Hamstring Kaslarını İyileştirmek

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, kendisinin “Healing the Hamstrings” adlı yazısının Türkçeye çevrilmiş halidir.

2Hamstring’lerdeki hamlama ağrıları, hem yoga dersi verirken hem de yoga yaparken karşılaşılan en yaygın problemlerden biridir. Genellikle ağrı Uttanasana ya da Paschimottanasana gibi öne eğilmelerde oluşur ve hamstringlerin başladığı yer olan oturma kemikleri (ischial tuberosities)  bölgesindedir. Bu ağrı kronik hale gelebilir çünkü hamstringleri aynı şekilde esnetmeye devam etmek bu problemi tetikler. Bu biraz araba tekerindeki her seferinde daha da kötüye giden lastik aşınmasına benzer. Lastikleri dengelemediğimiz sürece o aşınmış olan bölge daha da kötüleşir.  Bu makale, öne eğilmelerdeki esnemeyi dengeli biçimde dağıtarak hamlayan hamstring döngüsünü kırmak için etkili ve basit olan üç basamaklı bir işlemi anlatıyor.

Bilimsel Temeli:

Hamstringler uyluk kemiklerinin arkasında bulunur. Üç kastan oluşurlar. Uylukların iç kısmında semimembranosus  ve semitendinosus vardır. Dış kısımda ise biceps femoris bulunur. Hamstringler (biceplerin femurdan başlayan kısa başı hariç)  ischial tuberosityden (oturma kemiklerinden) başlar. Buradan alt bacağa bağlanırlar. Hamstringlerin kasılması, dizleri kıvırır.

1) Biceps femoris (uzun olan başı)
2) Semitendinosus
3) Semimembranosus
4) Biceps femoris (kısa olan başı)

3.png

Ağrıyan Hamstringler:

Genellikle Uttanasana gibi öne eğilmeleri yaparken önce dizleri düzeltip sonra öne eğiliriz. Bu, esnemenin büyük bir bölümünü iskiyal tüberozite bölümünden başlayan hamstringlerin proksimal bölümünde yoğunlaştırır. Eğer aşırı germe oluşursa ve bu şekilde öne eğilmeye devam edersek, kendi kendine iyileşemeyen hamstring ağrılarına sebebiyet verebiliriz. Özellikle vinyasa akış serilerindeki tekrarlı öne eğilmelerde buna neden oluruz.  Bu ağrı genellikle oturma kemikleri civarındadır.

Kısır Döngüyü Kırmak:

Kasları haddinden fazla germek,  mikro yırtılmalara ve kasın üzerindeki bazı bölgelerin zayıflamasına neden olur. Doğada her şey,  direncin en düşük olduğu yoldan ilerler. Bu demektir ki, bir bölümü incinmiş olan bir kası gerdiğimiz zaman gerilim bu bölümün üzerinde daha yoğun olur ve bu sakatlığı kötüleştirir. Bu biraz, araba lastiğinin üzerindeki aşınmış bölge gibidir. Kasın ağrıyan bölgesini iyileştirmek için; esneme yöntemini bir süreliğine değiştirmek gerekir ki gerilimi kasın sağlıklı olan bölümlerine  dağıtıp, incinmiş olan bölgelerin iyileşmesine fırsat verelim.

Healing the Hamstrings

Aşağıdaki hareketler esnemeyi hamstring kaslarına boylu boyunca dağıtmaya yardımcı olur:

  1. Dizleri kıvırmak hamstringlerin alt bacaklara bağlanan bölümlerini rahatlatır.
  2. Psoas kasını aktifleştirmek pelvisi öne doğru eğer ve hamstring kaslarının başlangıç bölümlerini stabilize eder. Bu hareket gövdeyi üst bacaklara doğru yaklaştırır. (Psoas kasını nasıl aktifleştireceğinizi öğrenmek için buraya tıklayın)
  3. Pelvise öne doğru tilt yaptırmaya devam ederken quadricep kaslarını nazikçe sıkarak dizleri yavaş yavaş düzeltmek, gerilimi hamstrginlerin başlangıç noktasından uzak olan distal bölgelerine doğru yoğunlaştırır. Quadricep kaslarını sıkmak aynı zamanda “karşılıklı ketleme” sağlayarak hamstringleri rahatlatır.

1

Bu yeni esneme metodunu zamana yayarak çalışmak en iyisidir. Eğer hamstringlerde ağrı olursa, dizleri hafifçe kıvırarak tekrar gevşetmelisiniz.

Eğer anatomiyi pratiğinize katmakta yeniyseniz, ilk denemelerinizde bu tekniği ezberlemenize gerek yok. Önce biraz bu güzel yoga çizimlerine bakmanın keyfini çıkarın. Sadece bu bile çalışmanız esnasında beyninizin anatomi farkındalığını uyandıracaktır. Daha sonraki bir gün tekrar dönüp detaylı incelemek için bakın ve yukarıdaki resimlerde gösterilen hareketlerin üzerinden geçin. Sonra bırakın. Siz dinlenirken bilinçaltınızda bunlar için yeni bir alan açılacaktır. Bu sürecin keyfini çıkarın ve tekrar matınıza döndüğünüzde tekniği ne kadar kolay uygulayacağınıza şaşıracaksınız.

Namaste

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s