu durumları teşhis etmek ve  yönetmek konusunda işinin ehli olan bir sağlıkçıya danışmalı. Önlemelerde ve tedavilerde bir tamamlayıcı olarak (uygun durumlarda) yoga yaparken, onların öğütlerine uyun. Piriformis Sendromu hakkında bilgi edinmek ve yogadan nasıl faydalanabileceğinizi öğrenmek için buraya tıklayın.

Namaste

Ray Long

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Yoga Türkçe’de Başka Neler Görmek İstersin?

Yoga Türkçe’yi yakından takip eden sevgili dostlar,
Bugüne dek attığınız mesajlar, yaptığınız olumlu yorumlar için teşekkür ederim. Bu sitenin yoga ile ilgilenen kişilere faydalı olduğunu bilmek sevindirici çünkü kuruluş amacı buydu. Bu siteden faydalanmaya devam edebilmeniz için sorum şu:
YOGA TÜRÇE’DE EN ÇOK NEYLE İLGİLİ MAKALELER GÖRMEK İSTERSİNİZ?
Anatomi gibi çok genel bir başlıkla da yanıt verebilirsiniz, asanalara/yoga pozlarına dair ipuçları olabilir, kendi pratiğinizi geliştirmek için yoga hareket serileri olabilir cevabınız, daha çok röportaj olabilir, felsefi ve enerjetik konularda daha fazla makale görmek istiyor olabilirsiniz…Yanıtlarınızı bu paylaşımın altına yorum yazarak veya facebook.com/yogaturkce sayfasından özel mesaj göndererek benimle paylaşabilirsiniz.

Sevgiler

Yin Yoga mı Restoratif Yoga mı?

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,  “Yin Yoga or Restorative Yoga?” adlı makalenin Bernie Clark’ın onayıyla Türkçeye çevrilmiş halidir.

Yin Yoga  ciddi sağlık problemleri olan biri için uygun mudur?

Yin Yoga, Restoratif Yoga ile aynı mıdır yoksa Restoratif Yoga, Yin Yoganın aynısı mıdır? Bu sorunun üç tane doğru cevabı var: Evet! hayır! ve belki! Bu soruyla bağıntılı pek çok şey var:

  • “Bende osteoporoz (kemik erimesi) var, Yin Yoga yapmalı mıyım?”
  • “Siyatiğim olduğu için doktorum sizin dersinize gelmemi söyledi bunda bir sakınca var mıdır?”
  • “Sırtımda rod var; (Rod: bazı omurga problemlerinin tedavisinde ameliyat ile omurgaya vidalanarak yerleştirilen çubuk şeklindeki malzeme)
  • “Kalça protezim var;
  • “Bende Spondilolistez var; (spondilolistez: Bir vertebranın herhangi bir nedenle üzerindeki vertebral kolonla beraber altındaki vertebra üzerinde öne doğru kaymasına verilen ad)
  • “Vasektomi ameliyatı geçirdim, Yin Yoga yapabilir miyim?” (vazektomi: erkeklerin meni kanalının kapatılması ameliyatı)

1.gif

Bu soruları soran insanlara ne cevap vermeliyiz?

Hadi konuya açıklık getirmek için buradaki terimleri tanımlamakla başlayalım: Restoratif Yoga; sakatlanmış, stresli ya da hasta olan, çok yumuşak bir egzersize ihtiyacı olan ve önceden sahip olup da şimdi kaybettikleri yaşam kalitesini geri kazanmak isteyen öğrencilere yönelik bir pratiktir. Vücuda tamamen desteklenmiş hissettirmek için, vücudun rahatlaması ve özgür bırakılması için, yardımcı malzeme kullanımını (bazen bir sürü malzeme kullanımını)  içerir; bu yumuşak pozlarda uzun süre kalınır, pozlar çoğunlukla belirli problemler ile derin mental ve viseral (iç organsal) rahatlamaya yönelik olarak seçilir. Bu, dinamik hareketler, kas koordinasyonu, aktif nefes çalışmaları ve canlandırıcı müziklerle dolu “Yang-vari” hatha yoga pratikleriyle kıyaslandığında kulağa çok “Yinvari” gelebilir. Ve Restoratif Yoga bu açıdan bakıldığında “yindir” peki bu Yin Yoga mıdır?

Paul Grilley ve Sarah Powers’ın popülerleştirdiği bir yoga tarzı olarak Yin Yoga, Restoratif Yoga olarak planlanmadı: Derin bağ dokularını yeniden biçimlendirmek için uzun süreli, statik stresler içeren pozlardan oluşuyor.  Bunun içinde yardımcı malzemeler, hareketlerde uzun süreli kalmalar ve stresi farkındalıkla azaltmak var olabilir ama bozulmuş bedenleri Restoratif Yogadaki gibi bir biçimde iyileştirmeyi amaçlamıyor. Şimdilerde tüm Hatha yogalar bozuk bedenleri iyileştirmeye yardımcı olabilir Yin Yoganın temel amacını, mevcut sağlık durumumuzu optimal düzeylerde sürdürmek ve geliştirmek olarak düşünebiliriz. Kıscası, ki kısa dogmatik tanımlar yapmak her zaman tehlikelidir ama işte bir tane geliyor, Restoratif Yoga sağlıksız bir vücudu alıp (umuyoruz ki) tekrar normale döndürürken, Yin Yoga normal sağlıklı bir bedeni alır ve onu optimum düzeye getirir. Gördüğünüz gibi- bu bir düzey meselesidir.

15 ila 30 kişilik “orta boyda” bir Yin Yoga sınıfının dersinde hoca sınıftaki öğrenci çoğunluğunun ortalama durumuna odaklanacaktır: uçlardaki kişilerin ihtiyaçlarını karşılamak yoga eğitmenliğinde nadiren başarılı olan bir stratejidir – eğer en ileri seviyedeki öğrencinin yapabileceği pozlar gösterirseniz geri kalan herkesin sıkılması veya sakatlanması riskini almış olursunuz. Ama eğer pozların herkes için yeterince güvenli ve kolay olduğundan emin olacak şekilde bir ders yaparsanız çoğunluğun sıkılması riskini almış olursunuz. Eğer hoca deneyimliyse belki sınıfı farklı seviyelerde katmanlara bölebilir ve sınıfın %90’ına uygun bir ders verebilir ama hiçbir hoca bir sınıftaki bütün olası sağlık koşullarına uygun bir ders sunamaz. Seçimleri yaparken bir şeylerden fedakarlık edilmelidir. Bu demek oluyor ki bel ameliyatı geçirmiş, diz ameliyatı geçirmiş, 8 aylık hamile, artriti olan, kanser olan, aids olan insanların olmadığı normal bir sınıfta, hoca hemen herkesin ihtiyaçlarını karşılayabilecek bir Yin Yoga pratiği yaptırabilir.

Bir Restoratif Yoga sınıfında, genellikle sınıfın boyutu daha küçüktür 4 ila 12 kişilik olabilir ki bu da hocanın her bir öğrencinin sağlık ve sakatlık durumunu bilmesine ve her bir kişi için ayrı pozlar ve seçenekler vermesine yardımcı olur. Diğer yoga derslerine nazaran tüm sınıf daha sakin ve daha rahatlamış olur.

Peki Yin Yoga dersinde diğer öğrencilerin normunun dışında kalan özel ve zor bir durumu olan bir öğrenci gelirse ne yapmalıyız? Bu öğrenciye “Yin Yoga, Restoratif Yogadır” denilerek sizin dersinize gelmesi söylenmiş olabilir. Onu derse kabul etmeyecek misiniz? Onu derse kabul edip dersin seviyesini düşürecek ve normal öğrencilerinizi ihtiyaç duydukları zorlu pozlardan mahrum mu bırakacaksınız? Normal dersinizi vermeye çalışıp sürekli o özel durumlu öğrencinin ne yaptığını kafanıza takacak ve sonunda o kadar dikkatiniz dağılacak ki geri kalan herkese çok az kıymet verirken mi bulacaksınız kendinizi? Bunlar zor seçimler! Hadi bir süreliğine bu soruyu askıya alalım ve bir başka soruyu değerlendirelim: Yin Yoga önemli sağlık sorunları olan birisi için uygun mudur bir kere?

Yoga yapma niyeti optimal sağlığımızı kazanmak olduğunda vücudu tabi tuttuğumuz stresin ölçüsüne ilişkin sorulması gereken bir soru vardır. Yanıtı Goldilocks’un eğrisinde gizlidir: eğer çok az strese uygulanırsa dokular körelir. Eğer çok fazla stres uygulanırsa dokular dejenere olur. Bazı öğrencilerin niyeti optimal sağlık yerine optimal performanstır: Pozları duygusal ve fiziksel limitlerinin sonuna kadar zorlamak isteyeceklerdir. Bu meslekleri maksimum performans gerektiren dansçılar, jimnastikçiler ve atletler için doğru olabilir ama onlar da seçimlerinin bir bedeli olduğunun bilincinde olmalılar: maksimum performans, optimal sağlığın azalması pahasına elde edilir. Emekliye ayrılmış herhangi bir dansçıyla, jimnastikçiyle veya atletle konuşun ne kadar hasarlı vücutları olduğunu göreceksiniz.

1 2

Tüm dokular strese ihtiyaç duyar!  Bu gerçek, yogayı terapi olarak kullanma tartışmasını bulandıran şeydir. Lumbar omurlarında osteoporoz (kemik erimesi) olan bir öğrenciye, omurgasını kırmaması için beline hiç stres yüklememesi söylenmiş olabilir. Bu tavsiye en iyi niyetlerle verilmiştir elbet ama verilecek tavsiyelerin en iyisi bu olmayabilir çünkü çünkü eğer omurgaya hiç stres yüklenmezse, dokular körelmeye devam eder. Ama çok fazla stresin de kemikleri dejenere edip daha kötü problemlere yol açacağı açıktır. Öyleyse ne yapmalı? Böyle vakalarda yapılacak en iyi şey sola doğru daralan Goldilocks eğrisini aklımıza getirmektir.

İkinci grafiğe bakın: Güvenli stres alanı çok minik ve Çok Az (Too Little=Atrophy) ve Çok Fazla (Too Much=Degeneration) olan alanların arasında çok küçük bir yanılma payı var. Bütün mesela şu; tüm dokuların strese ihtiyacı vardır ama sakatlanma veya hastalık durumları için uygun stres miktarı çok dar bir aralıkta yer alıyor. Fazla ileri gidip öğrenciyi sakatlamak kolaydır ama “hiçbir şey yapma” demek de bir o kadar kolaydır ki bu da öğrenciyi incitir. Bir Yin Yoga dersine gelen öğrencinin sizin dersinize katılma isteğinin çok haklı gerekçeleri olabilir. Bir Restoratif Yoga dersi onlar için işe yaramıyor olabilir: çok yumuşak geliyor olabilir, vücutlarında terapi gereken bölge sadece bir tane olup geri kalan bölümlerin normal bir çalışmaya ihtiyacı olabilir, ya da zarar görmüş bağ dokular üzerinde çalışmak istiyor olabilirler ve bunu karşılayan tek şey bir Yin Yoga dersi olabilir.

Dolayısıyla temel sorumuza geri dönüyoruz: Yin Yoga, Restoratif Yoga ile aynı mıdır? Cevap: “Hayır!” – Restoratif Yoga dokuları derin bir strese tabi tutmaya çalışmayan ve öğrenciyi normal konfor alanının dışına çıkarmayan çok yumuşak bir pratiktir. Yin yoga basittir ama basit, kolay demek değildir:  öğrenciyi zorlayabilir ve dokuları derin bir strese tabi tutar. Ama cevap aynı zamanda “Evet” tir! Yin Yoga, dikkatli ve insaflı biçimde uygulandığında zarar görmüş dokulara uygun bir Goldilocks ölçüsünde stres uygular ve iyileşmelerine yardımcı olur. Buradaki anahtar kelime “uygun” dur. Stresin uygun ölçüde olduğunu nasıl bileceksiniz? X-ray gözlükleriniz ve Emar makineniz olmadığı için tamamen emin olamazsınız, ama öğrenciye kendi sınırlarını nasıl dinleyeceğini öğretebilirsiniz. Birden bire ortaya çıkıp Yin Yoga dersinin spinal stenozuna iyi geleceğini iddia ederek dersinize giren bir öğrenciye vermeniz gereken cevap şudur: “Dikkatli ol! Farkındalıkla çalış!”

Öğrenciye neler olup bittiğini hissetmeyi öğretin: bu kolay değildir ve zaman ve pratik gerektirir. Ona her poza  çok yavaş ve yumuşak bir şekilde, oluşan tüm duyumları detaylıca hissederek  girmesini tavsiye edin. Ona hangi hissin sağlıksız olduğunu tarif edin: Acı! Maalesef her pozda acı hissettiğini söyleyebilir, böyle bir durumda ona acıda hiç artış ya da acı niteliğinde değişiklik olup olmadığını araştırmasını söyleyin. Derste ikaz edin: Bu Restoratif Yoga değil, bu ders onun için uygun olmayabilir, siz bir doktor değilsiniz, ama eğer çok yumuşak ve dikkatli davranacağına, sizin önerdiğiniz tüm değişiklikleri/varyasyonları yapacağına ve en ufak bir zorlanmada bile pozlardan çıkacağına  söz veriyorsa o zaman bu dersi denemesine izin verin. Maalesef bunun başka bir yolu yok; onu sürekli kontrol etmeye ve onun durumuna özel değişiklik seçenekleri sunmaya devam etmeniz lazım: bu, sizin onu dersinize kabul ederken yaptığınız pazarlığın bir parçası. (Eğer bunu yapmaya hazırlıklı değilseniz veya yapamayacak durumdaysanız o zaman o öğrenciyi derse kabul etmeyin!) Aynı zamanda, savasana’dan sonra sınıfın geri kalanıyla birlikte tüymesine izin vermeyin, dersten sonra da onunla konuşun, kontrol edin, nasıl hissettiğine bakın ve onun için ideal Goldilocks pozisyonunu tarif etmeye biraz daha vakit ayırın.

Son olarak ona önünüzdeki 48 saat içinde hissettiklerine dikkat kesilmesini söyleyin, bazen iyiye ya da kötüye giden değişiklikler hemen ortaya çıkmaz. Ne hissettiğine dikkat kesilmeye devam etmesi ve oluşan değişiklikleri şimdiye kadarki durumuyla ilişkilendirerek kıyaslaması gerekiyor. Bu aynı zamanda yogayı ve hayatı farkındalıkla sürdürmenin bir parçasıdır. Belki ikiniz de Yin Yoganın Restoratif Yoga olabileceğini farkedersiniz!

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler, Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yaşadığın Anı Kabul Ederek Farketmek

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe Yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, “Awareness of Present Experience with Acceptance” adlı makalenin Türkçeye çevrilmiş halidir.

“Eğer kötü bir haber aldıktan sonra sakince oturabiliyorsanız, eğer ekonomik krizlerde son derece s1akin olabiliyorsanız, eğer komşularınızın muhteşem yerlerde tatil yaptıklarını gördüğünüzde en ufak bir kıskançlık yaşamıyorsanız, önünüze konan her yemeği memnuniyetle yiyorsanız ve koşuşturmayla geçen bir günün ardından hiç içki ya da ilaç içmeden uyuyabiliyorsanız, eğer daima bulunduğunuz yerden memnun oluyorsanız, muhtemelen siz bir köpeksiniz” demişti bir meditasyon hocası, yazar ve psikolog olan Jack Kornfield(1).

1.gifEğer bunu okuyorsanız, muhtemelen köpek değilsiniz ve böyle büyük miktarlarda memnuniyet duymak size size kolay gelmiyor. Neden? Elbette bir çok sebebi var ama en büyük sebeplerden biri koca beyniniz: daha doğrusu düşünen devasa korteksiniz. Beyinlerimiz bizim hayatta kalmamıza yardım etmek ve sahip olduklarımızı korumak üzere evrimleşti. Biz çok başarılı bir türüz. Peki ama biz mutlu muyuz? En yakın dostumuz köpek kadar mutlu olmanın yakınından geçebiliyor muyuz? Evrimbilimciler hayatta kalmak için mutluluğun gerekli olmadığını keşfetti ve beynimizin geliştirdiği hayatta kalma tekniklerinin bir çoğu zaten mutlu olmayı baya zorlaştırıyor.

Meditasyon hocası ve Harvard’da bir klinik psikoloji hocası olan Profesör Ronald Siegel, büyük büyük atalarımızdan birinin Afrika topraklarında bir ağacın arkasında kahverengi bir şekil gördüğü anı tarif ediyor: bu şeklin bir aslan olduğunu zannedip kaçan alarm durumundaki hominid, büyük olasılıkla hayatta kaldı ve genlerini aktardı, gördüğü şekil bej renkli bir kaya olsa bile, sonra “amaan bu muhtemelen büyük bir kayadır” diye düşünen bir başka hominid, oralarda sürtmeye devam etti(2). Elbette bu bir kayaydı ve korkmak için hiçbir neden yoktu ama aşırı kötümser bir dünya görüşü geliştirmiş olan beynin hayatta kalma olasılığı, her şeyin iyi olduğunu düşünerek umursamazca çayırlarda dolaşan delikanlıya kıyasla daha yüksek. Hayatta kalan beyinler, daha ölümcül bir şey olan aslanı kaya zannetme hatasına düşmek yerine, kayayı aslan zannetme hatasını yapacak şekilde evrimleşmiştir. Kaygılı, ürkek ve temkinli olmak üzere evrimleştik. Hayatta kalmamız bunun üzerine kurulu. Mutluluğumuz değil.

Büyük korteksimiz hayatımızdaki bir kaç kötü anı ve ucuz kurtulduğumuz anları hatırlama yetisi geliştirdi ve ileriyi düşünüp bizi bekleyen potansiyel felaketlere hazırlıklı olma yetisi geliştirdi. Eğer ara sıra kendinizi düşünürken bulursanız, düşüncelerinizin genel olarak geçmiş olayları yeniden canlandırdığını ya da henüz olmamış ve muhtemelen hiçbir zaman olmayacak olan gelecekteki  şeyleri düşündüğünüzü fark edeceksiniz. Gelecekteki zevklere doğru itilir ve geçmişteki acılarımız tarafından geri püskürtülürüz. Şu anda olan bitenin nadiren farkına varıyor olmamıza şaşmamalı. Gün geçmiyor ki içinde bulunduğumuz an bize bir tehdit veya fırsat sunmasın: bu yüzden olmuş olanları, olabilecekleri ve yine de olabilecekleri düşünüyoruz.

İnsanoğlunun en iyi dostu yerde yanıbaşınızda uyukluyor,  ona hangi yemeği vermiş olursanız olun tamamen hoşnut, bu tip düşüncelerin içinde kaybolmuyor. Sizin büyük korteksinizden ona bağışlanmamış. O hayatından memnun: şimdi ve burada. Bir zamanlar  Rabbi Schwartz demişti ki, “Gerçek mutluluk, zaten sahip olduğunuz şeyi istemektir.” Ama biz sahip olduğumuz şeyleri istemiyoruz; biz daha fazlasını istiyoruz ve aynı zamanda sahip olduklarımızı kaybetmekten de korkuyoruz. Korku ve arzular bizi mutluluğa götürmüyor; mutluluğu bizden uzaklaştırıyor.

Yoga pratiğimizde, bize bir köpek gibi olmak için emsalsiz bir fırsat veriliyor: hatta ismini köpeklerden alan pozlarımız bile var. Ve kedilerin daha mutlu hayvanlar olduklarını düşünüyorsanız diye ismini kedilerden alan pozlar da var. Ama bu pozların ötesinde, bize aynı zamanda korteksi yontarak onu eğitme şansı da veriliyor. Düşüncelerimizin ruh halimizi etkilemesine izin vermek zorunda değiliz. Bunun yerine var olan deneyimi kabul ederek onun farkına varıyoruz. 

Şimdiki anı kabul ederek fark etmek, farkındalık çalışmasının temelidir. Böyle bir farkındalık ile, zihnin nasıl kendi mutsuzluğunun kaynağı olduğunu anlamaya başlıyoruz. Çalıştıkça farkındalık beyindeki korku, kaygı ve acıya neden olan doğal programlamayı zayıflatmaya başlıyor. Farkındalık araçları geçmişi hatırlayarak ve geleceği hayal ederek harcanan zihinsel enerjinin miktarını sınırlayabiliyor.

Farkındalık aynı zamanda hepimizin sahip olduğu olumsuz önyargıları da azaltabiliyor. Labirentte koşarken belirli bir koridora girdiğinde elektroşoka maruz kalan bir fare, bir daha o koridora girmez: bir kere ders vermek yeterlidir. Bir başka koridorda güzel bir peynir parçası bulan aynı fare, peynirin nerede olduğunu hatırlayabilmek için aynı deneyimi 5 kez daha tekrar etmelidir. Biz de bu fare gibiyiz: olumsuz olana olumlu olandan daha duyarlıyız. Bu olumsuzluk eğilimidir. Meditasyon hocası ve yazar olan Rick Hansen’in anlattığı gibi: havuçlar gelip geçer ama bir tek sopa, sizi öldürebilir. Sopalar havuçlardan daha güçlüdür. Sopaları havuçlardan daha çok hatırlarız. Öte yandan fareler, ertesi sabah tekrar labirente koşacağı için endişelenerek geceleri uykusuz kalmaz. Bizim koca beyinlerimiz deneyimlerimiz, geçmiş ve geleceğimiz üzerine düşünmemizi sağlar ve neler olabileceğini hayal eder. Hansen diyor ki beyinlerimiz kötü deneyimlerimize karşı bir cırtcırt gibidir, iyi deneyimlere karşı ise teflon gibidir(3).

Olumsuz, olumludan güçlüdür. Bu yüzden siyasetçiler negatif kampanyalar yürütürler: insanlar muhaliflerle ilgili söylenen kötü sözleri politikacıların kendileriyle ilgili söylediği olumlu sözlerden daha fazla hatırlarlar. Eğer bugün 20 kişi size gülümseyip 1 kişi tokat atmışsa, akşam yemeğinde hangisinden bahsedersiniz? Algılama donanımımız var ama negatif olanı hatırlıyoruz. Bir şeye, bir yoruma veya duruma, hiç düşünmeden verdiği ilk tepki negatif olan bir sürü insan var. Bu otomatik reaksiyon, ruhlarında gömülü olan derin bir programdır (samskara) ve onlar için bunu farketmesi ve değiştirmesi zordur. Bu onların hayatta kalmasına yardım etmiştir, mutlu olmalarına yardım etmek için tasarlanmamıştır.

Neyse ki olumsuzluk eğilimimizi azaltmaya başlayabiliriz ve koca beyinlerimizin bize sağladığı başka faydalardan vazgeçmeden hoşnutluk ve keyfe götüren yeni mental şablonlar yaratmaya başlayabiliriz. Yani tam olarak hem pastam dursun hem karnım doysun diyebiliriz! (Neden diyemeyelim ki? eğer bir kek pişirme zahmetine katlanmışsanız, bir kaç arkadaşınızla paylaştığınız sürece neden yemenize izin verilmesin ki?) Hemen negatif tepki veren bir çok kişi; tepki vermeden önce durarak, negatif eğilimi farkedip, görüşlerini ifade etmeden önce bundan kurtularak otomatik tepkilerini bastırmak için bu yeteneği kazandı. Böylelikle, ilk dürtüleri bu olmasa da, daha dengeli bir tepki vermeleri mümkün hale geldi.

Farkındalık, beyindeki olumsuzluk eğilimini değiştiren bir pratiktir. Ve farkındalığı  yoga matınız da dahil olmak üzere herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda uygulayabiliriz. Basitçe, yaşadığımız anı kabul ederek fark ederiz.  Şimdi,”basitçe” kolay anlamına gelmiyor – yeni bir alışkanlık yaratmak zaman ve özveri ister ama uygulaması oldukça basittir. Bunu tam da şu anda otururken deneyin: bir kaç saniyeliğine okumayı bırakın, gözlerinizi kapatın ve şu andaki nefes alışınızın farkına varın, nefesi olduğu gibi kabul ederek, 3 nefes boyunca.

Basit değil mi? Kolay mı? Belki değil… ama çalıştıkça kolaylaşır. Şu anda her ne oluyorsa bu çalışmada kullanılabilir. Şu anda var olan nefesin farkına varmayı seçebilirsiniz, ya da eğer yoga yapıyorsanız şu anda ortaya çıkan duyumsamaları seçebilirsiniz. Duyumsamaları farkedin: pozun şu anda hissettirdiklerinin farkına varın, kabul ederek. Yanlış, acılı ya da zararlı olmadığı sürece bu deneyimi değiştirmeye çalışmayın.

Bu noktada Yin yoga çok değerli olabilir: Yin yoga pozlarının içinde yoğurulurken, hareket etme dürtüsü ortaya çıkacaktır. Huzursuzluk, bizde pozu değiştirme isteği uyandıracaktır. İşte eski dostumuz olumsuzluk eğilimi ortaya çıkıyor- huzursuzluktan kaçmak ve keyfi yeni bir pozda bulmak istiyoruz. Ama şu anın kabul ve farkındalığı ile, sakin kalarak çözümleniriz. Sakinliğin içinde, şu andaki deneyimin saf halini gözlemleriz.  Koca kortekslerimizin bu deneyime eklediği düşünme halinin geçip gitmesine izin verdiğimiz zaman (onu itmeye çalışmadan), bu bir kabul hali değildir, gerçekte olan şeyin bizim düşündüğümüz şey olmadığını keşfederiz. Şimdiki an, korkulacak ya da ele geçirilecek bir şey değildir. Farketmek ve bırakmak içindir.

Buddha, tüm deneyimleri 3 kategoriye oturttuğumuzu gördü: Keyifli, keyifsiz ya da nötr. Ve tabii ki keyifli olanı arıyor, keyifsiz olanı itiyor ve nötr olanı görmezden geliyoruz. Atalarımız hayatta kalmak için bu stratejinin gerekli olduğunu keşfetti. Ama biz biliyoruz ki bunun bir bedeli var: bu bizim memnuniyetimize mal oluyor. Yin Yoga çalışmalarımızda bunu tersine çeviriyoruz ve keyifsizliğin içinde uzanıyor, keyfi özgür bırakıyor ve hiçbir şeyi değiştirmemeye çalışıyoruz. Bu genel kanıya aykırıdır. Bizler, en kötüsünü beklemek ve geldiğinde ondan kaçmak üzre programlanmışızdır. Anı kaçırmak pahasına zevki aramaya odaklanır ve sürekli onu düşünürüz. Ama meditasyon ve yoga çalışmalarımızda beyni şu andaki deneyimi kabul etmek ve anın farkındalığını sürdürmek üzere eğitiriz.

Zevki elde etmeye çalışmak ya da bizi ümitsiz bir hayata sürükleyen, kaygı ve strese neden1.gif olan acıyı çekmek yerine; şu andaki deneyimin kabulü ve farkındalığını artırarak, hayatlarımızı daha sahici bir biçimde yaşama becerisini geliştiririz. Bu temel beceriyi yoga matının üzerinde öğreniriz ama sonunda bu beceri günün diğer anlarında da kendini göstermeye başlar. Bu alışkanlığı geliştirdikçe, olumsuzluk eğilimimizi beslemeye ve beynimizdeki düşüncelere tepki vermeye daha az zaman harcadığımızı ve şimdiki anın gerçekliğinin keyfini sürmeye daha fazla vakit ayırdığımızı farkederiz. Bu hatırlanacak ve uygulamaya koyulacak basit bir mantradır. Her yoga yaptığınızda bunu yapın, bir süre sonra bunu gündelik hayatınızda düzenli olarak yapar hale geleceksiniz:

Şimdiki anı kabul ederek farketmek.

Dipnotlar:

  1. A Lamp in the Darkness, Jack Kornfield, sayfa 7.
  2. The Science of Mindfulness: A Research-Based Path to Well-Being, Profesör Ronald D. Siegel.
  3. Rick Hansen’ın blogundaki 18 Kasım 2009 tarihli yazı:  Take in the Good

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Senin Bedenin Senin Yogan: Bölüm 2(a) Femurun İskeletsel Varyasyonları ile Gerilim ve Kompresyon Kavramları

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, “Your Body – Your Yoga: Part 2(a) Skeletal Variations of  The Femur And the Concepts of Tension & Compression” makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.

Bu serideki ilk makalemizde, eğer yeterince uzun ve fazla çalışırsak, doğru hocalarla çalışırsak, doğru Lululemon giysisini giyersek, doğru bitkisel besin desteklerini kullanırsak, herkesin her yoga pozunu yapabileceği söylencesini incelemiştik. Gördük ki bu efsane, iskeletsel var1yasyon gerçeğini yok sayıyor ve gerçek şu ki- herkes her yoga pozunu yapamaz; doğal limitlerinizin ötesine gitmeye çalışmak en iyi ihtimalle hüsrana, en kötü ihtimalle ciddi sakatlanmalara neden olur. Ayak odaklı hizalanma ipuçlarını inceledik ve gördük ki herkesin ayaklarını bitiştirerek durması konusunda ısrar etmek, insan nüfusundaki geniş  tibial torsiyon yelpazesini yok sayıyor. Bu makalede femurlarımızdaki/uyluk kemiklerimizdeki büyük farklılıkları, bunun yoga pratiğimiz için ne anlama geldiğini incelemeye başlayacağız ve bir de önemli kavramlar olan gerilim ve kompresyoamazon11n ile tanışacağız. Herkesin, bu ziyadesiyle bezgin jimnastikçi gibi bacaklarını açamayacağı uyarısını yapmaya devam edeceğiz. Neden o yapıyor da siz yapamıyorsunuz sorusunun cevabı şu iki genel kavram ile özetleniyor: iskeletsel varyasyonlar ve gerilim&kompresyon.
Femurun/Uyluk kemiğinin iskeletsel varyasyonlarıyla başlayalım. Burada iki tane femur1.gif görüyorsunuz (Paul Grilley‘e saygılarımızla): Aralarında bir fark görüyor musunuz? İnşallah görüyorsunuzdur! Burada bir takım önemli farklılıklar var ama bugün femurun gövdesiyle boynu arasındaki açıyı incelemek istiyoruz. Yoga açısından bakıldığında göze çarpan soru şu: Bu farklılıklar yoga pozlarımızda bize ne ifade ediyor? Ama bu konuya girmeden önce bu varyasyonun ne kadar yaygın olduğuna bakalım. Eğer bu çok nadir rastlanan bir durumsa kimin umrunda? Ama eğer bu varyasyon farklı ölçeklerdeki her yoga sınıfında karşımıza çıkacak gibiyse o zaman belki de öğrencilerimize ders verirken  ya da kendi kendimize bir pozu yapmaya kalkışırken dikkat etmeliyiz. Burada göreceğimiz şey şu ki bu varyasyon yelpazesi hiç de nadir değil. Hatta mevcut farklılıkların skalası bu iki numunede görülen farktan çok daha geniş.

Soldaki kemiğin Femural Boyun-Şaft Açısı (FBSA diye gösterilir) 110° iken, sağdakinin açısı 130°. Bebe1.gifkken FBSA 150° civarıdır. Büyüdükçe, ayağa kalkmaya ve yürümeye başladıkça, kalça soketine ve femurun boynuna stres biner ki bu yıllar geçtikçe FBSA’yı düşürür. Çocukken ne kadar aktifsek, bu kemiğin yeniden yapılanması o kadar büyüktür(2). Ergenlik çağına girdiğiniz andan itibaren, femur boynunun femur şaftına yaptığı açı yetişkinlik zamanlarımız boyunca neredeyse sabit kalacak olan bir değere ulaşır. Peki bu en son açı nedir? Bu pek çok faktöre bağlıdır.

Çalışmalar göstermiştir ki, hem çağımızda hem de geçmiş zamanlarda, farklı insan

1.gif
Boyun-Şaft Açısı

toplulukları hakim aktivitelerine bağlı olarak farklı FBSA’lara sahip olmuşlar. Kent yaşamı süren modern Kuzey Amerikalıların FBSA’sı ~134° civarındayken(3); çiftçiler, avcı-toplayıcılar ve gençliğinde çok aktif olan kişilerde bu açı ortalama 120° ye yakın(4). Aslında işin ilginç  yanı da bu aralık. 1998 yılında yapılmış bir çalışmadan alınan şu tablodakilere bir bakın(5). FBSA aralıkları 110° ile 150° arasında değişiyor, bu çok anlamlı! (İlk resmin sağ tarafında görülen kemik aşırı uçlara değil ortalamaya yakın) Taralı alanlar 118° ile 140° arasında değişiyor ve bu da oldukça anlamlı çünkü bu taralı alanlar nüfusun dörtte birlik bir bölümünü oluşturuyor ki bu da şu anlama geliyor; üzerinde çalışılan insanların yüzde 50’si bu taralı alandaki aralığa giriyor ve tabii ki diğer yüzde 50’si bu aralığın dışında kalıyor. (Alt çizgideki sayılar farklı toplulukları temsil ediyor: #1:Güney Afrikalılar’dan #18:Modern Çinlilere. Modern Kuzey-Doğu Amerikalılar da #15’te gösteriliyor ve bu topluluğun %50’si 130° ila 140° aralığındayken, bunlar 118° ila 150°’lik açı aralığındalar. )

1.gifGarip bir şekilde, bu çalışmalar famur boynuyla femur şaftı arasındaki açının cinsiyete göre farklılık göstermediğini gösterdi ama dominant bacak ile dominant olmayan bacak arasında hafif bir asimetri var: dominant bacak diğerine kıyasla %5 daha küçük açılı(6). (Bu demektir ki, sağ bacağı dominant olan kişiler için: siz muhtemelen sol bacağınıza sağ tarafa kıyasla biraz daha fazla abdüksiyon yaptırabiliyorsunuz. Yoga hocası olanlar için: sizin abdüksiyonu gösterirken sol bacağınızla göstermeniz daha iyi olabilir)

Şimdi bu resimde gösterilen FBSA varyasyonlarının bir çok yoga dersinde beklenebilecek şeyler olduklarını biliyoruz, aslında varyasyonlar bu iki femur örneğindekinden çok daha fazla olabilir. Bu bizim yoga pratiğimiz için ne anlama geliyor? Bu sorunun cevabını anlayabilmek için, bir başka önemli soruyu sormamız gerek: “Daha ileri gitmemi engelleyen şey nedir?” Bir yoga pozunda sınıra geldiğiniz zaman, diyelim ki bacakları yanlara doğru açtınız, neden daha fazla ileri gidemiyorsunuz? Bacak açma hareketlerinde, baldırları birbirinden uzaklaştırarak bacaklara abdüksiyon yaptırırız. Bunu aşağıda görüldüğü gibi oturarak bacak açmalarda yaparız (bazen Upavishtakonasana ya da Straddle diye adlandırılır) ama bunu aynı zamanda ayaktaki açık bacaklı öne eğilmelerde de yaparız (Prasarita Padottanasana) ve hatta Üçgen, Tanrıça, ya da Savaşçı 2 gibi ayaktaki asanalarda da bunu yaparız. Straddle pozunu yapmayı deneyin, yere oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. Şimdi kendinize şunu sorun: “Beni ne durduruyor?” , “Neden daha fazla ileri gidemiyorum?”.

1.gif

Cevap ya gerilim ya da kompesyon olacaktır! Gerilimi, dokuların daha fazla gerilerek uzamaya karşı direnmesi olarak tanımlayacağız. Eğer kaslarınız kısaysa, fasyanız sıkıysa, tendon ya da ligamentleriniz daha fazla uzamayı reddediyorsa, gerilim nedeniyle oluşan bir sınıra gelmişsinizdir. Bunun gerilim olduğunu bilirsiniz çünkü bu direnci bacaklarınızın iç kısmında, iç kasıklarda ya da addüktör kaslarında ve hatta  pubofemoral ligament ve alt eklem kapsülünün esneme sınırına geldiği kalça soketinin derininde bile hissedersiniz(7). Bunu “hareketten uzak yön” siye tanımlayacağız. “uzak” burada bacaklarınızı hareket

1.gif
“kompresyon noktası”

ettirdiğiniz yönün tersi demek. Bacaklarınızı vücudunuzun dış tarafına doğru hareket ettiriyorsunuz ve vücudunuzun iç tarafından dirençle karşılaşıyorsunuz. Sınıra gelmenizin sebebinin gerilim olduğunu bu şekilde anlıyorsunuz. Ama iç bacaklarında çok az bir gerilim hisseden bazı insanlar esnemekten ziyade takılmış gibi hissederler. Bu insanlar stresi kalçalarının derininde hisssederler. Bunu kompresyon olarak adlandıracağız ve bu vücudun vücutla temasa başladığı zaman ortaya çıkar. Kompresyon, iki kemik birbirine çarptığı zaman ya da kemikler aralarındaki eti sıkıştırdığı zaman  ya da et ete çarptığı zaman oluşabilir. Yandaki resimde femurun iliuma çarptığını görüyoruz ama normalde bu iki kemiğin arasında kıkırdak, ligamentler ve kaslar sıkışırdı ki bu ikisi kompresyon hissedilmeden önce asla bu kadar birbirlerine yaklaşamazdı. Sebebi ne olursa olsun, hareketinizi, hareket yönüne doğru durduran hisler hissettiğinizde kompresyonu farkedebilirsiniz. “Hareket yönüne doğru” derken şunu kastediyoruz: bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırarak ayırmaya çalışıyordunuz ve sizi durduran hisleri bacakların dışında hissettiniz, daha spesifik olursak femur, resimde görüldüğü gibi  kendisi ile pelvis arasındaki bazı dokuları sıkıştırdı.

1Bizi durduran şeyin gerilim mi yoksa kompresyon mu olduğunu bilmek, ne zaman daha fazla hareket açıklığı için çalışmamız gerektiğini, ne zaman o poz için, o yönde anatomik sınırımıza geldiğimizi kabul etmemiz gerektiğini bilmemizi sağlar.  Yine de kompresyonun sebep olduğu bu lokal limitin etrafından dolaşabilirsiniz: örneğin, eğer bacaklarınızı açarken gövdenizi dik tutarak oturuyorsanız, yukarıdaki fotoğraftaki kız gibi öne doğru eğilirseniz, ilk kompresyon noktanızın etrafından dolaşmış olursunuz ve zamanla üzerinde çalışabileceğiniz  bir başka gerilim hissine ulaşırsınız. Ama sizi asıl durduran gerilimin üzerinde çalışmayı bitirdiğinizde, en son kompresyona geldiğinizde bu harekette yine durdurulacaksınızdır. Kompresyon hakkında bilgi sahibi olmayan veya vücudun daha fazla ileri gidemediğinde verdiği sinyalleri (ki buna “acı” denir) yok sayan yoga öğrencileri sakatlanabilir. Bu yüzden bir çok yoga öğrencisi başlangıç seviyesindeyken değil de üç dört yıllık ciddi bir pratikten sonra kendisini sakatlar: asıl gerilim sınırları üzerinden çalışmayı bitirmiş, kopmresyona gelmişlerdir ama eğer vücuttan gelen daha fazla ileri gidemeyeceklerini anlatan acı sinyallerini yok sayarlarsa ve daha fazla zorlarlarsa bedenlerine hasar verirler.

Hadi bacak açma hareketlerinde sizi neyin durdurduğu konusunda geri dönelim. Eğer stresi iç kasıklarınızda hissediyorsanız ve kalça soketlerinin dış tarafında hiçbir şey hissetmiyorsanız sizi durduran şey büyük olasılıkla gerilimdir ve zamanla daha fazla açılarak ilerleyebilirsiniz. Ama eğer iç bacaklarda çok az bir gerilim hissediyorsanız (gerilimden tamamen kurtulmak mümkün değildir çünkü kompresyon bizim açıklığımızı sınırlar) ve stresi çoğunlukla kalçalarınızın dışında hissediyorsanız, kompresyona gelmişsinizdir ve bu yönde daha fazla ileri gidemezsiniz. Çoğunlukla yukarıdaki yogini gibi bir hoca ya da öğrenci gören öğrenciler kendilerinin daha fazla ileri gidemeyeceklerini anlamıyorlar  ve denemeye devam ediyorlar. Neden bu kız durmuyor da kendileri durmak zorunda kalıyor? Kemikler yüzünden!

Ve bunda bir sorun yoktur! Kompresyon kötü değildir: acılı kompresyon kötüdür ama herhangi bir şeyi n acılısı zaten kötüdür. Acı=kötü! (Eğer deneyimli bir fizyoterapistin ellerinde değilseniz. Size biraz acı veren hareketler yapıyor çünkü yaralı dokuları ve başka bir takım sağlıksız adezyonları aşmaya çalışıyordur). Kemiklerimizin, kıkırdağımızın, eklemlerimizin hepsinin sağlıklı kalabilmek için kompresyonu ihtiyacı vardır. Dolayısıyla bunlara kompresyon yapıyoruz diye kötü bir şey yapmış olmayız(8). Eklemlerimiz için kopmresyon gereklidir ama bunu fazla yapmamaya ve dejenerasyon yaratmamaya dikkat etmeliyiz. Bunu nasıl bileceğiz? Acı! Eğer acı yoksa kompresyon sağlıklı ve gereklidir.

Eklemlerimizdeki hareket açıklığını etkileyen bir çok iskeletsel faktör vardır: kemiklerin şekli, eklem soketlerinin derinliği, kemiklerin göreceli oryantasyonu-hem kendilerine hem de artikülasyon yaptığı diğer kemiklere-ve daha bir çok faktör. Kemik anatomisinin tüm diğer özelliklerinin nötr olduğunu ya da hiç ilgi çekici olmadığını farzedeceğiz(ki kesinlikle öyle değiller!) ve femurun sadece tek bir özelliğine bakacağız: boyun-şaft açısı ve bunun femurun pelvise yaptığı abdüksiyona etkisi. Şimdi soracağımız özel soru şu: en başta verilen iki femur örneğinde, hangi kişi daha fazla abdüksiyon yapabilir ve neden?

Gördüğümüz gibi abdüksiyon, bacakların birbirinden uzaklaşarak açılma hareketiydi. Buna

1.gif
FBSA’sı 110 derece olan kişi

daha doğru bir şekilde bakmanın yolu şudur; kalça soketindeki femura abdüksiyon yaptırdığımız zaman, femurun büyük yumrusu (femurun üst sağ köşesindeki büyük çıkıntıŞ) yukarı yönde pelvise (iliuma) doğru nasıl hareket ediyor? (Bacaklara addüksiyon yaptırdığımızda femur pelvisin daha aşağısına ve uzağına doğru hareket eder). Önce FBSA’sı  110° olan femura bakıyoruz. Görüldüğü gibi bunun büyük yumrusu iliuma değene kadarki abdüksiyon aralığı daha sınırlı. Unutmayın: burada bu durumu görsel olarak anlatırken bir çok diğer faktörü yok sayıyoruz, mesela gerçek hayatta yumru ve pelvisin yan kenarı arasında sıkışacak bir sürü etin olduğunu yok sayıyoruz. Aynı zamanda femur boynunun kalça soketinin üzerine çarptığında ortaya çıkabilecek kompresyon ihtimalini de yok sayıyoruz.  Eğer kalça soketi bu çizimdekinden daha derinse böyle bir durum oluşabilir ve bir çok insan için kalçalarında saptanan en yüksek hareket açıklığı bu kalça sıkışmasıdır.

1.gif
FBSA’sı 130 derece olan kişi

Sırada FBSA’sı 130° olan bir kişi görüyoruz ki bu Kuzey Amerika nüfusundaki “ortalama” açıya yakın. Farkı gördünüz mü? İkinci örnekteki hareket açıklığı birincisinin iki katı fazla. Bir çok yazı bunun bizim için mümkün olan ortalama en yüksek abdüksiyon miktarı olduğunu iddia ediyor ve bu doğru, tabi eğer FBSA’nız 130 derece civarındaysa(9) ama FBSA’sı 150 derece olan birisinin ne kadar daha fazla abdüksiyon yapabileceğini bir düşünün!

Bu iki farklı femur şekline sahip kişinin aslında sıkı dost olduklarını rahatlıkla düşünebiliriz. İkisi de yoga derslerine gitmeye karar verdi, başlangıçta ikisi de katıydı çünkü abdüksiyonu engelleyen sıkı ve kısa addüktör kasları vardı. Ama yıllar geçtikçe ikinci femura sahip olan kişi derin bacak açmaları yapabilir hale gelene kadar hareket açıklığını artırmaya devam ederken, diğer femura sahip olan öteki yogi hayal kırıklığına uğramış ve çoktan yogayı bırakmıştı. Sınır noktalarına daha erken vardı, ama arkadaşı açılmaya, daha derine gitmeye devam etti. Sonunda, herkes kendi özel anatomik yapısı ve kompresyon gerçeği tarafından belirlenen bir sınıra gelir. Ama eğer bunun farkına varmazsanız, o zaman tıpkı düşük FBSA’sı olan öğrenci gibi hayal kırıklığına uğrayabilir, yogayı bırakabilirsiniz veya büyük bir kararlılıkla bunu zorlamaya devam edebilir ve kalça soketinizde ciddi bir sakatlanma yaşayabilirsiniz. Yoga çoğunlukla;  ileri gidemeyen, belirli bir pozu elde etmek değil de bütünleşmek için yapılan yoganın yapılma  niyeti konusunda bir yanlış anlama yüzünden pratiği bırakan kişilerin yanı sıra;  daha ileri gidebilenlerin, asılan ve daha ileri gidenlerin olduğu, kişisel seçimlere dayalı bir pratik haline gelir.

Kalçaların abdüksiyonu, bir çok yoga pozunda gereklidir ve işin aslı, bir çoğunda bacağa kalça soketinin içinde yaptırdığımız abdüksiyon çok da net değildir: Tanrıça ya da Savaşçı 2’yi tekrar bir düşünün. Üçgen pozunda, pelvisi büyük yumruya doğru hareket ettiririz ki bu yine abdüksiyondur! Femurlar sabittir ve pelvis hareket eder, ama bu yine de abdüksiyondur. Küçük FBSA’lı öğrenciler, kompresyona hemen erişirler ve buradan daha fazla yana doğru gitmek için yaptıkları her hareket artık  omurganın lateral fleksiyonundan gelir. Buradaki abdüksiyon için geniş hareket açıklığına sahip olan yoginimiz gibi olan1 öğrenciler, yüksek  FBSA’sı sayesinde elini yere değdirmek için omurgayı yana doğru eğmek zorunda kalmazlar. Bu onların özel anatomik yapılarından kaynaklanır. Buradaki kız siz değilsiniz, bu yüzden onun gibi görünmek zorunda değilsiniz! Bir öğrenci ya da hocanın bir yoga pozunu yaparken harika göründüğü böyle zamanlarda, kendinize niyetinizin ne olduğunu sorun. Bedenimizi poza girmek için değil pozu bedenimizin derinine girmek için kullandığımızı hatırlatın kendinize. Bu estetikle ilgili değil fonksiyonla ilgili. Bu iş sağlık ve bütünlükle ilgili. Niyetlerinizi hatırlayın. İskeletsel varyasyon gerçeğini hatırlayın ve gerilim ve kompresyon arasındaki farkı hatırlayın. Tüm bunları hatırladığınızda, sınırınıza doğru farkındalıkla ilerleyin ve sınır neresi olursa olsun mutlu olun.

(Bir sonraki makalemizde kalça soketinin şekline bakacağız ve bunun maksimum hareket açıklığımızı nasıl etkilediğini göreceğiz. İleride bir başka makalede vücudumuzun en büyük kemiği olan femura bir başka araştırma konusu için yeniden döneceğiz.)

Dipnotlar:
1 . Patterns of sexual, bilateral and interpopulational variation in human femoral neck-shaft angles: John Y. Anderson ve Erik Trikaus
2.  Aynı yerde
3. Femoral neck-shaft angle in humans: variation relating to climate, clothing, lifestyle, sex, age and side: Gilligan I, Chandraphak S, Mahakkanukrauh P.
4. Patterns of sexual, bilateral and interpopulational variation in human femoral neck-shaft angles: John Y. Anderson ve Erik Trikaus
5. Aynı yerde
6 . Aynı yerde
7 . Bakınız: Kinesiology of the Musculoskeletal System by Donald Neuman, sayfa 400
8. Ortopedik literatürde kemiklerin sağlığını koruyabilmek için strese tabi tutulması gerektiğini belirten bir çok örnek vardır. Bu örneklerden yalnızca bir tanesi için şuraya göz atın:”Coming Soon to a Knee Near You: Cartilage Like Your Very Own” in Science, 5 Aralık , 2008, Cilt. 322 no. 5907, sayfa 1460 – 1461
9. Hesaplamalar değişiklik gösterir. Donald Neumann’ın Kinesiology of the Musculoskeletal System (sayfa 400) kitabında, ortalama abdüksiyon açıklığı 40°’dir, ancak Thieme’s Atlas of Anatomy (sayfa 386) kitabında 50° olduğu yazıyor. Femural boyun-şaft açısının geniş bir aralığı olduğunu gördüğümüz için bu abdüksiyon aralıklarının neden değişkenlik gösterdiğini anlayabiliriz.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yoga Kitap Önerileri 1

Merhabalar,

Uzun süredir Türkiye’deki Türkçe kaynak azlığından ötürü burada ünlü hocaların Yoga konusunda yazdığı makalelerin çevirilerini yapıp yayınlıyorum. Biliyorum ki Yoga Türkçe sitesindeki kaynakları sadece İngilizce bilmeyen kişiler değil, İngilizce kaynakları rahatça okuyabilen kişiler de kullanıyor. Ve bugün hem İngilizce hem de Türkçe kitaplardan oluşan bir kitap öneri listesi hazırladım. Tabii ki yogaya dair en önemli kaynakların dili İngilizce ve bunları satın almak için en mantıklı ve en güvenilir yer şüphesiz ki Amazon.com. Yoga hocaları olarak hepimiz eğitimler esnasında bir sürü kitap satın aldık, Amazon’dan verdiğimiz siparişler bir bir geldi ve evlerimizde birer yoga kütüphanesi oluşturduk. Ben de bir yoga hocası için ya da yoganın detaylarına ilgi duyanlar için bana göre öneli olan bir kitaplar listesi oluşturdum. Aşağıda gördüğünüz kitapların resimlerine tıklayarak satın alma sayfasına yönlenebilir ve bu kaynakları edinebilirsiniz.

Nedir bu Yoga? (Hem Türkçe hem İngilizce)

Bora Ercan – Yoga 1. Kitap ve Yoga 2. Kitap: Türkçe kaynak arayanlar için, üç ciltlik serinin ilk iki kitabı çıktı. Yoganın tanımı ve tarihini anlatan bu kitapların birincisinde Bora Ercan, “Surya’dan Patanjali’ye” yoganın ortaya çıkışından sonraki ilk zamanları anlatıyor.  İkinci kitap ise, “Buda’dan Hatha Yoga’ya” başlığı ile yoga tarihinin sonraki dönemlerine ışık tutuyor. Kitapların resimlerine tıklayarak İdefix’ten satın alabilirsiniz. Elbette gittiğiniz başka kitapçılardan da edinebilirsiniz.

amazon9  amazon10amazon1

pa.png

Yoga klasik dönemde  Patanjali’nin 185 vecizeden/aforizmadan oluşan Yoga Sutraları adlı kitabında derlenmiş ve sistematize edilmiştir. Yoganın felsefi ve ahlaki yönüne dair merakımızı giderebileceğimiz bir kitaptır. Yine bu kitabın da bir sürü farklı çevirisi vardır.

B.K.S. Iyengar – Light on Yoga: 2014 yılında kaybettiğimiz değerli üstad Iyengar’ın ağzından yoga. Bu kitabı ve bu yazıda önereceğim diğer tüm kitapları resimlerine tıklayarak amazondan satın alabilirsiniz. Bu kitaplara ek olarak, Hinduizme ve yoga kültürüne oldukça büyük etkileri olmuş olan Bhagavad Gita adlı kitabı okumak da yoganın felsefi kökenlerini anlamak açısından faydalı olacaktır. Bhagavad Gita bir kutsal kitap değil, edebi bir eserdir. Ancak piyasada hem İngilizce hem de Türkçe olarak o kadar çok çevirisi var ki, hangisini okuyacağını şaşırıyor insan. Bazı hocaların mutlaka şu çeviriyi okumalısınız diyerek önerdiği versiyonlar var ama ben bu topa girmemek için buraya bu kitabı eklemiyorum.  Listede üçüncü sırada yer alan Her Yönüyle Yoga kitabı, yogayı anlamak isteyenlere önerilen Türkçe kitaplardan biri.

amazon8

Ustalardan Anatomi ve Asanalar Üzerine:

amazon1amazon5 amazon4amazon11 Elbette piyasada bir çok kitap var ve bu önerdiklerim iyi kitaplardan sadece bazıları ama anatomi çalışırken bu 4 kitabı kullanabilirsiniz. Leslie Kaminoff’un Yoga Anatomy isimli kitabı tüm dünyada meşhurdur. Blandline Calas’in Anatomy of Movement adlı kitabı anatomiyi hareketler üzerinden anlatır. Ray Long’un her kitabı gibi The Key Poses of Yoga kitabı da temel yoga pozlarında hangi kas ve kemiklerin nasıl çalıştığını özel çizilmiş görsellerle özenle anlatır. Bernie Clark’ın Your Body Your Yoga adlı kitabı sadece anatomi değil bir çok boyutu öğrenmek için harika bir kaynaktır ve oldukça yeni bir kitaptır.

amazon15 amazon14 amazon13 amazon12

Yukarıda gördüğünüz kitaplardan ilki, Atlas of Anatomy, yogadan bağımsız olarak, başlı başına bir anatomi kitabıdır. İkinci sıradaki Susi Hately’nin kitabı ise, yogada sakatlanmaları önlemeye yönelik uyarıları ve yönlendirmeleri içerir ve sakatlanmalarla ilgili bilgiler verir. Üçüncü sırada yer alan Donna Farhi’nin kitabı da yine yogayı onun dilinden okumak ve anlamak isteyenlere önerilebilecek bir kitaptır. Ünlü yoga eğitmenlerinden Sarah Powers’ın Insight Yoga kitabında, kendisinin geleneksel yoga ile Çin tıbbının prensiplerini harmanlayan tarzını daha yakından tanımaya olanak sağlıyor.

Jivamukti Yoga ekolüne dair okumalar yapmak isteyenler için Sharon Gannon ve David Life’tan Jivamukti Yoga:

amazon5

Yogayı öğretmek üzerine:

amazon16 amazon6 amazon3

İlk sıradaki Yoga As Medicine kitabı bir derlemedir. Birden fazla yoga hocasının hastalıkların tedavisine destek olmak amacıyla yogayı nasıl kullanabileceğimizi anlattığı makalelerin bir araya toplanmış halidir ve bu kitapta hem hastalıkların basit bir dille tanımlarını ve semptomlarını hem de bu hastalıkların tedavisinde destek amacıyla yapılabilecek yoga pozlarını bulabilirsiniz. İkinci ve üçüncü sırada ise Mark Stephens’ın yogayı öğretmek üzerine, yoga dersi verirken kullanabileceğimiz asana sıralamalarını anlatan, ders kurulumunu ve hatta derste konuşurken kullanmamız gereken ses tonunu bile uzun uzun anlatan faydalı kitapları var. Tüm bu kalın kitapları elbette bir oturuşta sayfa sayfa okuyabilmek mümkün değil ancak bu kitaplar birer ansiklopedi gibi kitaplığımızda durdukça, biz ihtiyaç halinde bu kitapları karıştırıp konu başlığına göre inceleyebiliriz.

Yin Yoga ve Dahası Üzerine:

amazon7amazon1.pngamazon2.pngamazon4

Bu sırada yer alan kitaplarda da yine hem Paul Grilley ve Bernie Clark’ın kitapları hem de yoganın terapötik yönüne dair kitaplar var. Listenin sonuncu kitabında ise şu meşhur “çakra” konusuna bilimsel bir bakış açısıyla açıklama getiriliyor.

Burada önerilen kitaplar ilgi alanlarınıza göre değişebilir ve yogaya dair yazılmış önemli kitaplardan yalnızca bazılarıdır.

Sevgiler,

Yoga Türkçe yazarı

 

 

Eylül Karaoğlu ve Itır Köymen ile Eşli Yoga Çalışması

Tarih: 11 Şubat 2017 Cumartesi

Saat: 13:00-15:30

Eğitmenler: Itır Köymen, Eylül Karaoğlu

Ücret: 50 TL

Yer: ANKARA YOGA

Itır Köymen ve Eylül Karaoğlu ile Eşli Yoga Çalışması | 11.02.2017

Sevgililer günü kimimiz için çok özel jestlerle kutlanacak bir gün, kimimiz için çok ciddiye alınmayan bir formaliteden ibaret. Elbette yollardaki reklam panolarında gördüğümüz sevgililer gününe özel indirim ilanlarına sığdırılamayacak kadar büyüktür aşkımız. Sevgililer Günü yaklaşırken 11 Şubat Cumartesi günü; ister sevgiliniz, isterseniz bir başka partner ile katılabileceğiniz bu özel çalışmada, keyifli akışlar ve özel meditasyon çalışmalarını deneyimleyeceğiz.

Bir başkasıyla beraber yoga yapmaya çalışmak, hem fiziksel hem de zihinsel açıdan kendimiz ve partnerimiz ile ilgili pek çok şeyi farkettirir bize. Tek başımıza ve partnerimizle birlikte Vinyasa yoga akışlarını deneyimledikten sonra partnerlerin birbirlerine uygulayacağı, yoga pozları ile birleştirilmiş birkaç güvenli masaj hareketi öğreneceğiz. Bu eğlenceli deneyimi bizimle paylaşmak isteyen herkesi Ankara Yoga’ya bekliyoruz. Çalışma sonrası mutfağımızda atıştırmalık ikramlar bizi bekliyor olacak.

Eğitmenler: Eylül Karaoğlu, Itır Köymen
Ücret: 50 TL
Yer: ANKARA YOGA
Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi Fırat Cad. Dolunevler Sitesi No:14 Ümitköy
Yenimahalle/Ankara

www. ankarayogamerkezi.com

Kontenjan sınırlı olduğu için katılacakların önceden bizi arayıp yer ayırtmasını rica ederiz.
Kayıt için: (0312) 240 12 48

afison

%d blogcu bunu beğendi: