Geriye Eğilmelerde Kalça Kaslarınız Bölüm 1

Yazar: Ray Long | Yoga Eğitmeni ve Ortopedi Cerrahı

Çeviri: Yoga Türkçe | Yoga eğitmeni

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayıyla, kendisinin “Your Glutes in Backbends: Part I” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Merhaba Arkadaşlar,

Bu yazıda geriye eğilmelerde gluteus maximus kasına ve Urdhva dhanurasana gibi pozlarda dizlerin yanlara açılmasını nasıl önleyebileceğimize bir göz atacağız. Size kasların dizilişiyle ilgili bir kaç ipucu vereceğim ve addüktör kaslarınızı sıkmak konusunda bir yanlış anlaşılmaya değineceğim.

On yıllardan beri yogada geçerli bir sebep gösterilmeksizin “geriye eğilmelerde kalça kaslarınızı yumuşatın” diyen talimatı duyuyoruz. Kalçalarınız geriye eğilmelerde ekstansiyon yapıyor ve gluteus maximus bu hareketi yaptıran ana kas. Neden bu hareketi yaptıran en önemli kası kasmak istemeyesiniz?

Gelin daha yakından inceleyelim. Kalça kaslarınızı kasıtlı olarak yumuşattığınızda, kalça ekstansiyonu hamstring kaslarından gelir çünkü hamstringleriniz bu harekette gluteus maximus kasına sinerjist olarak katılır. O zaman hareketin ana kasını kullandığımız için azar işitmek yerine neden kalçalara ekstansiyon yaptırmak için sadece hamstringlerimizi kullanmayalım? Şöyle ki, eğer bunu fazla yaparsanız muhtemelen hamstring’leri bu hareketin ana kası haline getirerek “sinerjistik dominansa” sebebiyet verirsiniz. Bu, kalça ekleminde anormal sinematiklerle ve nihayetinde ağrıyla sonuçlanabilir. Bu yazı dizisinin ikinci bölümünde geriye eğilmeleri kalça kasını kullanmadan yapmanın yol açtığı bir takım başka problemlere de değineceğim.

Gluteus maksimus kasını kullanmanın yan etkilerinden biri de kalçada güçlü bir dış rotasyondur. Şöyle ki, bir geriye eğilme esnasında gluteus maximus kaslarınızı devreye soktuğunuzda, kalçalarınız dışa doğru dönecek ve dizleriniz de dışa doğru açılma eğilimi gösterecektir.

Dizlerin açılması bizi neden ilgilendirsin? Bu sizin hareketteki hedefinize göre değişir. Yakın zamandaki literatüre göre eğer femurlarınız (uyluk kemikleriniz) paralelse  gluteus maksimus kasınızın tamamını çalıştırırken, uyluk kemikleriniz yanlara doğru açılıp birbirinden uzaklaşmışsa daha çok gluteus maksimusun üst bölümünü çalıştırıyorsunuz (Selkowitz, 2016).

Bu problem için önerilen “çözüm” genellikle “o addüktörleri ateşlemek için” öğrencilerin dizlerinin arasında bir blok koyup  sıkıştırmalarını söylemek. Hindistan’da daha çok, bu talimatı dizlerini yanlara açmaya kalkışanlara bağırarak verirlerdi. Ama bu ipucunun bağırmaya rağmen işe yaramamasının bir sebebi var. Çünkü bir geriye eğilme esnasında kalçalarınız ekstansiyon halindeyken, addüktör kas liflerinin yönü, bu kasları kalçanın dış rotatörleri haline getiriyor (kalçaya dış rotasyon yaptırıyorlar) ve dizleri dışa doğru açtıran gluteus maksimus kasına da sinerjist olarak eşlik ediyorlar. Yani bu biraz aynı anda hem gaza hem frene basmak gibi… Boş bir iş. 1. resim bunu gösteriyor.

Addüktör kas liflerinin yönüne ve geriye eğilmede bu kasları sıkmanın dizleri nasıl yanlara açtığına bakın.

Dizlerin yanlara açılmasına neden olan gluteus maximusun asıl dengeleyicisi kalçalara iç rotasyon yaptıran kasları sıkmaktır, yani TFL(tensör fasya lata) ve gluteus mediusun ön kısmı.

Bu ipucu işe yarar ama düzgün şekilde çalışması için belirli bir dizilim içerisinde uygulanması gerekir. Geriye eğilmeye girmeden önce kalçaya iç rotasyon yaptıran kasları devreye sokmak zorundasınız. Poza girdikten sonra bunları devreye sokmak zordur çünkü kalçalar ekstansiyon halindeyken, TFL ve gluteus mediusun ön kısmı kasılmayı başlatmak için biyomekanik olarak zor bir durumdadırlar. O yüzden bu ipucunu kullanmak için;  kalça fleksiyon halindeyken, bu kasları sıkmak  daha kolayken onları devreye sokmayı tercih ederiz. Daha sonrasında gluteus maksimusu geriye eğilmeyi yapmak üzere devreye sokarız. Bu sıralamayı dünyanın her yerinde anlattım ve harika geri dönüşler aldım. Eğer düzgün yapılırsa, kaslar pelvisi dengeli ve stabil bir biçimde kaldıran bir “kılıf” işlevi görüyor (Resim 2).

Kalçaların önündeki kasların, gluteus maksimus kasından ötürü oluşan dış rotasyonu dengelemek için üst bacaklara nasıl iç rotasyon yaptırdığına bakın.

İşte hareketin dizilimi:

Birinci basamak:

Sırtüstü yatıp dizlerinizi ayak tabanlarınız yere gelecek şekilde resimdeki gibi kıvırın. Ellerinizi iç rotatör kaslarınızı hissetmek için pelvisin ön kısmına koyun. Şimdi nefes verirken dizlerinizin çe doğru dönmesine izin vererek ayaklarınızı yere bastırıp birbirinden uzaklaştırarak sürükleyin. Ayaklarınızı oynatmayın. TFL kasınızın kasıldığını hissedebiliyor olmalısınız. Nefes alırken rahat bırakın ve bu hareketi yerleştirmek için 10 kere tekrarlayın. Ayaklarınızı yere doğru bastırın ve yanlara doğru orta hattan uzaklaştırarak sürükler gibi yapın. Dizleriniz içe doğru dönerken, ayaklar matta sabit kalmalı ve doğru yapıyorsanız kasılan kasları hissediyor olmalısınız.

Resim 3

İkinci Basamak:

Birinci basamaktaki talimatı uygulamaya devam edin, ayaklarınızla orta hattan uzaklaştırıp dışa doğru itme halini sürdürürken pelvisi kaldırmak için gluteus maksimusun kasarak devreye sokun. İç rotasyon yaptıran kaslarınızı devreye sokmak için aşağıya ve orta hattın dışına yanlara doğru itiyor olacaksınız ve kalçalara ekstansiyon yaptırmak için gluteus maksimusu devreye sokuyor olacaksınız. Nefes verirken yukarı kaldırıp, alırken aşağıya doğru indirin. Bunu 2-3 set halinde 10 kere deneyin. Ben bunu geriye eğilmelerde kullanmaya başlamadan önce bu ipuçlarını birkaç gün çalışmanızı öneriyorum. Bunu anladığınız zaman, eğer isterseniz blokla yapmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde daha çok işe yaradığını göreceksiniz.

(Eğer bu harekette dizlerinizde acı hissediyorsanız, topukları yere daha güçlü basmayı deneyin, genellikle işe yarar)

Resim 4: Bu resim pelvisi bir kılıf gibi saran ve köprü pozuna doğru kaldıran kasları gösteriyor.

Umarım bu yazı hoşunuza gitmiştir. Kas engajmanını bedenin iki tarafındaki dengesizlikleri tespit etmek için bir ölçek olarak kullanın. Ve sonra bunları dengelemek için dikkatlice çalışın. İşte bu Hatha Yogayı anatomi ve biyomekanik bilgisini kullanarak çalışmanın faydalarından biridir.

Ray Long Kitapları:

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Derin dış rotatör kasların rolünü ve hamstring kaslarının sinerjistik dominansını daha detaylı anlatacağım ikinci bölüm için takipte kalın.

İyi şanslar,

Dr. Ray Long

*Bu sitedeki tüm yazılar yalnızca Yoga Türkçe yazarına aittir. Bu sitedeki çeviriler yazarlarının onayıyla yapılmıştır.

Referanslar:
1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493
Reklamlar

One thought on “Geriye Eğilmelerde Kalça Kaslarınız Bölüm 1

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s