Hamstring Kaslarını İyileştirmek

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, kendisinin “Healing the Hamstrings” adlı yazısının Türkçeye çevrilmiş halidir.

2Hamstring’lerdeki hamlama ağrıları, hem yoga dersi verirken hem de yoga yaparken karşılaşılan en yaygın problemlerden biridir. Genellikle ağrı Uttanasana ya da Paschimottanasana gibi öne eğilmelerde oluşur ve hamstringlerin başladığı yer olan oturma kemikleri (ischial tuberosities)  bölgesindedir. Bu ağrı kronik hale gelebilir çünkü hamstringleri aynı şekilde esnetmeye devam etmek bu problemi tetikler. Bu biraz araba tekerindeki her seferinde daha da kötüye giden lastik aşınmasına benzer. Lastikleri dengelemediğimiz sürece o aşınmış olan bölge daha da kötüleşir.  Bu makale, öne eğilmelerdeki esnemeyi dengeli biçimde dağıtarak hamlayan hamstring döngüsünü kırmak için etkili ve basit olan üç basamaklı bir işlemi anlatıyor.

Bilimsel Temeli:

Hamstringler uyluk kemiklerinin arkasında bulunur. Üç kastan oluşurlar. Uylukların iç kısmında semimembranosus  ve semitendinosus vardır. Dış kısımda ise biceps femoris bulunur. Hamstringler (biceplerin femurdan başlayan kısa başı hariç)  ischial tuberosityden (oturma kemiklerinden) başlar. Buradan alt bacağa bağlanırlar. Hamstringlerin kasılması, dizleri kıvırır.

1) Biceps femoris (uzun olan başı)
2) Semitendinosus
3) Semimembranosus
4) Biceps femoris (kısa olan başı)

3.png

Ağrıyan Hamstringler:

Genellikle Uttanasana gibi öne eğilmeleri yaparken önce dizleri düzeltip sonra öne eğiliriz. Bu, esnemenin büyük bir bölümünü iskiyal tüberozite bölümünden başlayan hamstringlerin proksimal bölümünde yoğunlaştırır. Eğer aşırı germe oluşursa ve bu şekilde öne eğilmeye devam edersek, kendi kendine iyileşemeyen hamstring ağrılarına sebebiyet verebiliriz. Özellikle vinyasa akış serilerindeki tekrarlı öne eğilmelerde buna neden oluruz.  Bu ağrı genellikle oturma kemikleri civarındadır.

Kısır Döngüyü Kırmak:

Kasları haddinden fazla germek,  mikro yırtılmalara ve kasın üzerindeki bazı bölgelerin zayıflamasına neden olur. Doğada her şey,  direncin en düşük olduğu yoldan ilerler. Bu demektir ki, bir bölümü incinmiş olan bir kası gerdiğimiz zaman gerilim bu bölümün üzerinde daha yoğun olur ve bu sakatlığı kötüleştirir. Bu biraz, araba lastiğinin üzerindeki aşınmış bölge gibidir. Kasın ağrıyan bölgesini iyileştirmek için; esneme yöntemini bir süreliğine değiştirmek gerekir ki gerilimi kasın sağlıklı olan bölümlerine  dağıtıp, incinmiş olan bölgelerin iyileşmesine fırsat verelim.

Healing the Hamstrings

Aşağıdaki hareketler esnemeyi hamstring kaslarına boylu boyunca dağıtmaya yardımcı olur:

  1. Dizleri kıvırmak hamstringlerin alt bacaklara bağlanan bölümlerini rahatlatır.
  2. Psoas kasını aktifleştirmek pelvisi öne doğru eğer ve hamstring kaslarının başlangıç bölümlerini stabilize eder. Bu hareket gövdeyi üst bacaklara doğru yaklaştırır. (Psoas kasını nasıl aktifleştireceğinizi öğrenmek için buraya tıklayın)
  3. Pelvise öne doğru tilt yaptırmaya devam ederken quadricep kaslarını nazikçe sıkarak dizleri yavaş yavaş düzeltmek, gerilimi hamstrginlerin başlangıç noktasından uzak olan distal bölgelerine doğru yoğunlaştırır. Quadricep kaslarını sıkmak aynı zamanda “karşılıklı ketleme” sağlayarak hamstringleri rahatlatır.

1

Bu yeni esneme metodunu zamana yayarak çalışmak en iyisidir. Eğer hamstringlerde ağrı olursa, dizleri hafifçe kıvırarak tekrar gevşetmelisiniz.

Eğer anatomiyi pratiğinize katmakta yeniyseniz, ilk denemelerinizde bu tekniği ezberlemenize gerek yok. Önce biraz bu güzel yoga çizimlerine bakmanın keyfini çıkarın. Sadece bu bile çalışmanız esnasında beyninizin anatomi farkındalığını uyandıracaktır. Daha sonraki bir gün tekrar dönüp detaylı incelemek için bakın ve yukarıdaki resimlerde gösterilen hareketlerin üzerinden geçin. Sonra bırakın. Siz dinlenirken bilinçaltınızda bunlar için yeni bir alan açılacaktır. Bu sürecin keyfini çıkarın ve tekrar matınıza döndüğünüzde tekniği ne kadar kolay uygulayacağınıza şaşıracaksınız.

Namaste

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Geriye Eğilmelerde Kalça Kaslarınız Bölüm 1

Yazar: Ray Long | Yoga Eğitmeni ve Ortopedi Cerrahı

Çeviri: Yoga Türkçe | Yoga eğitmeni

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayıyla, kendisinin “Your Glutes in Backbends: Part I” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Merhaba Arkadaşlar,

Bu yazıda geriye eğilmelerde gluteus maximus kasına ve Urdhva dhanurasana gibi pozlarda dizlerin yanlara açılmasını nasıl önleyebileceğimize bir göz atacağız. Size kasların dizilişiyle ilgili bir kaç ipucu vereceğim ve addüktör kaslarınızı sıkmak konusunda bir yanlış anlaşılmaya değineceğim.

On yıllardan beri yogada geçerli bir sebep gösterilmeksizin “geriye eğilmelerde kalça kaslarınızı yumuşatın” diyen talimatı duyuyoruz. Kalçalarınız geriye eğilmelerde ekstansiyon yapıyor ve gluteus maximus bu hareketi yaptıran ana kas. Neden bu hareketi yaptıran en önemli kası kasmak istemeyesiniz?

Gelin daha yakından inceleyelim. Kalça kaslarınızı kasıtlı olarak yumuşattığınızda, kalça ekstansiyonu hamstring kaslarından gelir çünkü hamstringleriniz bu harekette gluteus maximus kasına sinerjist olarak katılır. O zaman hareketin ana kasını kullandığımız için azar işitmek yerine neden kalçalara ekstansiyon yaptırmak için sadece hamstringlerimizi kullanmayalım? Şöyle ki, eğer bunu fazla yaparsanız muhtemelen hamstring’leri bu hareketin ana kası haline getirerek “sinerjistik dominansa” sebebiyet verirsiniz. Bu, kalça ekleminde anormal sinematiklerle ve nihayetinde ağrıyla sonuçlanabilir. Bu yazı dizisinin ikinci bölümünde geriye eğilmeleri kalça kasını kullanmadan yapmanın yol açtığı bir takım başka problemlere de değineceğim.

Gluteus maksimus kasını kullanmanın yan etkilerinden biri de kalçada güçlü bir dış rotasyondur. Şöyle ki, bir geriye eğilme esnasında gluteus maximus kaslarınızı devreye soktuğunuzda, kalçalarınız dışa doğru dönecek ve dizleriniz de dışa doğru açılma eğilimi gösterecektir.

Dizlerin açılması bizi neden ilgilendirsin? Bu sizin hareketteki hedefinize göre değişir. Yakın zamandaki literatüre göre eğer femurlarınız (uyluk kemikleriniz) paralelse  gluteus maksimus kasınızın tamamını çalıştırırken, uyluk kemikleriniz yanlara doğru açılıp birbirinden uzaklaşmışsa daha çok gluteus maksimusun üst bölümünü çalıştırıyorsunuz (Selkowitz, 2016).

Bu problem için önerilen “çözüm” genellikle “o addüktörleri ateşlemek için” öğrencilerin dizlerinin arasında bir blok koyup  sıkıştırmalarını söylemek. Hindistan’da daha çok, bu talimatı dizlerini yanlara açmaya kalkışanlara bağırarak verirlerdi. Ama bu ipucunun bağırmaya rağmen işe yaramamasının bir sebebi var. Çünkü bir geriye eğilme esnasında kalçalarınız ekstansiyon halindeyken, addüktör kas liflerinin yönü, bu kasları kalçanın dış rotatörleri haline getiriyor (kalçaya dış rotasyon yaptırıyorlar) ve dizleri dışa doğru açtıran gluteus maksimus kasına da sinerjist olarak eşlik ediyorlar. Yani bu biraz aynı anda hem gaza hem frene basmak gibi… Boş bir iş. 1. resim bunu gösteriyor.

Addüktör kas liflerinin yönüne ve geriye eğilmede bu kasları sıkmanın dizleri nasıl yanlara açtığına bakın.

Dizlerin yanlara açılmasına neden olan gluteus maximusun asıl dengeleyicisi kalçalara iç rotasyon yaptıran kasları sıkmaktır, yani TFL(tensör fasya lata) ve gluteus mediusun ön kısmı.

Bu ipucu işe yarar ama düzgün şekilde çalışması için belirli bir dizilim içerisinde uygulanması gerekir. Geriye eğilmeye girmeden önce kalçaya iç rotasyon yaptıran kasları devreye sokmak zorundasınız. Poza girdikten sonra bunları devreye sokmak zordur çünkü kalçalar ekstansiyon halindeyken, TFL ve gluteus mediusun ön kısmı kasılmayı başlatmak için biyomekanik olarak zor bir durumdadırlar. O yüzden bu ipucunu kullanmak için;  kalça fleksiyon halindeyken, bu kasları sıkmak  daha kolayken onları devreye sokmayı tercih ederiz. Daha sonrasında gluteus maksimusu geriye eğilmeyi yapmak üzere devreye sokarız. Bu sıralamayı dünyanın her yerinde anlattım ve harika geri dönüşler aldım. Eğer düzgün yapılırsa, kaslar pelvisi dengeli ve stabil bir biçimde kaldıran bir “kılıf” işlevi görüyor (Resim 2).

Kalçaların önündeki kasların, gluteus maksimus kasından ötürü oluşan dış rotasyonu dengelemek için üst bacaklara nasıl iç rotasyon yaptırdığına bakın.

İşte hareketin dizilimi:

Birinci basamak:

Sırtüstü yatıp dizlerinizi ayak tabanlarınız yere gelecek şekilde resimdeki gibi kıvırın. Ellerinizi iç rotatör kaslarınızı hissetmek için pelvisin ön kısmına koyun. Şimdi nefes verirken dizlerinizin çe doğru dönmesine izin vererek ayaklarınızı yere bastırıp birbirinden uzaklaştırarak sürükleyin. Ayaklarınızı oynatmayın. TFL kasınızın kasıldığını hissedebiliyor olmalısınız. Nefes alırken rahat bırakın ve bu hareketi yerleştirmek için 10 kere tekrarlayın. Ayaklarınızı yere doğru bastırın ve yanlara doğru orta hattan uzaklaştırarak sürükler gibi yapın. Dizleriniz içe doğru dönerken, ayaklar matta sabit kalmalı ve doğru yapıyorsanız kasılan kasları hissediyor olmalısınız.

Resim 3

İkinci Basamak:

Birinci basamaktaki talimatı uygulamaya devam edin, ayaklarınızla orta hattan uzaklaştırıp dışa doğru itme halini sürdürürken pelvisi kaldırmak için gluteus maksimusun kasarak devreye sokun. İç rotasyon yaptıran kaslarınızı devreye sokmak için aşağıya ve orta hattın dışına yanlara doğru itiyor olacaksınız ve kalçalara ekstansiyon yaptırmak için gluteus maksimusu devreye sokuyor olacaksınız. Nefes verirken yukarı kaldırıp, alırken aşağıya doğru indirin. Bunu 2-3 set halinde 10 kere deneyin. Ben bunu geriye eğilmelerde kullanmaya başlamadan önce bu ipuçlarını birkaç gün çalışmanızı öneriyorum. Bunu anladığınız zaman, eğer isterseniz blokla yapmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde daha çok işe yaradığını göreceksiniz.

(Eğer bu harekette dizlerinizde acı hissediyorsanız, topukları yere daha güçlü basmayı deneyin, genellikle işe yarar)

Resim 4: Bu resim pelvisi bir kılıf gibi saran ve köprü pozuna doğru kaldıran kasları gösteriyor.

Umarım bu yazı hoşunuza gitmiştir. Kas engajmanını bedenin iki tarafındaki dengesizlikleri tespit etmek için bir ölçek olarak kullanın. Ve sonra bunları dengelemek için dikkatlice çalışın. İşte bu Hatha Yogayı anatomi ve biyomekanik bilgisini kullanarak çalışmanın faydalarından biridir.

Ray Long Kitapları:

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Derin dış rotatör kasların rolünü ve hamstring kaslarının sinerjistik dominansını daha detaylı anlatacağım ikinci bölüm için takipte kalın.

İyi şanslar,

Dr. Ray Long

*Bu sitedeki tüm yazılar yalnızca Yoga Türkçe yazarına aittir. Bu sitedeki çeviriler yazarlarının onayıyla yapılmıştır.

Referanslar:
1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493

Yoga ve Enerji 2-3-4

Yazar:Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Yoga and Energy 2-3-4” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. Bu sitedeki bütün çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Yoga için yapılabilecek bir çok tanımlamadan birisi de, zihin ve bedenin birleşmesidir. Bu bir çok şekilde genişletilebilir: hareket ve niyetin, var oluş ve pratiğin; farkındalığının ve duyumsamalarının birleşmesi. Eğer nasıl göründüğümüzle ilgilenen estetik odağın aksine, yoga pratiğimizi fonksiyonel bir bakış açısı ile ele alırsak o zaman her duruş ve aktivitenin var olmasında veya yapılmasında bir maksat, bir neden vardır. Peki ama maksadımıza ulaşıp ulaşmadığımızı nasıl bileceğiz? Dikkat kesilerek!

Bir fizikçiye göre enerji, iş yapabilme kapasitesidir. İş, matematiksel olarak bir nesnenin, kendisine verilen güç nedeniyle kat edebildiği mesafe olarak tanımlanır. Bu çok sıkıcı bir tanım gibi görünüyor. Daha ilgi çekici olanı, enerjinin yogada nasıl çalıştığı. Bu ne işe yarıyor ve bunu nasıl çalıştırırız?

İşte enerjiyi yogik bir bakış açısıyla anlamanın basit bir yolu: “Enerji 2-3-4’ü” anımsayın.

Yoga Pratiğimizde Enerjiye Yaptığımız İki Şey

Yoga pratiğimizden fizyolojik olarak gördüğümüz faydalar, yaptığımız iki enerjetik şey ile bağlantılıdır:

1- Musluğu açarız ve

2- Akışı engelleyen tıkanıklıkları / blokajları ortadan kaldırırız

Bahçe hortumu bunun için iyi bir analojidir. Farzedin ki güzel bir ormanda bir ashram’da yoga ve meditasyon öğrenmek üzere bir yıllık bir inzivaya gittiniz. Eve döndüğünüzde, arka bahçenizin her yerini otlar bürümüştür. Kuru otları dikkatli bir şekilde biçtikten sonra çimlerinizi bir yıldır kullanılmayan hortumla sulamaya gidersiniz: Musluğu açarsınız, ama hiç su akmaz. Hortumunuz çamur ve örümceklerle tıkanmıştır. Bu yüzden, hortumunuza biraz yoga yaptırırsınız: Tıkanıklıklar açılıp da su akana kadar onu eğip bükersiniz.

Faydalı olabilmesi için enerji kanalize edilmelidir. Hortum suyun akışını kanalize eder, tıpkı bir nehrin kıyıları gibi. Kablolar, elektrik akışını kanalize eder. Ve vücutlarımızda da bir sürü kanalımız vardır. Elektriksel enerji için sinirler, kimyasal enerji için kan damarları vardır ama aynı zamanda daha süptil (güç algılanan) yolaklar da vardır (Hintli yogiler onları “nadi”, Taoistler “meridyen” olarak adlandırır). Eğer bu kanallar tıkanırsa onları açmamız gerekir.

Yogada yaptığımız şey budur: Enerjiyi akması için uyaran muslukları açarız, ve sonra enerji akışını engelleyen blokaj ya da engelleri kaldırırız. Bu blokajların Sanskritçede bir adı vardır: “granthis” (“grantis” diye telaffuz edilir). Kelimenin sesini duyunca “granstisleri” vücudumuzda istemediğimizi söyleyebiliriz(!) Neyse ki yoga, “grantisleri” yok ediyor.

Enerjiyi Üç Şey İçin Kullanırız

Yoga pratiğimizde üç tür iş yaparız. Bunlar:

  • Taşıma
  • Dönüşüm
  • İletişim

Maddelerin vücudumuzda bir yerden başka bir yere ulaşması gerekir: Bu enerjinin taşıma işlevidir. Yemeğin sindirilip kalıntılarının boşaltılmasından tutun da, besinlerin mideden kan dolaşımına (ve oradan da hücrelere) doğru yola çıkmasına kadar… Taşıma ciddi miktarda enerji gerektirir.

Enerjetik olarak bir o kadar önemli olan bir şey de taşıma yoluyla yapılan işlerdir: Vücut yakıt elde etmek için; besinlerdeki ve havadaki ham maddeleri tıpkı çeşitli dokulara çevirdiği gibi glikoza dönüştürmelidir. Her hücre, besinleri daha sonra ihtiyaç duyulan yerlere gönderilmek üzere; proteinlere, enzimlere, taşıyıcı moleküllere dönüştüren minyatür birer fabrikadır.

Bu taşıyıcı moleküller vücuttaki fiziksel iletişim sisteminin bir parçasıdır. Halbuki mesajların iletilmesi için, elektrik sinyalleri gibi, daha ince yollar da  vardır. Ve iletişim için kullanılan enerji, taşıma ve dönüştürme için kullanılan enerjiden çok daha azdır. Aslında bu enerji öylesine düşüktür ki enerjinin bu tip kullanımını “süptil/zor algılanan” olarak adlandırabiliriz.

Taşıma ve dönüştürme için vücudun ne kadar enerji kullandığını ölçmek çok daha kolaydır, çünkü bunlar metabolizmanın en temel enerjileridir. Isı, bu enerji harcamalarının yaygın bir yan ürünüdür ve vücudun yalnızca bir termometre kullarak vücudun ne kadar ısındığını kolayca ölçebiliriz. Öte yandan, iletişim üzerinde harcanan enerji çok daha azdır dolayısıyla tespit daha etmesi güçtür.

Çok açıktır ki, vücudun içindeki çeşitli iletişim sistemlerini anlamak ancak diğer enerjilerin kullanım haritası çıkarıldıktan sonra mümkündür. Bunun sadece tek bir kısmını, “hücresel sinyal iletimini” incelemek üzere başlı başına bir tıp dalı vardır. Dokularımız üzerindeki stres ve baskıların nasıl bir iletişim oluşturduğuna dair incelemelere “mekanobiyoloji” adı verilir. Bir başka dal da “enerji tıbbıdır”. Tıbbın bu branşları hücrelerin birbirleriyle birden fazla teknoloji aracılığıyla iletişim kurduklarını keşfetti: elektrik, kimyasallar, PH dengeleri, bası, dokunma, ses ve hatta ışık ve elektromanyetik alanlar.

Musluğu Açmanın / Enerjiyi Canlandırmanın Dört Yolu 

Yoga asna pratiğimiz esnasında ürettiğimiz hareket ve stresler aracılığıyla , enerji akışını  hem canlandırıyoruz hem de akışa engel olan blokajları ortadan kaldırıyor ya da azaltıyoruz.

Hareket ve stres vücutta minik elektrik akımları ve manyetik alanlar yaratır (piezoelektrik/ basınçsal elektriklik denen bir işlem aracılığıyla). Buna ek olarak, mekanotransdüksiyon denilen bir işlem aracılığıyla; fasyada gömülü olan hücrelere uygulanan stres, hücreleri harekete geçiren sinyalleri yaratıyor. Fasyanın içindeki büyüme fraksiyonu ve enzimler; dokuların iyileşmesi ve beslenmesi için, ya da yaralı veya tutuk dokuların çözülmesi için  harekete geçiriliyor.

Doğu usulü beden haritaları, musluğu açmanın ve enerjiyi canlandırmanın dört yolu olduğunu söylüyor. Bunlar:

  1. Akupunktur
  2. Akupreşür
  3. Dikkati yoğunlaştırmak
  4. Nefes çalışması

Ben bu dört metodu Sarah Powers aracılığıyla öğrendim. Maalesef ne ben ne de Sarah öğrencilere keskin iğneler yapıştırmak konusunda ehliyetli değiliz dolayısıyla akupunktur metodu yogada kullanılmıyor. Diğer üç metod elbette kullanıyor. Stres ve baskı(preşür) birer iletişim yoludur. Pratiğimiz esnasında dokularımızda gerilim veya sıkıştırıcı bir stres yaratır. Bu tür bir akupreşür, hücrelerimizin cevap verdiği bir sinyaldir.  Bu, “Hissediyorsan, yapıyorsundur!” dememin sebeplerinden biridir.

Dikkati yoğunlaştırmak, çoğunlukla yoga pratiğimizle eşleşmiş olan farkındalık meditasyonu çalışması da vücutta ölçülebilir etkilere sahiptir. Kendi kendinize ufak bir deney yapabilirsiniz: Bir dakikalığına dikkatinizi baş parmağınıza verin. Bir dakika sonunda, baş parmağınız ölçülebilir şekilde ısınmış olacaktır. Dikkati yoğunlaştırmak damarları genişletmeye yardımcı olacak, dikkatin yoğunlaştığı alana daha fazla enerji akmasını sağlayacaktır.

Nefes, elbette hayattır. O olmazsa anında ölürsünüz! Bir çok eski dilde nefes, hem hayat hem de hava anlamına gelir: Latincede “spiritus” ruhunuz ve nefesinizdir; prana da benzer bir anlama gelir, o hem yaşam enerjisi hem de nefestir. Nefesimiz sistemimize sadece ( hücrelerimizın yakıt olarak kullanıp enerji açağıda çıkardığı) oksijen sağlamaz, nefes alma eylemi oldukça canlandırıcıdır.  Yavaş ve sakin bir nefesi, bir hedef bölge üzerindeki dikkat yoğunlaştırmasıyla birleştirdiğimizde; aynı zamanda o alandaki enerji akışını da canlandırabiliriz. Elbette vücudumuzun her yerinde akciğerlere sahip değiliz ama bedenimiz boyunca uzanan bir fasyal ağa sahibiz. Her nefes bu ağa stres uygular , ve eğer iyice dikkat kesilmişsek her bir pozdaki hedef bölgenin üzerindeki bu stresi hissedebiliriz.

İşte size  yoganın enerji üzerindeki iki farklı etkisi (musluğu açmak ve blokajları oratadan kaldırmak); vücudumuzda kullandığımız enerjinin üç formu (taşıma, dönüşüm ve iletişim); ve musluğu açmak ve enerji akışını canlandırmanın dört yolu (akupunktur, akupreşür, dikkati yoğunlaştırmak ve nefes).

Bunu unutmamanız için kolay bir yol: 2-3-4.

Notlar:

  1. Hücre çizimi Dr. James Oschman’ın, yoganın ve diğer pratiklerin bizi enerjetik olarak nasıl etkilediğini merak eden herkese önerilen Energy Medicine adlı kitabından alınmıştır.
  2. Bakınız: Demarzo MM et al “Mindfulness may both moderate and mediate the effect of physical fitness on cardiovascular responses to stress: a speculative hypothesis” in Front Physiol 2014 Mar 25;5:105. Bu çalışmayı buradan PDF olarak indirebilirsiniz.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Dr. Motoyama’nın Görüşü

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Dr. Motoyama’s View” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Çevirmenin notu: Bu yazı, Dr. Motoyama adındaki Japon bilim adamının yaptığı araştırmaları Bernie Clark’ın bakış açısıyla birleştirerek çakralar konusunda bilgiler içeriyor. Çakralar konusunda, hem bir yoga eğitmeni hem de öğrencisi olarak, kendi inançlarımdan, düşüncelerimden bağımsız olarak farklı görüşleri ve araştırmaları okumayı seviyorum. Bilgi alabilmeniz için bu çeviriyi sizlerle de paylaşmak istedim. Dr. Motoyama, Fizyolojik Psikoloji alanında ve Felsefe alanında doktora derecelerine sahiptir. 1991 yılında Tokyo’da Güney Kaliforniya Enstitüsü’nün Japonya ayağını kurmuştur. Zihin ve beden arasındaki ilişkiyi incelemek ve bu konu üzerinde Doğu ve Batı tıbbını sentezleyerek çalışmak için çabalar göstermiş, bu konular üzerine çalışan önemli araştırmacıları kurduğu enstitüye davet etmiştir. Aşağıda Motoyama’nın kitabının Türkçesini vereceğim ancak kitabın İngilizce dilindeki orjinalini buradan satın alabilirsiniz.

Yoga pratiği herbir çakranın kademeli olarak temizlenmesi ve açılmasıdır. Bu enerji girdapları bir kez açıldı mı, kundalininin ya da shakti enerjisinin akışı merkezi kanaldan yükselebilir ve bilinç Tanrıyla birleşir. Bu çakraların en alttakinden başlayarak yukarıya doğru sırayla açılması gerektiği izlenimine kolayca kapılabiliriz. Yoga üzerine yazılmış eski metinlerin hiçbirinde böyle bir iddia yoktur. Bir çok kişinin bir ya da iki çakrası zaten açık olup alt çakraları bloke olmuş olabilir.

Dr. Motoyama’nın deneyimlerine göre çakralar belirli bir sıra ile açılmalı ama kök çakradan başlayarak değil. Öğrenciye muhakkak Ajna / üçüncü göz çakrasıyla başlamasını öneriyor ve diyor ki: “Eğer ajna çakrası ilk önce açılırsa, alt çakralarda gizlenen yıkıcı ve tahlikeli olabilen karmik güçler güvenli bir şekilde kontrol edilebilir.” Ajna çakrasını açtıktan sonra yogi muladhara (kök çakra) ve svadhisthana (sakral çakra) ile devam eder.

Durugörü (kahinlik) yetileri sayesinde görükleri üzerine Dr. Motoyama söylediğine göre, çakralar çarktan ziyada koniye benziyor, konilerin kökü omurgada bulunup geniş olan uç kısımları ise vücudun ön yüzeyinde bulunuyor. Çakranın ön kısmını reseptör olarak adlandırıyor. Aşağıdaki tablo yedi çakranın bazı özelliklerini gösteriyor, büyük bir çoğunluğu Dr. Motoyama’nın Şakra Teorileri kitabından.

1

Çakraların işlevleri hakkında Dr. Motoyama’nın bakış açısıyla yoga konusundaki diğer yazarların görüşü arasında bir tane önemli fark var: Dr. Motoyama çakraların bizim sahip olduğumuz 3 bedenin arasındaki köprüler olduğunu saptadı. Bu üç beden şunlar:

  • Fiziksel beden ve onun aklı: fiziksel bedenle ilgili bilinç
  • Astral ya da süptil beden ve onun aklı: Duygularla ilintili olan bilinç. Burası prana ya da chi’nin (yaşam enerjisinin) yuvasıdır. Chi’nin fizik kanunlarına uygun hareket ediyor olması ilginçtir. Zamanla ve mekanla zayıflar.
  • Nedensel beden ve onun aklı: bilgelik ve zeka ile ilgili olan bilinç. Burası “psi” adıyla bilinen daha yüksek bir ruhani enerjinin yuvasıdır. Fiziksel kanunların Psi’yi bağlamıyor olması da ilginçtir. Zamanla veya mekanla zayıflamah yerine bir lazer gibi doğrultulduğu yere doğru güçlü şekilde kalır.

Dr. Motoyama bizlere astral ve nedensel bedenlerin yin doğasına kıyasla fiziksel bedenin daha yang olduğunu söylüyor. Bu bedenleri birbirine bağlayan ve aralarındaki bilgi ve enerji akışını sağlayan şey çakralardır. Yıllar boyunca yogilerin normalde imkansız olan becerilere sahip olmalarının sebebi bu bağlantıdır. Örneğin astral enerjileri fiziksel enerjiye dönüştürme yetisi sayesinde canlı canlı gömülmüş bir bir üstad, haftalarca hava, yemek ve su olmadan hayatta kalmayı becerebilmişti.

Şimdi artık elimizde enerji (prana), onun izlediği yollar (nadi’ler) ve ana enerji merkezleri (çakralar) var. Geriye enerjiyi hareket ettirme pratiğini keşfetmek kalıyor. Bu pratik pranayamadır.

Bernie Clark

*Bu sitede yayınlanan tüm yazılar yazarların onayı alınarak yayınlanmıştır. Çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

7 Çakra

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “The Seven Chakras” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. 

Muladhara / Kök Çakra

Her çakranın ilişkili olduğu bir merkez ve işlev vardır. En alttaki çakra muladhara/kök çakradır, omurgamızın en altında bulunur. Mula kök demektir. Yılan gibi kıvrılan bir sarmal olan kundalini, bu çakranın tam altında uyur, kök çakra shakti’yi uyandıran ve sushumna nadi (sushumna kanalını) yüksleten bir anahtar olarak kullanır. En alttaki çakra olan bu merkez, en temel niteliktedir ve prithivi ya da toprak elementiyle ilişkilendirilir.

Joseph Campbell,  Transformation of Myth through Time adlı kitabında kök çakrayla ilgili nefis bir benzetme yapıyor: ejderha. Bu çakra bir ejderhadır. Ejderhalar kayda değer bir şey yapmazlar ama değerli olan şeylerin muhafızlığını yaparlar. Ejderhalar mücevherler biriktirirler ve güzel kadınları kaçırırlar ama bunlarla ne yapacakları hakkında bir fikirleri yoktur. İşleri sadece var olmaktır.

Purananda, 1577’de yazdığı “Shat-chakra-nirupana” metninde der ki; bu çakra üzerine meditasyon yapmak kişiyi “her şeyin uzmanı yapar. Kişi tüm hastalıklardan kurtulur ve ruhunun derinlikleri büyük bir memnuniyetle doludur.”

Svadhisthana / Sakral Çakra

Bir sonraki çakranın adı “svadhistana” / “sakral çakra.” Campbell bu çakrayı “en sevdiği dinlence yeri” olarak yorumlamayı tercih etmiş. Sakral çakra apas yani su elementiyle ilintilidir bu sebepten tabiatı sıvı olan tüm bedensel fonksiyonlar buradan yönetilir. Cinsellik kendisine eşlik eden tüm haz ve acıyla birlikte  burada çiçeklenir. Çoğunlukla svadhistananın genital bölgede olduğu söylenir.

Purananda bu çakra üzerine meditasyon yapmak “kişiyi şehvet, öfke, aç gözlülük ve daha bir çok düşmandan kurtarır” diyor. Eğer bu çakra gelişmemişse, kişi cinsel dürtülerinin insafına kalmıştır. Campbell bize fiziksel olarak seksin, hayatın amacı olduğunu hatırlatıyor. Cinsel olan her şey heyecan vericidir, fakat cinsel hayal kırıklıkları da buradadır. Hüsran büyük olduğu zaman, bu cinsel enerjiler sıklıkla hayatın diğer alanlarına da yansıtılır. Campbell medeniyetin böyle bir yansıma olduğuna inanır.

Bu güzel fotoğraf, Mirror of India sitesinden alınmıştır.

Manipura Çakra / Solar Pleksus

Manipura “parıldayan mücevher şehri” olarak tercüme edilir. Her ne kadar bazı üstatlar solar pleksusta bulunduğunu iddia etse de bu çakra göbeğimizde bulunur. Buradaki enerji agresiftir ve güçle ilgilidir. Purananda’ya göre bu çakra üzerine meditasyon yapmak “(dünyayı) yok etme ya da yaratma gücünü” pekiştirir. İlişkili olduğu element agni, yani ateştir.

Campbell’in dediğine göre bu üç çakranın olduğu seviyelerde yaşayan insanlar genellikle ilahi farkındalığın en düşük olanlarıyla ilgilenirler. Sağlık, bereket ve üremek isterler. Daha üst seviyedeki ruhani edinimlere ilgi duymazlar. Duaları yaşamın temel ihtiyaçlarını karşılayabilmek üzerine talepler, hatta daha ziyade tanrı ile pazarlık içeriklidir. Ama esaslı bir yogi, bu üç çakrayı çabucak arındırmak ister ki enerji yukarıya, kalbine doğru akabilsin.

Anahata / Kalp Çakrası 

Burası kalp çakrasıdır. Anahata kelimesi, birbirine çarpan iki şeye gerek olmadan oluşan sestir. Bu Om sesidir. Burası dönüşümün, maddi ve tensel olandan ruhani olana dönüşün seviyesidir. Purananda der ki bu çakra üzerine meditasyon yapan kişi, “üstün bir bilgeliğe ve tüm asil şeylere sahiptir. Duyuları tamamen kontrol altındadır.” İlgili element vata, havadır.

Altı çakranın tamamı açılıp işler hale geldiğinde ve Shakti yedinci çakrata Shiva ile kavuştuğunda, bedeninin içinde dururken hayata dönmek isteyen yogi, kalbine döner ve kalbini mesken tutar. Kalp; birinci ve yedinci, ikinci ve altıncı, üçüncü ve beşinci çakralar arasındaki denge noktasıdır.

Visuddha / Boğaz Çakrası

Visuddha “saf” demektir. Bu çakra boğazımızda bulunur ve beş elementin en zor algılananı akasha, ya da boşluk ile ilgilidir.  Aynı zamanda dinleme ile de ilişkilendirilir. Sesli kitabı  The Yoga Matrix’te  Richard Freeman, bunu şöyle açıklıyor, dinlediğimizde boşluk yaratırız. Bu ikisi arasında derin bir bağ vardır. Freeman’a göre yoga dinlemekle, boşluk yaratmakla başlar(1).

Purananda bize diyor ki bu çakra “büyük bir bilge olmanın, sözcük ustası olmanın ve kesintisiz bir gönül rahatlığının kapısını açar”.

Ajna / Üçüncü Göz Çakrası

Ajna hükmetmek, güç ve otorite anlamlarına gelebilir. Bu vücudumuzun bir parçası olan en yukarıdaki çakradır. Kaşlarımızın tam ortasında bulunur, çoğunlukla üçüncü göz olarak nitelendirilen bölgede. Hintli kadınlar çoğunlukla buraya “bindu” adında bir nokta koyarlar. Georg Feuerstein buranın altıncı his ve diğer paranormal güçlerin yeri olduğunu belirtir.

Purananda’ya göre manas olarak bilinen sübtil zihin, burada yer alır. Aynı zamanda der ki bu çakra üzerine meditasyon yapmak yetenkli yogileri “he rşeyi bilen ve gören yapar. Kişi herkese yarar sağlar, uzun ömürlü olur, üç dünyanın tümünü yaratan, yok eden, ve koruyan olur”

Sahasrara / Taç / Tepe Çakrası

Tüm çakraların en sonuncusudur. Sahasrara bu çakranın sembolü olan bin tane lotus taç yaprağı anlamına geliyor. Bu çakra başın tepesinin hemen üzerinde bulunur. Campbell’in dediğine göre altıncı ve yedinci çakraların arasında ruhumuz Tanrıyı görür. Burada, yedinci çakrada ruh Tanrıyla birleşir. Shakti ve Shiva bir araya gelmiştir, bilge özgürleşmiştir.

Aydınlanmamış yogiler için, sahasrara manasın (sübtil zihnin) üzerindeki zihinsel fonksiyonlardan sorumludur. Buradaki sezgi mistik bir deneyim ve hatta aydınlanma şeklinde ortaya çıkabilir.

Son sözü Purananda’nın son çakra hakkındaki söylemleriyle bitirelim: “Zihnini kontrol edebilmiş en üstün insan, bir daha doğmaz, çünkü üç dünyada kendisini bağlayan hiçbir şey kalmamıştır. İstediği her şeyi yapabilecek ve isteğiyle ters düşecek şeyleri engelleyebilecek güce sahiptir. Hatta Tanrıya bile karşı gelir”

Bernie Clark

Çakralar

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “Chakras” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

İnsan vücudunun içerisinde neredeyse yüz tane sinir ağı (pleksus) vardır. Pleksus, sinirlerin bir sinir ağı oluşturmak üzere (dallara ayrılmanın aksine) bir araya gelmesidir. Aralarında en çok bilineni otonom bir sinir hücresi kümesi olan midenin arkasında ve diyaframın aşağısındaki solar pleksus / karın boşluğu sinir ağıdır. Bazı bilim adamları solar pleksusu bizim ikinci beynimiz olarak adlandırır. Başka kanallar da pleksus oluşturabilir.  Kan damarları pleksus oluşturabilir, tıpkı beynimizdeki koroid pleksus gibi. Ve yoga üstadları derler  ki nadiler (enerji kanalları) da pleksuslar yaratarak adına “çakra” dedikleri bir ağ oluştururlar. Çakra kelimenin tam anlamıyla bir çark ya da dairedir.

Çakralar, tıpkı sinir enerjisinin solar pleksusumuzda bir ağ oluşturmuş olması gibi bedenlerimizdeki süptil enerjinin toplanma noktalarında ağ oluşturma şekillerinin modelleridir. Bir kez daha yoga öğrencilerini, davranış gözlemlerini açıklamak için kullanılan modelleri gerçek zannetmemeleri konusunda uyaralım. Model sadece bir modeldir, eğer kullanışlıysa iyi bir modeldir.

The chakras and the endocrine glands. From Wikipedia
7 Çakra ve Endokrin (İç Salgı) Bezleri

Budist yogiler 1500 yıl önce çakraların ilk modellerinden birini geliştirdiler. Yogadaki Tantra ekolünün gelişimine yardımcı oldular. Budist oldukları için, onların modeline beş tane meditasyon yapan Buddha’nın her birisi için bir tane olmak üzere 5 tane çakra konmuştu. Yogadaki, Hindistan’daki hindu yogilerin de yaptığı,  Tantra ekolünde 7 adet majör pleksus tespit edilmişti, topraktan cennete doğru uzanan  her bir ilahi var oluş düzlemi için (lokha’lar) bir tane.

Çakra teorileri türlü türlü ve değişkendir. Sahip olduğumuz çakraların sayısı (bazı yazılar 12 ya da daha fazla olduğunu söylüyor), yerleri, her bir çakranın tarifi ve hatta çakraların amaç ve fonksiyonları hakkında bile bir fikir birliği yoktur. Çoğunlukla çakralar nilüfer (lotus) taç yaprakları olan şemalarla, belirli renklerle, ses ve sembollerle betimlenir. Fakat burada da büyük bir çeşitlilik vardır. Genelde hemfikir olunan şey çakraların sübtil bedenin enerji merkezleri olduğudur.

Çakralar, fiziksel olarak aynı bölgede olsalar bile (resimde görüldüğü gibi)  bedenimizde bulunan sinir ağlarıyla (solar pleksus ya da overlerdeki gibi) ya da iç salgı bezleriyle aynı şey değildir. Aynı şekilde çakralar vücudun fiziksel organları gibi görülmemelidir. Çakralarla endokrin organların (iç salgı yapan organlar) yakınlığı ve işlev benzerlikleriyle ilgili çokça şey vardır. Fakat yoga metinleri böyle iddialarda bulunmuyor ve yoga hocalarının bu benzerlikleri yaratması sadece son yirmi otuz yıl içerisinde oldu. bu bezler ve pleksuslar omurganın dışında bulunurken, çakralar her zaman spinal kolona bağlı olarak tarif edilirler(1).

Günümüzde çakraları detaylı olarak açıklayan bir çok kitap bulmak mümkün.  Georg Feuerstein’in Tantra, the Path of Ecstasy adlı kitabı bu konuya iyi bir giriş niteliğinde. Çakraların ne işe yaradığı konusunda tambir açıklama bulmak zor ama şunu demekte sakınca yok: bir çakra, süptil enerjinin (prana ya da kundalini) bir merkezidir ve fiziksel ya da spiritüel olarak tamamen sağlıklı olabilmek için ve nihayetinde aydınlanabilmek için, manipüle edilmesi gerekir. Sıradan bireylerde, çakralar gelişmemiz ve hatta uykudadır. Yoga pratiği prananın (yaşam enerjisinin) akmasını sağlayarak çakraları uyandırmaya yardımcı olur. Nihayetinde altı çakranın tamamı açıldığında enerji en üstteki çakraya ulaşabilir ve özgürleşme mümkün olur.

Şimdi yedi çakranın her birini ayrı ayrı inceleme zamanı.

1) Dr. Motoyama’nın kendi araştırmaları farklı bir çakra anlayışı ve çakra modelini beraberinde getirmiştir. Daha sonraki yazılarda bu bulguları inceleyeceğiz.

Bu konunun devamı niteliğinde olan “7 Çakra” isimli yazıyı okuyun.

Eski Zamanlarda Yoga ve Ünlüler

Zaman makinesinde geriye doğru gidip 1980’lerden, 60’lardan ve hatta daha da eskilerden ünlü yogiler, Hollywood yıldızları ve rock yıldızlarına göz gezdiriyoruz…

Salvador Dali ve yanında kim olduğunu bilemediğimiz bir yogini

2

Bruce Lee meditasyon yaparken

7

David Bowie Lotus pozunda meditasyon yapıyor

3

Sene 1968: Maharishi Mahesh, The Beatles; Paul McCartney, Ringo Starr, George Harrison ve John Lennon

a

Brigitte Bardot ve yoga

6

1984: Lilias Folan Yoga LP Record – ‘Rest, Relax, Sleep’ / ‘Dinlen, Rahatla, Uyu’

y1

Audrey Hepburn ve yoga

111213

Marilyn Monroe ve yoga

18910

Ünlü rock yıldızı Mick Jagger (Rolling Stones) omuz duruşu/ salamba sarvangasana yaparken

 1
Yıl 1967: Maharishi Mahesh, Wales’de The Beatles grubu ile birlikte
1
Bu kitap kapağı fotoğrafı ise 1983 yılından
y
Alfred Hitchcock ve yoga
5
Aktris, dansçı ve şarkıcı Betty Grable el duruşu yaparken
4
Jane Fonda ve yoga 
14 (jane fonda)
Yahudi ve Amerikalı Kemanist ve besteci Menuhin
19.jpg
İlk kadın yoga hocası Indra Devi 
Asıl adı Eugenie Peterson olan Rus asıllı Devi, Krishnamacharya ile de çalışmıştır. 1947 yılında Amerika’ya yerleşmiş ve Amerikalılar için Yoga kitabını yazmıştır. Yoganın Batıda yayılışında önemli rol oynamıştır. Yoga ilk zamanlarında sadece erkekler tarafından yapılan bir pratikti. Kadınlar yoganın hep dışında tutulurdu. Ancak Indra Devi’nin güç bela kendisini Krishnamacharya’nın eğitmen yetiştirdiği ders grubuna kabul ettirmesiyle birlikte bu bakış açısı da kırılmaya başlanmış oldu.
in
Amerikalı  model Dorian Leigh’in 1930’lardan bir fotoğrafı
20
 Yıl 1982, Amerika’da bir anne-çocuk yoga sınıfı
1

Bel Ağrısı İçin Yin Yoga

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin http://www.yinyoga.com sitesinde yayınlanan 14 Eylül 2015 tarihli “Yin Yoga for Low Back Pain” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Yin Yoga for Low Back Pain

 

 

 

 

Bel ağrısı, maalesef çok yaygın bir vaka. Şu anda Kuzey Amerika nüfusunun %6’sının bel ağrısından muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve önümüzdeki 12 ay içerisinde nüfusun yarısının bel ağrısı çekeceği tahmin ediliyor(1). Bizim sorumuz şu: Yin Yoga, bel ağrısı çeken ya da bel ağrısı çekmeye eğilimli olan kişilere çare olabilir mi? Bir reçete yazmadan önce, bel ağrısının sebeplerini anlamak gerekir.

Sebep Nadiren Yapısal Problemlerdir

An MRI image showing a herniated disk

Bel ağrısının sebebini anlamak kolay değildir.  İnsanlar çoğunlukla bu sorunun diskleriyle, omurların arasında duran şoku absorbe eden o kıkırdaklarla, alakalı olduğunu düşünür (Burada gösterilen MRI (emar) fotoğrafında fıtık/ disk herniasyonu var). Esrarengiz bir şekilde, sorunun kaynağı nadiren disklerdir! Geçmiş çalışmalardan birinde tamemen sağlıklı ve bel ağrısı olmayan 99 kişi incelendi. Bu kişilerin MRI’ları çekildi ve bu grubun 3’te 2’sinin disklerinde yapısal problemler olduğu görüldü ama bu kişilerin hiçbir ağrısı ya da sakatlığı yoktu. Öte yandan, bel ağrısı olan kişilerin omurgalarında hiçbir yapısal problem olmadığını gösteren bir çok çalışma da var. İşin daha da şaşırtıcısı, görünür şekilde yapısal disk problemi olan ve omurga cerrahisi ameliyatına girmiş olan kişilerde, ameliyat sonrasında yapılan testlerde yapısal problemin tamamen düzelmiş olduğunu görmelerine rağmen bel ağrısı devam edebiliyor. Yukarıda anlatılan gözlemlerden çıkan sonuç odur ki,  bel ağrısı problemlerinin çoğu, omurgadaki yapısal problemlerden kaynaklanmıyor(2).

Bel Ağrısı Kimlerde Olur?

Omurga biyomekaniği uzmanı Stuart McGill’e göre, tembel tenekelerde bel ağrısı nadiren görülüyor ama çok esnek, fit ve atletik kişilerde sıklıkla görülüyor. Tembel tenekeler risk altında değiller çünkü bellerine sık sık stres yüklemiyorlar ve omurgalarının hareket açıklığının tamamını nadiren kullanıyorlar. Tembeller çoğunlukla oldukça gevşek durumdalar. Pek çok çalışma göstermiştir ki, bel ağrısı sadece gelişmiş dünyada yaygın. Gelişen dünyada yaşayan yoksullar, elit tıbbi bakıma ya da yüksek miktarda beslenme imkanına erişimi çok daha az olan, iş yerlerinde çok daha fazla fiziksel zorlanma yaşayanlar, bel ağrısından muzdarip değiller. Garip bir şekilde, Berlin Duvarı yıkılmadan önce Doğru Almanya’da bel ağrısı şikayeti oranı oldukça düşüktü ama iki taraf tekrar birleştikten sonra Doğu Almanya’daki bel ağrısı oranları Batı’nınkiyle aynı orana yükseldi. Doğu ve Batı ülkelerinin, gelişmiş ve gelişmemiş ülkelerin arasındaki farklardan birisi, insanların gündelik olarak maruz kaldığı stres miktarıdır. Yapısal durum değil ama stres, bel ağrısının en büyük sebeplerinden birisi gibi görünüyor(3).

The spinal structure

Stres Bel Ağrısının En Büyük Sebeplerinden Biri

Bir çok şirket çalışanlarının bel ağrısı yüzünden eksik iş yaptığını farketti. Boeing şirketi (hava yolu şirketi) bu problem üzerine araştırma yaptı ve gördü ki, bel ağrısına bağlı olarak kaybedilen zaman; çalışma ortamı, yapılan işin fiziksel zorlukları ve hatta çalışanlarının oturduğu sandalyelerle ilişkili değil: çok önemli tek bir neden var o da iş memnuniyetsizliği! İşini sevmeyen kişiler daha çok kronik bel ağrısı problemi yaşıyorlar. Bel ağrısı problemi üzerinde çalışırken kullanılan salt ortopedik bakış açısı, en önemli sebebi, stresi, atlıyor gibi görünüyor(4).

Şu deneyi yapın: kendinizi bir oyuncu gibi hayal edin ve rolünüz gereği çok gerçekçi bir öfke içinde olmanız gerektiğini düşünün- yapın bunu. Tam şu anda. Öfkeli bir görüntü, duruş, postür benimseyin. Şimdi aynısını korku için deneyin… şimdi hayal kırıklığını canlandırın. Tüm bunlar muhtemelen oyuncu olmayan kişiler için bile çok kolaydı, ama şimdi asıl mücadele başlıyor: tüm bu duyguların hepsini içinizde yaşıyormuş ama hiçbirini dışarıya göstermiyormuş gibi davranın.

Öfkenizi, hayal kırıklığınızı ya da korkunuzu belli etmemeye çalıştığınızda tüm vücudunuzun nasıl gerildiğini farkettiniz mi? Kaslarınız kasıldığında, gövdeniz büzüşür. Şimdi bunu her gün uzun saatler boyunca yaptığınızı hayal edin – vücudunuz büzüşmeyi ve gerginliği alışkanlık haline getirir. Kronik gerilim oluşur.

Bel ve Fasya

Fasya dokumuz tüm organ ve kaslarımızı içine alan, saran ve kuşatan 3 boyutlu bir gövde gibidir. Burası, kaslarımızdaki sinir uçlarından 10 kat daha fazla zengin innerve edilmiş (sinirlerle donatılmış) bir alandır. Fasyamızda bir çok farklı türde sinir ucu vardır: Ruffini, Pacini, ve Golgi reseptörleri ve bir de nosiseptörler (ağrı reseptörleri). Bu sinirler çevresini denetleyebilir ve zorlanmaları, kimyasal (pH) değişiklikleri, sıcaklık ve acıyı ölçebilir. Koşullar uygun olduğunda, örneğin fiziksel olarak incindiğimizde ya da psikolojik olarak gerildiğimizde, fasya kasılır. Eğer koşullar kronik hale gelirse, kasılma da kronik hale gelir. Ünlü fasya araştırmacısı Robert Schleip, bel ağrısından muzdarip kişilerin fasyalarında, bel ağrısı çekmeyen kişilere göre daha fazla nosiseptör (ağrı reseptörü) olduğunu söylüyor. Ne yazık ki, fazla nosiseptörlerin kronik bel ağrısının bir sonucu mu yoksa bel ağrısının bir sebebi mi olduğu net değil(5).

People who dislike their work have more chronic back pain.

Sinir Sistemi, Bağışıklı Sistemi ve Fasya Restriksiyonu

Hasta olduğumuzda fisiksel olarak hareketliliğimiz azalır. Bunu hepimiz farketmişizdir, grip ya da nezle olduğunuzda kendinizi katı hissedersiniz. Vücudunuz ağrır ve her zamanki kadar kolay hareket edemezsiniz. Katılaşmış hissedersiniz ve vücudunuz sıkışıktır: her yanınızda gerginlik vardır. Hasta olduğumuz zaman hücrelerimiz sitokin adı verilen kimyasal mesajlar yayar, ve özellikle ilginç olanlardan birisi de dönüştürücü büyüme faktörü beta (TGF-Beta) adındadır. TGF-Beta, Öldürücü-T ve Beta hücrelerinin gelişimini sağlar ve diğer hücrelerin apopitozuna (hücre ölümüne) sebebiyet verir ve başka sitokinlerin yayılımını  artırır.  TGF-Beta, bağışıklığımızın önemli bir parçasıdır ama bağışıklık yanıtımızla alakası olmayan bir başka etkisi de vardır. TGF-Beta myofibroblastların üretimini artıran bir aracıdır ve myofibroblastların kasılmasını sağlar(6). Myofibroblastlar, fasyamızda bulunur ve sertleştiklerinde bunun etkilerini tüm fasyada hissederiz. Stresli veya hasta olduğumuzda, bağışıklık sistemimiz hızlandığında, fasyanın gerilmesine yol açan kimyasal taşıyıcılar yayılır. Bu kısa vadede faydalı olabilir, incinmeler esnasında vücut çoğunlukla kendini korumak için kasılır, ama eğer biz kronik olarak stres altında ya da hastaysak, o zaman kasılma da kronik hale gelir. Fasyamızın bu kronik kasılma durumu, aynı zamanda bel ağrısına da neden olabilir.

Yin Yoga Bel Ağrısını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?

Yin Yoga can help to release and lengthen chronically contracted fascia.

Psikolojik stres, kronik bel ağrısını da doğrudan içerdiği için ve stres immun (bağışıklık) sisteminin kronik olarak fazla çalışmasını tetikleyip kasılma yaratan sitokinlerin yüksek seviyelere çıkmasına ve kronik inflamasyona yol açtığı için, psikolojik stresi azaltmak ve kronik gerilimi rahatlatmak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Tüm yoga türleri hem psikolojik stres seviyesini hem de psikolojik strese karşı oluşan negatif reaksiyonu yönetebilmemize ve azaltmamıza yardımcı olur. Yin Yoga, içsel ve dışsal dinginliği besleyen sakin bir çalışma olduğu için hem psikolojik stresin sebeplerini hem de ve tip bir strese karşı verdiğimiz tepkileri azaltmakta bilhassa etkilidir. Yin yoga aynı zamanda kronik olarak kasılmış olan fasyayı rahatlatmaya ve uzatmaya yardımcı olur.

Acı stresin en büyük sebeplerinden biridir. Acı fasyamızdaki nosiseptörler (ağrı reseptörleri) tarafından iletilir. Fakat nosiseptörler aynı zamanda baskı sensörleridir- vücudun yaşadığı fiziksel baskının miktarı hakkında rapor verirler. Neyse ki, nosiseptörler aynı anda hem acı hem de duyuyu rapor edemezler: tercihen, acı yerine baskıyı rapor ederler. Bunu farketmişsinizdir: kaval kemiğinizi masaya çarptığınızda acır, dolayısıyla onu ovarsınız…ovmanın verdiği his acı hissinin üzerini örter ve kaval kemiğinizde hissettiğiniz acı kesilir. Acıyı ovalayarak yok edebiliriz. Bir yin yoga pozunun içerisinde yoğrulurken belimizdeki fasyayı strese tabi tuttuğumuzda ve oradaki duyumsamalara dikkat kesildiğimizde, ağrı reseptörleri acı algılayıcısı olmaktan çıkıp baskı algılayıcısı olmaya geçer. Acının azalmasıyla, sinir sisteminin strese verdiği yanıtta azalma olur. Acının azalmasıyla, psikolojik stres azalır ki bu da bağışıklık sisteminin yanıtını azaltır.

Yoga pratiğimizde kullandığımız bir başka araç da nefestir. Nefesi yavaşlatarak parasempatik sinir sistemini devreye sokarız ve stresi tetikleyen sempatik sinir sistemini devreden çıkartırız(7). Bu, kronik inflamasyonu ve beldeki fasyanın kronik kasılmasını azaltmaya yardımcı olur.

Bir Uyarı

Çok nadir görülmekle birlikte, bel ağrısının acil tıbbi müdahale gerektiren ve hayati risk barındıran ya da kalıcı sakatlıkla sonuçlanabilen bazı sebepleri vardır. Eğer aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız hemen tıbbi yardım alın:

  • Normal ağrı kesicilere yanıt vermeyerek artan ağrı ve ateş
  • Dik durmanızı engelleyen akut mide ya da bel ağrısı
  • Bacakta giderek kötüleşen güçsüzleşme
  • İdrar torbası ya da bağırsağın kontrolünü kaybetme
  • Ağrıya eşlik eden açıklanamayan kilo kaybı

Omurga İçin Yin Yoga

Yin Yoga sizin bel ağrınıza iyi gelecek mi? Bunu söyleyemeyiz – yukarıda açıkladığımız gibi bel ağrısının bir çok sebebi olabilir. Bunu doktorunuza danışmalısınız. Eğer doktosunuz yogayı denemeye değer derse, Youtube kanalımızdaki omurgayı hedef alan kısa Yin Yoga pratiğimizi deneyin ve yavaş yavaş daha uzun çalışmalara doğru geçin. Ya da, aşağıda Complete Guide To Yin Yoga kitabından alınmış olan bu çalışmayı deneyin veya buraya tıklayarak bu uzun omurga çalışmasını yapın. Eğer pozları bilmiyorsanız buradaki asanalar bölümüne bakın. Dikkatli olun! İlk bir kaç çalışmanızda, pozlarda verilen normal süreden daha kısa durmaya çalışın. Zamanla daha uzun süreler boyunca durmaya çalışın. Pozlarda dururken, pozdan çıkarken ve hatta çalışmayı yaptıktan sonraki 48 saat boyunca neler hissettiğinize dikkat kesilin. Nefes alın. Tasavur ve dikkat ile çalışın.

          Niyet iyileşmek ve rahatlamak.

          Duyuları dinleyin ve rahatlayın.

Omurga için bir Yin Yoga akışı 

*Pozların üzerine tıklayarak görsel anlatımlarını görebilirsiniz.

FOOTNOTES:

1) See The Prevalence of Low Back Pain in Adults: A Methodological Review of the Literature by Patricia Loney and Paul Stratford in Physical Therapy April 1999 vol. 79 no. 4 384-396

2) The Science of Mindfulness: A Research-Based Path to Well-Being, Ronald Siegel.

3) Aynı yerde.

4) Aynı yerde.

5) Şu konuşmaya göz atın: Lumbar Fasciae: A Frequent Generator of Back Pain. Latest Research Findings and Clinical Implication, Robert Schleip  Deutsches Osteopathie Kolleg’de DOK Sempozyumu 2013 auf der Fraueninsel im Chiemsee

6) Aynı yerde.

7) The Yinside of Breathing

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Omurga İçin Yin Yoga Akışı

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “Flow for the Spine” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

*Bunun gibi başka detaylı çalışmaları kendisinin Complete Guide To Yin Yoga kitabında bulabilirsiniz.

*Aşağıda göreceğiniz ders planındaki hareketlerin üzerine tıklayarak fotoğraflı anlatımlarını görebilirsiniz.

Süre: 90 Dakika

Omurga üzerinde çalıştığınızda her zaman acı sinyallerine karşı tetikte olun; keskin, yakıcı elektriksel hisler fazla derine gittiğinizin göstergeleridir. Eğer o noktaya gelirseniz pozdan çıkın. Geriye eğilmeler ve uzun süreli öne eğilmeler “bağımlılık” yapıcı hale gelebilir: geriye eğilmeleri haddinden fazla yapmadığınızdan emin olun(1).

Başlangıç için ayakta durarak meditasyon yapın

Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 3 dk

Çömelme – 3dk

Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 2 dk daha

Çömelme – 2 dk daha

 

Yusufçuk – sağ bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk

Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk

Yusufçuk – sol bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk

Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk

Yusufçuk – tam ortaya doğru eğilin – 5 dk

Geyik – her iki tarafta da 1dk

Tırtıl – 5 dk

Masa 

 

Sfenks – 5 dk

Karnınızın üzerine yatarak veya Balasana/ Çocuk pozuna geçerek 1 dakika dinlenin

Fok /Seal – 5 dk

Çocuk pozu – 1 dk

Sırtüstü yatıp dizlerinizi kıvırıp göğsünüze doğru çekip dizlere sarılın – 1 dk

 

Kedi Kuyruğu – her iki tarafta da 1 dk

Menteşe / Hinge – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayakları yere doğru yaklaştırıp uzaklaştırarak dizleri rahatlatın. Eller başın altında veya kalçanın altında destek olabilir. – 2 dk (Bu hareketin görsel halini bu linkteki “eyer” adlı hareketin videosunun son kısmındaki rahatlatma hareketleri arasında bulabilirsiniz: http://bit.ly/Y8sxqK)

Mutlu Bebek – 2 dk

Sırtüstü yatmaya devam ederken dizlere sarılın – 1 dk

Salyangoz – 3 ila 5 dk

Matsyasana / Mild Fish – Rahatlamak için kısa bir süre

Yatarak araba silecekleri – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere koyup bacakları mat genişliğinde açarak dizleri bir sağa bir sola devirin – 1 dk

 

Yatarak sağ tarafa doğru burgu

Yatarak sol tarafa doğru burgu

Shavasana – Ceset pozu

Kapanış meditasyonu

(1) Yoga pratikleri arasında bel bölgesinde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, Yin yogadaki geriye eğilmeleri haddinden fazla yapıyor olabilirsiniz. Eğer böyle olursa, bir süreliğine bu geriye eğilmeleri yapmayı bırakın.

Bernie Clark

* Bu sitedeki tüm çevirileri Yoga Türkçe yazarına aittir.

 

 

 

 

Bir Anatomi Dersi: Neden kendi pratiğiniz bir başkasınınkine benzemez

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyıla, kendisinin “A Lesson in Anatomy: Why Your Practice Won’t Look Like Anyone Else’s” adlı makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.

Kaynak:  Volume #42: March 2, 2017

9 Şubat 2017

Sen emsalsizsin! Bu iki kelime, harika bir şeyi ifade ediyor. Bu koca evrende, senin gibi olan başka kimse yok. Sen “ortalama” ya da “normal” değilsin- aslında kimse ortalama, normal ya da sıradan değil. Diğer insanlarla bir kaç benzer özelliği paylaşıyor olabilirsin: milyonlarca başka kişiyle aynı beden olan yoga bluzu giyiyor olabilirsin, ayak numaran kardeşlerininkiyle aynı olabilir; tanıdığın herkes ile benzer proton, nötron ve elektronlardan oluşuyorsun. Ama kendi bütünlüğünü incelediğinde, bu özel parçalar tamamen ve inkar edilemez bir biçimde benzersiz olan bir “sen” oluşturacak şekilde bir araya geliyorlar.

İnsan doğasındaki varyasyonlar hem tıp hem de fitness dünyasında yaygın olarak görmezden gelinmiştir. (Yoga endüstrisi de buna dahil)

Bunun ne anlama geldiğine bir bakın: Eğer siz tamamen benzersizseniz, bu durumda sağlıklı ve bütün olabilmek için ihtiyacınız olan şey başkalarının ihtiyacı olan şeylerden farklı olacaktır. Bilim adamı, yazar ve B5 vitamininin kaşifi Roger Williams, insanların birinin diğerinden ne denli farklı olduğunu ifade etmek için “biyokimyasal özgünlük” terimini ortaya atmıştır(1). Bizi sağlıklı tutan ya da hasta eden şeylere baktığımızda bütün bu farklılıkları yaratan şey bu varyasyondur. İnsanlar arasındaki varyasyonun doğası  hem tıp hem de fitness dünyasında yaygın olarak görmezden gelinmiştir (Yoga endüstrisi de buna dahil) ki bu Williams ve diğerlerinin düzeltmeye çalıştığı bir hatadır. Bath’da bir 18. yüzyıl fizikçisi olan Parry şöyle der: “Bir hastalığa ne tür bir hastanın yakalandığını bilmek, hastanın ne tür bir hastalığa yakalandığını bilmekten daha önemlidir”(2). Yogiler için bunu şöyle yorumlayabiliriz: “Bir yoga pozunu ne tür bir yoga öğrencisinin yaptığını bilmek, öğrencinin ne tür bir yoga pozu yaptığını bilmekten daha önemlidir.”

amazon11

Atletlerin nasıl antrenman yapması gerektiği konusunda bel rahatsızlıkları alanında bir araştırmacı olan Stuart Mcgill şöyle diyor: “Her insanın vücut segment boyu, kas insersiyon uzunluğu, kas tendon boyu oranları, sinir iletim velositesi, intrensek doku toleransı ve daha bir çok şeyinin orantısı farklıdır; basmakalıp bir ‘ideal’ tekniği herkese empoze etmek çoğunlukla bir atletin kendi potansiyeline erişmesini engeller”(3). Benim kıymetli yoga hocam Paul Grilley, bunun yogaya uyarlanabileceğini farketti ve 2004’te bizim emsalsiz biyolojimizin yoga pratiğimizi nasıl etkilediğini gösteren etkileyici bir DVD olan Yoga Antomisi’ni yaptı.

RESİM 1: Nadia(A)’nın kalça soketindeki anteversiyondan (öne dönüklükten) kaynaklı olarak kalçasında hafif bir iç rotasyon var ve bacakları düz. Margot (B)’nin çarğık bacaklı görüntüsüne neden olan şey, bacaklarında belirgin bir varus olması. Kalça soketindeki retroversiyondan (geriye doğru kıvrılmadan) ve femural torsiyondan kaynaklı olarak kalçaları da oldukça dış rotasyonlu  bu da onun ayaklarını dışa doğru çevirmesine neden oluyor, ki bu -Nadia’nın aksine- onun doğal hizalanma şekli.

RESİM 2: Bu anatomik farklılıklar sadece görünüşümüzü değil aynı zamanda yoga pozlarını yapabilme kabiliyetimizi de etkiler. Margot (B),  kelebek (baddhakonasana) pozunda dizlerini Nadia(A)’ya kıyasla daha kolay biçimde yere yaklaştırabiliyor.

Tıpkı kimsenin sizinle aynı diş modeline sahip olamaması gibi, kimsenin sizin kemik yapınıza, omurganıza ya da kalçalarınıza sahip olamayacağı da bir gerçek. Şu anda yapabileceğiniz şeyler var, zamanla yapabileceğiniz şeyler var ve hiçbir zaman yapamayacağınız şeyler var. Bu sizin yeteneklerinize ya da kişiliğinize karşı bir eleştiri ya da düzeltilmesi gereken bir defo değil, bu en basit haliyle sizin var oluş gerçekliğiniz. Kısa boylu bir balerin hiçbir zaman Seattle Seahawks (Amerikan futbolu takımında) oynayamayacak ve Seattle Seahawks’taki bir oyuncu hiçbir zaman artistik buz pateni yarışmasında altın madalya kazanamayacak. Bu ne balerinin defolu olduğunu ne de futbolcunun tembel olduğunu gösterir.

“Farklılıklar kusur değildir” diyor  genetik bilimci Theodosius Dobzhansky(4). Bizler bir çok yönden farklıyızdır ve bu bir sorun değildir. Bazen bu farklılıkların sonuçları vardır bazense yoktur. Farklılıklar, onları yok saydığımızda ya da inkar ettiğimizde problem haline gelebilir. Onlar gerçektirler ve bu normaldir.

Kullanabildiğimiz tüm ölçü metodlarını düşünün: uzunluk, ağırlık, yaşi eğitim, gelir seviyesi, aile büyüklüğü, yetiştiğimiz şehir, kan basıncı, nabız hızı, kollarımızın omurgamıza göreceli olarak uzunluğu, kalça soketlerimizin retroversiyonu; femur (uyluk), tibia (kaval kemiği) ve humeruslarımızın torsiyonu, bacaklarımızdaki kavis miktarı… liste uzar gider. Bu kategorilerin herhangi birinde “ortalama aralıkta” olabilirsiniz ama tüm bu parametrelerin hepsini topladığınızda ortalama bir insan olmaktan oldukça uzaklaşırsınız. Kimse ortalama değildir. Bu demektir ki “ortalama bir insan” için (ki böyle birisi aslında yoktur)  işe yarayan herhangi bir şey sizde işe yaramayabilir.

Bir kez daha Roger Williams’dan alıntı yapmak gerekirse: “Pratikte her insan bazı yönlerden bir sapmadır”(1) Normal ve anormal diye bir şey yoktur. Sadece tüm benzersizliğinle sen varsın ve bu benzersizlik, hayatın sana sundukları arasından hangisine katılman için uygun olduğunu ve hangisini bilge bir biçimde bırakman gerektiğini belirleyecek olan şeydir.

RESİM 3: Femural torsiyon karşılaştırması: Sol tarafta duran Margot’un femuru, -4º değerinde bir negatif anteversiyona sahip ve Margot dış rotasyonu daha kolay yapacak. Sağ tarafta bulunan Nadia’nın femuru 47º lik bir anteversiyona sahip ve Nadia iç rotasyonu daha kolay yapabilecek.

Herkesin padmasana / lotus pozunu yapabileceğini düşünen bir hocanın verdiği bir yoga dersine katıldığınızı hayal edin. Bugün olmasa da zamanla, sebat ederek, çalışarak ve sert bir el müdahalesiyle (ve doğru bir Lululemon tayt ve en iyi Himalaya tütsüsünün yardımı ile), hoca size bu zorlayıcı bağdaş pozunu öğretebilir. Peki ya hiçbir zaman lotus pozunda rahatça oturamayacak olan biriyseniz? Dizlerinizdeki sızıları görmezden gelerek denemeye devam ettiniz ta ki bir gün bu acı ders bittikten sonra bile dinmeyen alev alev bir yanmaya dönüşene dek. Medial menisküsünüzü yırtmışsınızdır ve yogaya başladığınızdan bu yana lotus pozunun kenarından bile geçememişsinizdir. Hoca sizin benzersizliğinizi görmezden gelmiştir. Pelvis ve femur (uyluk kemiğinizin) şekli yüzünden lotus pozunu hiçbir zaman yapamayacaksınız ve bu pozu yapmaya çalışmak dizlerinizi mahveder.

Yoga sizin seçimleriniz ile şekillenen bir pratiktir. Kemikleri bazı pozları yapmaya müsait olan kişiler çalışmaya devam eder ve ilerleme kaydederler. Maksimum hareket açıklıklarına gelmelerini engelleyen tüm gerilim direncini aşar ve istedikleri pozlara ulaşırlar. Ama kemik şekli bu kadar optimal düzeyde olmayan, gerilimden ziyade kompresyon yüzünden durdurulan (kemiklerin birbirine dayandığı noktada) kişiler, bazı pozları hiçbir zaman yapamayacaklardır. Hüsrana uğrayıp yogayı bırakırlar, kişiliklerindeki derin bir eksikliğin gelişimlerini engellediğine ikna olmuşlardır.

Roger Williams’ın söylediği gibi: ” Varyasyonlar tüm yapıları kapsar: beyin, sinirler, kaslar, tendonlar, kemikler, kan, organ ağırlıkları, iç salgı bezi ağırlıkları vesaire… Bu yapılar çoğunlukla kişiden kişiye inanılmaz derecede değişir”(1). Ve yine Williams’ın dediği gibi: “…anatomistler nesiller boyu bu varyasyonların farkındalardı ama… pedagojik sebeplerden ötürü ‘norm’ lara odaklandılar ve hep var olmuş olan varyasyonların önemine pek ilgi göstermediler”(1).

Eğer hepimiz anatomi kitaplarındaki çizimlerdeki gibi görünseydik ve hepimizin iskeletleri anatomi dersinde kullanılan plastik iskeletler gibi görünseydi hoş olurdu tabii. Ne yazık ki böyle değiliz. Sen benzersizsin, yapabileceklerin benzersiz, dolayısıyla yoga pratiğin de benzersiz olmalı.

Bu senin bedenin! Neden senin yoganı yapmayasın?

Notlar:
1) Roger Williams, Biochemical Individuality (New York: McGraw-Hill Professional, 1998).

2) Roger Williams, Biochemical Individuality, 1–2.

3) Stuart McGill, Ultimate Back and Fitness Performance, 5. basım (Waterloo, Canada: Backfitpro, 2014). http://www.backfitpro.com

4) Kate Douglas, “Reaping the Whirlwind of Nazi Eugenics,” New Scientist, 14 Temmuz, 2014.

Femur resimleri Paul Grilley‘nin izni ile çoğaltılmıştır.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

%d blogcu bunu beğendi: