Öne Eğilmelerde Gövdeyi Uzatmak

tarafından yazıldı

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Dr. Ray Long’un onayı alınarak, “Lengthening the Torso in Forward Bends” adlı makalesinin Türkçeye çevrilmiş halidir.

“Yogada Bel İncinmeleri İçin Önleyici Stratejiler: Bölüm 1” adlı yazıda, femural-pelvik ve lumbar-pelvik ritmleri, bu ritmleri etkileyen kasları ve bu kasların lumbar omurlara (bel omurlarına) etkilerini  inceledik. Burada gövdeyi, torakolomber fasyayı (TLF), Uddiyana Bandha’yı ve bu konuda doğru bilgilenmenin yoganın faydalarını nasıl artırdığını ve bel incinmeleri risklerini nasıl düşürdüğünü anlattıkça incelemelerimizi ileriye götürüyoruz.

Torakolomber kompleks (TLC), torakolomber  fasya ve buna bağlanan kaslardan oluşan çok katmanlı bir yapıdır. Bu pasif fasyal dokular ve aktif müsküler(kassal) dokular kompozisyonu, gövdeyi saran korseye benzer bir yapı olarak işlev görür. Bu yapı lumbar omurların bütünlüğünü ve stabilitesini korumada anahtar rol oynar ve aynı zamanda üst ekstremitelerden alt ekstremitelere yük transferinde önemli rol oynar. Torakolomber  fasyaya bağlanan kasları devreye sokmak omurgayı ve gövdeyi stabilize eder. 1. Resimde torako-lomber bileşiminin orta lumbardaki kesit yüzeyi gösteriliyor.

1.jpg
Torakolomber fasyanın enine kesilmiş hali ve abdominal ve erector spinae(vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu) ile yaptığı bağlantılar (L3’te)

Daha iyi örneklemek gerekirse, sabit bir hacmi olarak silindirik bir kap hayal edin. Bu silindirin çevre uzunluğunu (çevre ölçüsünü) azaltırsak boyu uzayacaktır (toplam hacmini korumak için). Gövdenin abdonimal kavitesi (girinti,oyuk) de aynı şekilde görülebilir: TFL ile kombinasyon halindeki abdominalleri germek, gövdeyi uzatır ve lumbar omurları yükseltip stabilize eder. Bu durumu Sanskritçedeki tutmak ya da yukarı doğru uçmak anlamına gelen “Uddhiyana” kavramıyla bağlantılı olarak düşünün. 2. Resim bunu gösteriyor:

1
Torakolomber kompleks ile gövdeyi uzatmanın mekanizması. Pelvik diyafram alt tarafta ve torasik diyafram üst tarafta.

Gövdenin uzaması, gövdenin pozisyonuna bağlı olarak, değişken ölçülerde çalışan çeşitli mekanizmalar vasıtasıyla gerçekleşir. İlk hareket karıniçi basıncı (intra-abdominal pressure/IAP)  ile ilgilidir. Abdominalleri devreye sokmak, bir çok bilimsel çalışmada lumbar omurları stabilize ettiği söylenen karın içi basıncını artırır. İkinci mekanizma TLF (Torakalomber fasya)’nın gerilmesiyle ilgilidir. TTransversus abdominis kasını aktive etmek, TLF’yı gerer ve bu sayede lumbar omurgadaki fleksiyona karşı direnç sağlar. Dahası, transversus abdominis kası toraks(göğüs kafesi) ile de bağlantılıdır bu kası devreye sokmak lumbar bölgedeki stresi göğüs kafesine ve omuzlara transfer eder. TLF’yı germek aynı zamanda hydraulic amplifier adıyla bilinen bir mekanizma vasıtasıyla sırt kaslarının (bu fasya tarafından çevrelenen) verimini artırır. Erector spinae (vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu) TLF ile çevrelenmiş olduğu için, bunun bazı katmanları kasılma esnasında kas ekspansiyonuna karşı direnir. Bu da omurgayı doğrultuyor (bir bisiklet lastiğinin içini havayla doldurduğunuzda nasıl doğrulduğunu düşünün). Son olarak, erector spinae kaslarının TFL’nin iç yüzeyine giren fiberleri vardır bu yüzden onlar bir esnemeyle uzadıklarında, fasya üzerinde pasif bir çekiş uygularlar. Bu çeşitli mekanizmalar gövdenin uzamasına ve lumbar omurları stabilize etmeye katkıda bulunurlar. Aşağıda konuyla ilgili bir çok bilimsle referans verdim.

Klinik çalışmalar bel ağırısı ile karın kaslarının verimsiz şekilde kullanılması arasında baplantı olduğunu göstermiştir. Tüm bunların Uddiyana Bandha (yogada karın kilidi) kullanımını işaret ediyor, hem bel incinmelerinden korunmak için hem de bel ağrısı tedavisine yoga vasıtasıyla katkıda bulunmak için.  Aşağıda, benim bu mekanizmayı çalıştırmak için kullandığım seriyi görsel olarak anlatıyoruz.

Pozlarda ilerlerken, torakolomber kompozisyonu yavaş ve dikkatlice farkedin. Bu Uddiyana Bandhanın gövdeyi yükseltme, uzatma ve omurgayı stabilize etmedeki işlevini anlamanıza da yardımcı olur. Sukhasana gibi basit bir bağdaş pozu veya Dandasana pozuyla (aşağıdaki resimde) başlayın. Abdominal karın ve vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunu aynı anda aktifleştirmenin yolu göbeği lumbar omurlara doğru çekip (karnını içeri çekip)  beli yükseltmek. Gövdeyi bir kum saati gibi, torakolomber kompozisyonu da bir korse gibi düşünmek bu kaldırma ve uzama hareketini yapmaya yardımcı olur. Elleri matın üzerinde sabitlemek ve elleri geriye doğru çekecekmiş gibi yönlendirmek latissimus dorsi kasını da devreye sokarak bu yükselmeyi belirginleştirir. Bu pozda pektoralis minör ve serratus antetrior gibi nefes kaslarını da dahil etmek beli yükseltir. Şu an bu yazıyı okurken, bu ipuçlarını uygulayarak otururken bile bu yükselme etkisini deneyimleyebilirsiniz.

1.jpg
Dandasana pozu: Beli yükseltmek için abdominal karnı ve vücudu dik tutan kas grubunu aynı anda aktive etmek.

Isındıktan sonra, bu prensipleri Aşağı Bakan Köpek Pozunda uygulayın. Sırasıyla gövdeyi uzatmak ve kuyruk sokumunu tavana doğru yükseltmek suretiyle, Uddiyana Bandha ve vücudu dik tutan kas grubunu (quadratus lumborum da dahil) aynı anda devreye sokarak torakolomber kompozisyonu aktifleştirin. (4. Resim)

1.jpg
Aşağı Bakan Köpek’te kosiksi yukarı doğru kaldırıp beli uzatmak.

Aynı koruyucu mekanizma, gövdeyi uzatmak için abdominalleri kullanarak (yukarıda tarif edilen kum saati imgelemesiyle beraber) Paschimottanasana gibi öne eğilmelerde de kullanılabilir. Buna ek olarak, abdominal karnı devreye sokmak bu pozların işe yaramasını da garantiler. Bu işlevin bir bölümü de sırt kaslarını uzatmaktır. Abdominal karnı devreye sokmak, erector spinae’yi karşılıklı ketleme (reciprocal inhibition) yoluyla rahatlatır. Erector spiane’nin periferal fiberleri TLF’ye bağlanır; bu kaslar uzadıkça, fiberleri TLF’yi çeker dolyısıyla gücü omurganın uzunluğu boyunca dağıtır. Bu nedenle, her ne kadar ben kası rahatlatmak için periyodik kasılmalar (PNF/aktif bir şekilde esnetme yoluyla) kullanıyor olsam da poz boyunca erector spiane’nin merkezdışı kasılmasını sürdürmeyi önermiyorum. (Bir dahaki yazıda sebebini açıklayacağım)

Pelvisin öne doğru tilt yapmasına katkı sağlayan kasları devreye sokarak, torakolomber kompleks ile lumbar-pelvik ritmin hareketlerini birleştirmiş oluyorum. 5. Resim tensör fasya lata (tfl kası), pelvis ve torakolomber kompozisyon arasındaki bağlantıyı gösteriyor. Kalça fleksiyonun ve pelvisin öne doğru yağtığı tiltin  sinerjistlerini aktifleştirme yöntemleri için “Bel İncinmeleri için Önleyici Stratejiler: Bölüm 2” ye göz atın.

1.jpg
TLC ile abdominal karnı aktive etmek ve bunu pelvik ritm ile tensör fasya lata ile bağlamak.

İnsan vücudunun koruyucu mekanizmaları yüzlerce yıl öncesinden evrimleşti. Bu mekanizmalar bilimsel literatürde araştırıldı ve dokumente edildi. Yürümek gibi basit hareketleri yaparken vücudumuzu yöneten anatomik ve biyomekanik prensipler, yoga matının üzerindeyken de geçerlidir. Bunu aklımızda tutarak, yoga dünyasında yayılmış olan anatomi ve bedenin nasıl çalıştığıyla ilgili bazı yanlış kavramları bertaraf etmeliyiz. Bunlardan ilki, abdominalleri aktifleştirmenin ve Uddiyana Bandha kullanmanın omurlar arası disklere zarar verdiğini ima ediyor. Çoğunlukla lumbar disk fıtıklarını gösteren grafiklerle ağızdan ağıza yayılan bu yanlış bilgilendirme, bu hayati mekanizmaları engellemenin kişiyi koruduğuna yönelik yanlış bir önerme ile torakolomber kompleksi koruyan ve stabilize eden mekanizmaların kullanımını engelliyor. Bir diğer dezenformasyon, “konjesyoun” (sıvı toplanması, kan hücumu) artırdığı gerekçesiyle öne eğilmelerde abdominal karnı aktifleştirmeyi engelliyor. Son olarak, olağanüstü biçimde yanlış olan bir iddia da omurganın stabilite için kaslara ihtiyaç duymadığı. Oldukça yaygın olan bu yanlış düşünce, temel anatomi ve yoganın kendisi ile çelişiyor. Bu bakımdan, Jiddu Krishnamurti’den alıntı yapıyorum: “Yanlış yanlış olarak görülene kadar, doğru yoktur.”

Sizi tekrar görmek güzel, iyi bir eğitmen ile çalışın, bireysel çalışmalarınızda bir pozun modifikasyonlarını ve size uygunluğunu öğrenmek için onlardan yardım alın. Yoga ya da herhangi başka bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Omurgayı stabilize eden mekanizmaları ve yogada bel incinmelerini önleyici  diğer stratejileri daha detaylı inceleyeceğimiz bir sonraki blog yazımızı okumak için tekrar uğrayın.

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Kaynakça:

1) Hodges PW. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis.” Spine. Nov 1996; 21(22):2640-60.

2) Crow J, Pizzari T, Buttifant D. “Muscle onset can be improved by therapeutic exercise: a systematic review.” Physical Therapy in Sport. Nov 2011; 12(4):199-209. Epub 2011 Feb 26.

3) Critchley D. Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing.” Physiotherapy Research International. 2002; 7(2):65-75.

4) Watanabe S, Kobara K, Ishida H, Eguchi A. “Influence of trunk muscle co-contraction on spinal curvature during sitting cross-legged.” Electromyography and Clinical Neurophysiology. Apr-Jun 2010; 50(3-4):187-92.

5) Essendrop M, Andersen TB, Schibye B. “Increase in spinal stability obtained at levels of intra-abdominal pressure and back muscle activity realistic to work situations.” Applied Ergonomics. Sep 2002; 33(5):471-6.

6) Cholewicki J, Panjabi MM, Khachatryan “A Stabilizing function of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture.” Spine. Oct 1997; 22(19):2207-12.

7) Unsgaard-Tøndel M, Lund Nilsen TI, Magnussen J, Vasseljen O. Is activation of transversus abdominis and obliquus internus abdominis associated with long-term changes in chronic low back pain?” A prospective study with one-year follow-up. British Journal of Sports Medicine. Jul 2011; 26. [Epub ahead of print]

8) Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb.” Journal of Spinal Disorders and Techniques. Feb 1998; 11(1):46-56.

9) Bjerkefors A, Ekblom MM, Josefsson K, Thorstensson A. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.” Manual Therapy. Oct 2010; 15(5):502-7. Epub 2010 Jun 8.

10) Hodges PW, Cresswell AG, Daggfeldt K, Thorstensson A. In vivo measurement of the effect of intra-abdominal pressure on the human spine.” Journal of Biomechanics. Mar 2001; 34(3):347-53.

11) Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine.” Journal of Biomechanics. Sep 2005; 38(9):1873-80.

12) Barker PJ, Guggenheimer KT, Grkovic I, Briggs CA, Jones DC, Thomas CD, Hodges PW. Effects of tensioning the lumbar fasciae on segmental stiffness during flexion and extension: Young Investigator Award winner.” Spine. Feb 2006; 31(4):397-405.

Ray Long

*Bu sitedeki tüm çeviriler Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s