Bel Ağrısı İçin Yin Yoga

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin http://www.yinyoga.com sitesinde yayınlanan 14 Eylül 2015 tarihli “Yin Yoga for Low Back Pain” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

Yin Yoga for Low Back Pain

 

 

 

 

Bel ağrısı, maalesef çok yaygın bir vaka. Şu anda Kuzey Amerika nüfusunun %6’sının bel ağrısından muzdarip olduğu tahmin ediliyor ve önümüzdeki 12 ay içerisinde nüfusun yarısının bel ağrısı çekeceği tahmin ediliyor(1). Bizim sorumuz şu: Yin Yoga, bel ağrısı çeken ya da bel ağrısı çekmeye eğilimli olan kişilere çare olabilir mi? Bir reçete yazmadan önce, bel ağrısının sebeplerini anlamak gerekir.

Sebep Nadiren Yapısal Problemlerdir

An MRI image showing a herniated disk

Bel ağrısının sebebini anlamak kolay değildir.  İnsanlar çoğunlukla bu sorunun diskleriyle, omurların arasında duran şoku absorbe eden o kıkırdaklarla, alakalı olduğunu düşünür (Burada gösterilen MRI (emar) fotoğrafında fıtık/ disk herniasyonu var). Esrarengiz bir şekilde, sorunun kaynağı nadiren disklerdir! Geçmiş çalışmalardan birinde tamemen sağlıklı ve bel ağrısı olmayan 99 kişi incelendi. Bu kişilerin MRI’ları çekildi ve bu grubun 3’te 2’sinin disklerinde yapısal problemler olduğu görüldü ama bu kişilerin hiçbir ağrısı ya da sakatlığı yoktu. Öte yandan, bel ağrısı olan kişilerin omurgalarında hiçbir yapısal problem olmadığını gösteren bir çok çalışma da var. İşin daha da şaşırtıcısı, görünür şekilde yapısal disk problemi olan ve omurga cerrahisi ameliyatına girmiş olan kişilerde, ameliyat sonrasında yapılan testlerde yapısal problemin tamamen düzelmiş olduğunu görmelerine rağmen bel ağrısı devam edebiliyor. Yukarıda anlatılan gözlemlerden çıkan sonuç odur ki,  bel ağrısı problemlerinin çoğu, omurgadaki yapısal problemlerden kaynaklanmıyor(2).

Bel Ağrısı Kimlerde Olur?

Omurga biyomekaniği uzmanı Stuart McGill’e göre, tembel tenekelerde bel ağrısı nadiren görülüyor ama çok esnek, fit ve atletik kişilerde sıklıkla görülüyor. Tembel tenekeler risk altında değiller çünkü bellerine sık sık stres yüklemiyorlar ve omurgalarının hareket açıklığının tamamını nadiren kullanıyorlar. Tembeller çoğunlukla oldukça gevşek durumdalar. Pek çok çalışma göstermiştir ki, bel ağrısı sadece gelişmiş dünyada yaygın. Gelişen dünyada yaşayan yoksullar, elit tıbbi bakıma ya da yüksek miktarda beslenme imkanına erişimi çok daha az olan, iş yerlerinde çok daha fazla fiziksel zorlanma yaşayanlar, bel ağrısından muzdarip değiller. Garip bir şekilde, Berlin Duvarı yıkılmadan önce Doğru Almanya’da bel ağrısı şikayeti oranı oldukça düşüktü ama iki taraf tekrar birleştikten sonra Doğu Almanya’daki bel ağrısı oranları Batı’nınkiyle aynı orana yükseldi. Doğu ve Batı ülkelerinin, gelişmiş ve gelişmemiş ülkelerin arasındaki farklardan birisi, insanların gündelik olarak maruz kaldığı stres miktarıdır. Yapısal durum değil ama stres, bel ağrısının en büyük sebeplerinden birisi gibi görünüyor(3).

The spinal structure

Stres Bel Ağrısının En Büyük Sebeplerinden Biri

Bir çok şirket çalışanlarının bel ağrısı yüzünden eksik iş yaptığını farketti. Boeing şirketi (hava yolu şirketi) bu problem üzerine araştırma yaptı ve gördü ki, bel ağrısına bağlı olarak kaybedilen zaman; çalışma ortamı, yapılan işin fiziksel zorlukları ve hatta çalışanlarının oturduğu sandalyelerle ilişkili değil: çok önemli tek bir neden var o da iş memnuniyetsizliği! İşini sevmeyen kişiler daha çok kronik bel ağrısı problemi yaşıyorlar. Bel ağrısı problemi üzerinde çalışırken kullanılan salt ortopedik bakış açısı, en önemli sebebi, stresi, atlıyor gibi görünüyor(4).

Şu deneyi yapın: kendinizi bir oyuncu gibi hayal edin ve rolünüz gereği çok gerçekçi bir öfke içinde olmanız gerektiğini düşünün- yapın bunu. Tam şu anda. Öfkeli bir görüntü, duruş, postür benimseyin. Şimdi aynısını korku için deneyin… şimdi hayal kırıklığını canlandırın. Tüm bunlar muhtemelen oyuncu olmayan kişiler için bile çok kolaydı, ama şimdi asıl mücadele başlıyor: tüm bu duyguların hepsini içinizde yaşıyormuş ama hiçbirini dışarıya göstermiyormuş gibi davranın.

Öfkenizi, hayal kırıklığınızı ya da korkunuzu belli etmemeye çalıştığınızda tüm vücudunuzun nasıl gerildiğini farkettiniz mi? Kaslarınız kasıldığında, gövdeniz büzüşür. Şimdi bunu her gün uzun saatler boyunca yaptığınızı hayal edin – vücudunuz büzüşmeyi ve gerginliği alışkanlık haline getirir. Kronik gerilim oluşur.

Bel ve Fasya

Fasya dokumuz tüm organ ve kaslarımızı içine alan, saran ve kuşatan 3 boyutlu bir gövde gibidir. Burası, kaslarımızdaki sinir uçlarından 10 kat daha fazla zengin innerve edilmiş (sinirlerle donatılmış) bir alandır. Fasyamızda bir çok farklı türde sinir ucu vardır: Ruffini, Pacini, ve Golgi reseptörleri ve bir de nosiseptörler (ağrı reseptörleri). Bu sinirler çevresini denetleyebilir ve zorlanmaları, kimyasal (pH) değişiklikleri, sıcaklık ve acıyı ölçebilir. Koşullar uygun olduğunda, örneğin fiziksel olarak incindiğimizde ya da psikolojik olarak gerildiğimizde, fasya kasılır. Eğer koşullar kronik hale gelirse, kasılma da kronik hale gelir. Ünlü fasya araştırmacısı Robert Schleip, bel ağrısından muzdarip kişilerin fasyalarında, bel ağrısı çekmeyen kişilere göre daha fazla nosiseptör (ağrı reseptörü) olduğunu söylüyor. Ne yazık ki, fazla nosiseptörlerin kronik bel ağrısının bir sonucu mu yoksa bel ağrısının bir sebebi mi olduğu net değil(5).

People who dislike their work have more chronic back pain.

Sinir Sistemi, Bağışıklı Sistemi ve Fasya Restriksiyonu

Hasta olduğumuzda fisiksel olarak hareketliliğimiz azalır. Bunu hepimiz farketmişizdir, grip ya da nezle olduğunuzda kendinizi katı hissedersiniz. Vücudunuz ağrır ve her zamanki kadar kolay hareket edemezsiniz. Katılaşmış hissedersiniz ve vücudunuz sıkışıktır: her yanınızda gerginlik vardır. Hasta olduğumuz zaman hücrelerimiz sitokin adı verilen kimyasal mesajlar yayar, ve özellikle ilginç olanlardan birisi de dönüştürücü büyüme faktörü beta (TGF-Beta) adındadır. TGF-Beta, Öldürücü-T ve Beta hücrelerinin gelişimini sağlar ve diğer hücrelerin apopitozuna (hücre ölümüne) sebebiyet verir ve başka sitokinlerin yayılımını  artırır.  TGF-Beta, bağışıklığımızın önemli bir parçasıdır ama bağışıklık yanıtımızla alakası olmayan bir başka etkisi de vardır. TGF-Beta myofibroblastların üretimini artıran bir aracıdır ve myofibroblastların kasılmasını sağlar(6). Myofibroblastlar, fasyamızda bulunur ve sertleştiklerinde bunun etkilerini tüm fasyada hissederiz. Stresli veya hasta olduğumuzda, bağışıklık sistemimiz hızlandığında, fasyanın gerilmesine yol açan kimyasal taşıyıcılar yayılır. Bu kısa vadede faydalı olabilir, incinmeler esnasında vücut çoğunlukla kendini korumak için kasılır, ama eğer biz kronik olarak stres altında ya da hastaysak, o zaman kasılma da kronik hale gelir. Fasyamızın bu kronik kasılma durumu, aynı zamanda bel ağrısına da neden olabilir.

Yin Yoga Bel Ağrısını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?

Yin Yoga can help to release and lengthen chronically contracted fascia.

Psikolojik stres, kronik bel ağrısını da doğrudan içerdiği için ve stres immun (bağışıklık) sisteminin kronik olarak fazla çalışmasını tetikleyip kasılma yaratan sitokinlerin yüksek seviyelere çıkmasına ve kronik inflamasyona yol açtığı için, psikolojik stresi azaltmak ve kronik gerilimi rahatlatmak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Tüm yoga türleri hem psikolojik stres seviyesini hem de psikolojik strese karşı oluşan negatif reaksiyonu yönetebilmemize ve azaltmamıza yardımcı olur. Yin Yoga, içsel ve dışsal dinginliği besleyen sakin bir çalışma olduğu için hem psikolojik stresin sebeplerini hem de ve tip bir strese karşı verdiğimiz tepkileri azaltmakta bilhassa etkilidir. Yin yoga aynı zamanda kronik olarak kasılmış olan fasyayı rahatlatmaya ve uzatmaya yardımcı olur.

Acı stresin en büyük sebeplerinden biridir. Acı fasyamızdaki nosiseptörler (ağrı reseptörleri) tarafından iletilir. Fakat nosiseptörler aynı zamanda baskı sensörleridir- vücudun yaşadığı fiziksel baskının miktarı hakkında rapor verirler. Neyse ki, nosiseptörler aynı anda hem acı hem de duyuyu rapor edemezler: tercihen, acı yerine baskıyı rapor ederler. Bunu farketmişsinizdir: kaval kemiğinizi masaya çarptığınızda acır, dolayısıyla onu ovarsınız…ovmanın verdiği his acı hissinin üzerini örter ve kaval kemiğinizde hissettiğiniz acı kesilir. Acıyı ovalayarak yok edebiliriz. Bir yin yoga pozunun içerisinde yoğrulurken belimizdeki fasyayı strese tabi tuttuğumuzda ve oradaki duyumsamalara dikkat kesildiğimizde, ağrı reseptörleri acı algılayıcısı olmaktan çıkıp baskı algılayıcısı olmaya geçer. Acının azalmasıyla, sinir sisteminin strese verdiği yanıtta azalma olur. Acının azalmasıyla, psikolojik stres azalır ki bu da bağışıklık sisteminin yanıtını azaltır.

Yoga pratiğimizde kullandığımız bir başka araç da nefestir. Nefesi yavaşlatarak parasempatik sinir sistemini devreye sokarız ve stresi tetikleyen sempatik sinir sistemini devreden çıkartırız(7). Bu, kronik inflamasyonu ve beldeki fasyanın kronik kasılmasını azaltmaya yardımcı olur.

Bir Uyarı

Çok nadir görülmekle birlikte, bel ağrısının acil tıbbi müdahale gerektiren ve hayati risk barındıran ya da kalıcı sakatlıkla sonuçlanabilen bazı sebepleri vardır. Eğer aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız hemen tıbbi yardım alın:

  • Normal ağrı kesicilere yanıt vermeyerek artan ağrı ve ateş
  • Dik durmanızı engelleyen akut mide ya da bel ağrısı
  • Bacakta giderek kötüleşen güçsüzleşme
  • İdrar torbası ya da bağırsağın kontrolünü kaybetme
  • Ağrıya eşlik eden açıklanamayan kilo kaybı

Omurga İçin Yin Yoga

Yin Yoga sizin bel ağrınıza iyi gelecek mi? Bunu söyleyemeyiz – yukarıda açıkladığımız gibi bel ağrısının bir çok sebebi olabilir. Bunu doktorunuza danışmalısınız. Eğer doktosunuz yogayı denemeye değer derse, Youtube kanalımızdaki omurgayı hedef alan kısa Yin Yoga pratiğimizi deneyin ve yavaş yavaş daha uzun çalışmalara doğru geçin. Ya da, aşağıda Complete Guide To Yin Yoga kitabından alınmış olan bu çalışmayı deneyin veya buraya tıklayarak bu uzun omurga çalışmasını yapın. Eğer pozları bilmiyorsanız buradaki asanalar bölümüne bakın. Dikkatli olun! İlk bir kaç çalışmanızda, pozlarda verilen normal süreden daha kısa durmaya çalışın. Zamanla daha uzun süreler boyunca durmaya çalışın. Pozlarda dururken, pozdan çıkarken ve hatta çalışmayı yaptıktan sonraki 48 saat boyunca neler hissettiğinize dikkat kesilin. Nefes alın. Tasavur ve dikkat ile çalışın.

          Niyet iyileşmek ve rahatlamak.

          Duyuları dinleyin ve rahatlayın.

Omurga için bir Yin Yoga akışı 

*Pozların üzerine tıklayarak görsel anlatımlarını görebilirsiniz.

FOOTNOTES:

1) See The Prevalence of Low Back Pain in Adults: A Methodological Review of the Literature by Patricia Loney and Paul Stratford in Physical Therapy April 1999 vol. 79 no. 4 384-396

2) The Science of Mindfulness: A Research-Based Path to Well-Being, Ronald Siegel.

3) Aynı yerde.

4) Aynı yerde.

5) Şu konuşmaya göz atın: Lumbar Fasciae: A Frequent Generator of Back Pain. Latest Research Findings and Clinical Implication, Robert Schleip  Deutsches Osteopathie Kolleg’de DOK Sempozyumu 2013 auf der Fraueninsel im Chiemsee

6) Aynı yerde.

7) The Yinside of Breathing

Bernie Clark

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s