Malasana (Squat) Pozunda Neden Topuklarınız Yere Değemeyecek Olabilir?

Posted by

2 Şubat 2017

Yazar: Bernie Clark | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, kendisinin “Why Your Heels Might Not Reach the Ground in Malasana (Squat)” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir. Kaynak:  Newsletter, Volme 42.

İşte yoga öğrencilerinin sıkça sorduğu bir soru ve bu soruya sıkçe verilen bir cevap: “Neden Malasana (squat) pozu için çömelirken topuklarım yerden kalkıyor? Ayak bileklerim esnek olmadığı için olsa gerek.”  Evet, belki de sorun ayak bileklerinizdir ama çömelmek 33° ila 45° arası dorsofleksiyon ( ayak parmaklarınızı kaval kemiğine doğru yaklaştırmak) gerektirir ve insanların büyük çoğunluğu dizleri fleksiyon halindeyken ayak bileklerini bu şekle getirebilir. İnsanların %67’sinde dizler fleksiyon halindeykenki dorsofleksiyon aralığı 32° ila 46° arasıdır ki bu çömelmek için gerekli olan aralıktır. Peki sen neden çömelmelerde topuklarını yere indiremiyorsun? Belki de sen bileklerinde çömelme için yeteri kadar dorsofleksiyona sahip olmayan altı kişiden birisisin yahut belki de bu senin kalçalarındaki fleksiyonun yetersizliğine bağlı bir durumdur! Bazı kişiler için dizdeki fleksiyonun yetersizliği onları durduran faktördür. Sorun her zaman ayak bilekleriyle ilgili değildir.

Aşağıda 1. resimde görüldüğü gibi, çömelmek için alçaldığınızda topuklarınızın üzerine sarkan kalçanızın ağırlığını dengelemek için dizlerinizin öne doğru gelmesi gerekir ya da kollarınızı vücudunuzun önüne getirmeniz gerekecektir veya üst gövdenizi ayaklarınızın önüne doğru daha fazla eğmeniz gerekecektir. Dizleriniz göğsünüze ne kadar yaklaşırsa, kalçanız vücudunuzun yan orta hattına o kadar yaklaşacaktır (ki bu birinci resimdeki yoginin yan tarafından aşağı doğru inen hattır) çömeldiğinizde, vücudunuzun önüyle arkası arasındaki dengeyi bulmak rahat olur. Ama eğer kalça fleksiyonu sınırlı olan biriyseniz, o zaman çömelirken kalça tarafınız daha da arkada, vücudun orta hattından uzakta kalacaktır. Arka tarafınızdaki bu fazladan posterior mesafe, ağırlığı dengelemek için dizlerinizin daha da öne doğru gitmesini gerektirecektir, bir çok kişi için bunu çözmenin tek yolu resim 1C’de görüldüğü gibi topukları kaldırıp ayak parmaklarına doğru yükselmektir. Bu ayak bilekleri yeterince esnek olmadığı için değil kalçalarına yeterince fleksiyon yaptıramadıkları içindir.

Aslında, çömelmek için gerekli olan dorsofleksiyon miktarı siz daha yarı yola kadar alçalmışken en yüksek seviyeye gelmiştir! Birinci resim hem tam çömelmede/squat’ta (D) hem de yarı yoldaki çömelmedeki/squat’taki (B) ayak bileği açılarını gösteriyor. Yarım çömelmede dizleriniz ayaklarınızdan çok daha uzakta olmalıdır çünkü kalçanız diğerinden çok daha fazla geridedir. Dizlerin daha önde olması ayak bileklerinde daha fazla açı olması gerektiği anlamına gelir, aksi takdirde topukların yerden kalkması gerekir.

RESİM 1: Malasana pozuna girerken beni durduran şey ne? B’de ayak bileklerinde en yüksek dorsofleksiyon gereklidir, C’de topuklar yerden kalkmaya başlar, D ise daha az dorsofleksiyon gerektirir ancak maksimum kalça fleksiyonu gerektirir.

Squat/çömelme pozunda kalçalarında yeterinde fleksiyon olamayan kişiler için bir seçenek de ayaklarının arasındaki mesafeyi açmak ve/veya ayaklarını dışa doğru çevirmektir. Bu kişiler bunu yaptıkları zaman mümkün olan kalça fleksiyonu aralığını artırırlar, bunun ayak bileklerindeki dorsofleksiyonu artırmakla bir alakası yoktur. Bacaklar abdüksiyon yaptıkça (birbirinden uzaklaştıkça) ya da femurlar (uyluk kemikleri) daha fazla dış rotasyon yaptıkça, femurun (kaval kemiğinin) boynunun asetabuluma (kalça soketine) çarpma ihtimali ya da anterior superior iliyak spine’in (ASIS , leğen kemiğimizin ön kısmının) uyluk kemiğinin üstüyle kompresyona gelme ihtimali azalır. Bu düzeltmelerle, siz çömeldikçe vücudun arka tarafı bedenin yan orta hattına daha yakın bir hale gelebilir  ki bu da dizlerin vücudu dengelemek için o kadar da öne gelmesine gerek olmadığı anlamına gelir.

Seni durduran şeyin ne olduğunu nasıl bilebilirsin? Çömeldiğinde ne hissettiğine bak. Kalflarının (alt baldırların) arkasındaki gerilim nedeniyle dizlerini öne doğru kaydırdığın için mi durmak zorunda kaldın yoksa ayak bileklerinin önündeki kompresyondan (sıkışmadan) mı, yoksa kalçadaki sıkışmadan mı, yoksa diz çevresindeki kısıtlamalardan ötürü mü? Eğer sorun kalçalardan ötürüyse, ayaklarının arasını açmayı dene; eğer sorun kalflarının arkasındaysa, kalf kaslarını esnetme üzerinde çalış; eğer ayak bileklerinin önündeki sıkışmadan kaynaklıysa, topuklarının altına bir yükselti koy. Yükselti ya da başka destek malzemeler kullanmak hilekarlık değildir. Kemik kemiğe kompresyon (kemiklerin üst üste birbirini sıkıştırması) değişmeyecek, dolayısıyla kendi gerçekliğini kabul edip buna göre ayarlamalar yapmalısın.

Bu makale Bernie Clark’ın Your Body Your Yoga adlı kitabından bir seçmedir.

Bernie Clark

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s