Omurga İçin Yin Yoga Akışı

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla kendisinin “Flow for the Spine” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

*Bunun gibi başka detaylı çalışmaları kendisinin Complete Guide To Yin Yoga kitabında bulabilirsiniz.

*Aşağıda göreceğiniz ders planındaki hareketlerin üzerine tıklayarak fotoğraflı anlatımlarını görebilirsiniz.

Süre: 90 Dakika

Omurga üzerinde çalıştığınızda her zaman acı sinyallerine karşı tetikte olun; keskin, yakıcı elektriksel hisler fazla derine gittiğinizin göstergeleridir. Eğer o noktaya gelirseniz pozdan çıkın. Geriye eğilmeler ve uzun süreli öne eğilmeler “bağımlılık” yapıcı hale gelebilir: geriye eğilmeleri haddinden fazla yapmadığınızdan emin olun(1).

Başlangıç için ayakta durarak meditasyon yapın

Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 3 dk

Çömelme – 3dk

Dangling / Sarkaç – Ayaktayken öne doğru eğilip vücudu aşağıya doğru sarkıtarak sallanma – 2 dk daha

Çömelme – 2 dk daha

 

Yusufçuk – sağ bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk

Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk

Yusufçuk – sol bacağın üzerine doğru eğilin – 5 dk

Araba silecekleri (dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere alıp bacakları bir sağa bir sola devirmek) – 1 dk

Yusufçuk – tam ortaya doğru eğilin – 5 dk

Geyik – her iki tarafta da 1dk

Tırtıl – 5 dk

Masa 

 

Sfenks – 5 dk

Karnınızın üzerine yatarak veya Balasana/ Çocuk pozuna geçerek 1 dakika dinlenin

Fok /Seal – 5 dk

Çocuk pozu – 1 dk

Sırtüstü yatıp dizlerinizi kıvırıp göğsünüze doğru çekip dizlere sarılın – 1 dk

 

Kedi Kuyruğu – her iki tarafta da 1 dk

Menteşe / Hinge – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayakları yere doğru yaklaştırıp uzaklaştırarak dizleri rahatlatın. Eller başın altında veya kalçanın altında destek olabilir. – 2 dk (Bu hareketin görsel halini bu linkteki “eyer” adlı hareketin videosunun son kısmındaki rahatlatma hareketleri arasında bulabilirsiniz: http://bit.ly/Y8sxqK)

Mutlu Bebek – 2 dk

Sırtüstü yatmaya devam ederken dizlere sarılın – 1 dk

Salyangoz – 3 ila 5 dk

Matsyasana / Mild Fish – Rahatlamak için kısa bir süre

Yatarak araba silecekleri – Sırt üstü yatarken dizleri kıvırıp ayak tabanlarını yere koyup bacakları mat genişliğinde açarak dizleri bir sağa bir sola devirin – 1 dk

 

Yatarak sağ tarafa doğru burgu

Yatarak sol tarafa doğru burgu

Shavasana – Ceset pozu

Kapanış meditasyonu

(1) Yoga pratikleri arasında bel bölgesinde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, Yin yogadaki geriye eğilmeleri haddinden fazla yapıyor olabilirsiniz. Eğer böyle olursa, bir süreliğine bu geriye eğilmeleri yapmayı bırakın.

Bernie Clark

* Bu sitedeki tüm çevirileri Yoga Türkçe yazarına aittir.

 

 

 

 

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s