Senin Bedenin Senin Yogan: Bölüm 2(a) Femurun İskeletsel Varyasyonları ile Gerilim ve Kompresyon Kavramları

tarafından yazıldı

Yazar: Bernie Clark

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı, Bernie Clark’ın onayıyla, “Your Body – Your Yoga: Part 2(a) Skeletal Variations of  The Femur And the Concepts of Tension & Compression” makalesinden Türkçeye çevrilmiştir.

Bu serideki ilk makalemizde, eğer yeterince uzun ve fazla çalışırsak, doğru hocalarla çalışırsak, doğru Lululemon giysisini giyersek, doğru bitkisel besin desteklerini kullanırsak, herkesin her yoga pozunu yapabileceği söylencesini incelemiştik. Gördük ki bu efsane, iskeletsel var1yasyon gerçeğini yok sayıyor ve gerçek şu ki- herkes her yoga pozunu yapamaz; doğal limitlerinizin ötesine gitmeye çalışmak en iyi ihtimalle hüsrana, en kötü ihtimalle ciddi sakatlanmalara neden olur. Ayak odaklı hizalanma ipuçlarını inceledik ve gördük ki herkesin ayaklarını bitiştirerek durması konusunda ısrar etmek, insan nüfusundaki geniş  tibial torsiyon yelpazesini yok sayıyor. Bu makalede femurlarımızdaki/uyluk kemiklerimizdeki büyük farklılıkları, bunun yoga pratiğimiz için ne anlama geldiğini incelemeye başlayacağız ve bir de önemli kavramlar olan gerilim ve kompresyoamazon11n ile tanışacağız. Herkesin, bu ziyadesiyle bezgin jimnastikçi gibi bacaklarını açamayacağı uyarısını yapmaya devam edeceğiz. Neden o yapıyor da siz yapamıyorsunuz sorusunun cevabı şu iki genel kavram ile özetleniyor: iskeletsel varyasyonlar ve gerilim&kompresyon.
Femurun/Uyluk kemiğinin iskeletsel varyasyonlarıyla başlayalım. Burada iki tane femur1.gif görüyorsunuz (Paul Grilley‘e saygılarımızla): Aralarında bir fark görüyor musunuz? İnşallah görüyorsunuzdur! Burada bir takım önemli farklılıklar var ama bugün femurun gövdesiyle boynu arasındaki açıyı incelemek istiyoruz. Yoga açısından bakıldığında göze çarpan soru şu: Bu farklılıklar yoga pozlarımızda bize ne ifade ediyor? Ama bu konuya girmeden önce bu varyasyonun ne kadar yaygın olduğuna bakalım. Eğer bu çok nadir rastlanan bir durumsa kimin umrunda? Ama eğer bu varyasyon farklı ölçeklerdeki her yoga sınıfında karşımıza çıkacak gibiyse o zaman belki de öğrencilerimize ders verirken  ya da kendi kendimize bir pozu yapmaya kalkışırken dikkat etmeliyiz. Burada göreceğimiz şey şu ki bu varyasyon yelpazesi hiç de nadir değil. Hatta mevcut farklılıkların skalası bu iki numunede görülen farktan çok daha geniş.

Soldaki kemiğin Femural Boyun-Şaft Açısı (FBSA diye gösterilir) 110° iken, sağdakinin açısı 130°. Bebe1.gifkken FBSA 150° civarıdır. Büyüdükçe, ayağa kalkmaya ve yürümeye başladıkça, kalça soketine ve femurun boynuna stres biner ki bu yıllar geçtikçe FBSA’yı düşürür. Çocukken ne kadar aktifsek, bu kemiğin yeniden yapılanması o kadar büyüktür(2). Ergenlik çağına girdiğiniz andan itibaren, femur boynunun femur şaftına yaptığı açı yetişkinlik zamanlarımız boyunca neredeyse sabit kalacak olan bir değere ulaşır. Peki bu en son açı nedir? Bu pek çok faktöre bağlıdır.

Çalışmalar göstermiştir ki, hem çağımızda hem de geçmiş zamanlarda, farklı insan

1.gif
Boyun-Şaft Açısı

toplulukları hakim aktivitelerine bağlı olarak farklı FBSA’lara sahip olmuşlar. Kent yaşamı süren modern Kuzey Amerikalıların FBSA’sı ~134° civarındayken(3); çiftçiler, avcı-toplayıcılar ve gençliğinde çok aktif olan kişilerde bu açı ortalama 120° ye yakın(4). Aslında işin ilginç  yanı da bu aralık. 1998 yılında yapılmış bir çalışmadan alınan şu tablodakilere bir bakın(5). FBSA aralıkları 110° ile 150° arasında değişiyor, bu çok anlamlı! (İlk resmin sağ tarafında görülen kemik aşırı uçlara değil ortalamaya yakın) Taralı alanlar 118° ile 140° arasında değişiyor ve bu da oldukça anlamlı çünkü bu taralı alanlar nüfusun dörtte birlik bir bölümünü oluşturuyor ki bu da şu anlama geliyor; üzerinde çalışılan insanların yüzde 50’si bu taralı alandaki aralığa giriyor ve tabii ki diğer yüzde 50’si bu aralığın dışında kalıyor. (Alt çizgideki sayılar farklı toplulukları temsil ediyor: #1:Güney Afrikalılar’dan #18:Modern Çinlilere. Modern Kuzey-Doğu Amerikalılar da #15’te gösteriliyor ve bu topluluğun %50’si 130° ila 140° aralığındayken, bunlar 118° ila 150°’lik açı aralığındalar. )

1.gifGarip bir şekilde, bu çalışmalar famur boynuyla femur şaftı arasındaki açının cinsiyete göre farklılık göstermediğini gösterdi ama dominant bacak ile dominant olmayan bacak arasında hafif bir asimetri var: dominant bacak diğerine kıyasla %5 daha küçük açılı(6). (Bu demektir ki, sağ bacağı dominant olan kişiler için: siz muhtemelen sol bacağınıza sağ tarafa kıyasla biraz daha fazla abdüksiyon yaptırabiliyorsunuz. Yoga hocası olanlar için: sizin abdüksiyonu gösterirken sol bacağınızla göstermeniz daha iyi olabilir)

Şimdi bu resimde gösterilen FBSA varyasyonlarının bir çok yoga dersinde beklenebilecek şeyler olduklarını biliyoruz, aslında varyasyonlar bu iki femur örneğindekinden çok daha fazla olabilir. Bu bizim yoga pratiğimiz için ne anlama geliyor? Bu sorunun cevabını anlayabilmek için, bir başka önemli soruyu sormamız gerek: “Daha ileri gitmemi engelleyen şey nedir?” Bir yoga pozunda sınıra geldiğiniz zaman, diyelim ki bacakları yanlara doğru açtınız, neden daha fazla ileri gidemiyorsunuz? Bacak açma hareketlerinde, baldırları birbirinden uzaklaştırarak bacaklara abdüksiyon yaptırırız. Bunu aşağıda görüldüğü gibi oturarak bacak açmalarda yaparız (bazen Upavishtakonasana ya da Straddle diye adlandırılır) ama bunu aynı zamanda ayaktaki açık bacaklı öne eğilmelerde de yaparız (Prasarita Padottanasana) ve hatta Üçgen, Tanrıça, ya da Savaşçı 2 gibi ayaktaki asanalarda da bunu yaparız. Straddle pozunu yapmayı deneyin, yere oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. Şimdi kendinize şunu sorun: “Beni ne durduruyor?” , “Neden daha fazla ileri gidemiyorum?”.

1.gif

Cevap ya gerilim ya da kompesyon olacaktır! Gerilimi, dokuların daha fazla gerilerek uzamaya karşı direnmesi olarak tanımlayacağız. Eğer kaslarınız kısaysa, fasyanız sıkıysa, tendon ya da ligamentleriniz daha fazla uzamayı reddediyorsa, gerilim nedeniyle oluşan bir sınıra gelmişsinizdir. Bunun gerilim olduğunu bilirsiniz çünkü bu direnci bacaklarınızın iç kısmında, iç kasıklarda ya da addüktör kaslarında ve hatta  pubofemoral ligament ve alt eklem kapsülünün esneme sınırına geldiği kalça soketinin derininde bile hissedersiniz(7). Bunu “hareketten uzak yön” siye tanımlayacağız. “uzak” burada bacaklarınızı hareket

1.gif
“kompresyon noktası”

ettirdiğiniz yönün tersi demek. Bacaklarınızı vücudunuzun dış tarafına doğru hareket ettiriyorsunuz ve vücudunuzun iç tarafından dirençle karşılaşıyorsunuz. Sınıra gelmenizin sebebinin gerilim olduğunu bu şekilde anlıyorsunuz. Ama iç bacaklarında çok az bir gerilim hisseden bazı insanlar esnemekten ziyade takılmış gibi hissederler. Bu insanlar stresi kalçalarının derininde hisssederler. Bunu kompresyon olarak adlandıracağız ve bu vücudun vücutla temasa başladığı zaman ortaya çıkar. Kompresyon, iki kemik birbirine çarptığı zaman ya da kemikler aralarındaki eti sıkıştırdığı zaman  ya da et ete çarptığı zaman oluşabilir. Yandaki resimde femurun iliuma çarptığını görüyoruz ama normalde bu iki kemiğin arasında kıkırdak, ligamentler ve kaslar sıkışırdı ki bu ikisi kompresyon hissedilmeden önce asla bu kadar birbirlerine yaklaşamazdı. Sebebi ne olursa olsun, hareketinizi, hareket yönüne doğru durduran hisler hissettiğinizde kompresyonu farkedebilirsiniz. “Hareket yönüne doğru” derken şunu kastediyoruz: bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırarak ayırmaya çalışıyordunuz ve sizi durduran hisleri bacakların dışında hissettiniz, daha spesifik olursak femur, resimde görüldüğü gibi  kendisi ile pelvis arasındaki bazı dokuları sıkıştırdı.

1Bizi durduran şeyin gerilim mi yoksa kompresyon mu olduğunu bilmek, ne zaman daha fazla hareket açıklığı için çalışmamız gerektiğini, ne zaman o poz için, o yönde anatomik sınırımıza geldiğimizi kabul etmemiz gerektiğini bilmemizi sağlar.  Yine de kompresyonun sebep olduğu bu lokal limitin etrafından dolaşabilirsiniz: örneğin, eğer bacaklarınızı açarken gövdenizi dik tutarak oturuyorsanız, yukarıdaki fotoğraftaki kız gibi öne doğru eğilirseniz, ilk kompresyon noktanızın etrafından dolaşmış olursunuz ve zamanla üzerinde çalışabileceğiniz  bir başka gerilim hissine ulaşırsınız. Ama sizi asıl durduran gerilimin üzerinde çalışmayı bitirdiğinizde, en son kompresyona geldiğinizde bu harekette yine durdurulacaksınızdır. Kompresyon hakkında bilgi sahibi olmayan veya vücudun daha fazla ileri gidemediğinde verdiği sinyalleri (ki buna “acı” denir) yok sayan yoga öğrencileri sakatlanabilir. Bu yüzden bir çok yoga öğrencisi başlangıç seviyesindeyken değil de üç dört yıllık ciddi bir pratikten sonra kendisini sakatlar: asıl gerilim sınırları üzerinden çalışmayı bitirmiş, kopmresyona gelmişlerdir ama eğer vücuttan gelen daha fazla ileri gidemeyeceklerini anlatan acı sinyallerini yok sayarlarsa ve daha fazla zorlarlarsa bedenlerine hasar verirler.

Hadi bacak açma hareketlerinde sizi neyin durdurduğu konusunda geri dönelim. Eğer stresi iç kasıklarınızda hissediyorsanız ve kalça soketlerinin dış tarafında hiçbir şey hissetmiyorsanız sizi durduran şey büyük olasılıkla gerilimdir ve zamanla daha fazla açılarak ilerleyebilirsiniz. Ama eğer iç bacaklarda çok az bir gerilim hissediyorsanız (gerilimden tamamen kurtulmak mümkün değildir çünkü kompresyon bizim açıklığımızı sınırlar) ve stresi çoğunlukla kalçalarınızın dışında hissediyorsanız, kompresyona gelmişsinizdir ve bu yönde daha fazla ileri gidemezsiniz. Çoğunlukla yukarıdaki yogini gibi bir hoca ya da öğrenci gören öğrenciler kendilerinin daha fazla ileri gidemeyeceklerini anlamıyorlar  ve denemeye devam ediyorlar. Neden bu kız durmuyor da kendileri durmak zorunda kalıyor? Kemikler yüzünden!

Ve bunda bir sorun yoktur! Kompresyon kötü değildir: acılı kompresyon kötüdür ama herhangi bir şeyi n acılısı zaten kötüdür. Acı=kötü! (Eğer deneyimli bir fizyoterapistin ellerinde değilseniz. Size biraz acı veren hareketler yapıyor çünkü yaralı dokuları ve başka bir takım sağlıksız adezyonları aşmaya çalışıyordur). Kemiklerimizin, kıkırdağımızın, eklemlerimizin hepsinin sağlıklı kalabilmek için kompresyonu ihtiyacı vardır. Dolayısıyla bunlara kompresyon yapıyoruz diye kötü bir şey yapmış olmayız(8). Eklemlerimiz için kopmresyon gereklidir ama bunu fazla yapmamaya ve dejenerasyon yaratmamaya dikkat etmeliyiz. Bunu nasıl bileceğiz? Acı! Eğer acı yoksa kompresyon sağlıklı ve gereklidir.

Eklemlerimizdeki hareket açıklığını etkileyen bir çok iskeletsel faktör vardır: kemiklerin şekli, eklem soketlerinin derinliği, kemiklerin göreceli oryantasyonu-hem kendilerine hem de artikülasyon yaptığı diğer kemiklere-ve daha bir çok faktör. Kemik anatomisinin tüm diğer özelliklerinin nötr olduğunu ya da hiç ilgi çekici olmadığını farzedeceğiz(ki kesinlikle öyle değiller!) ve femurun sadece tek bir özelliğine bakacağız: boyun-şaft açısı ve bunun femurun pelvise yaptığı abdüksiyona etkisi. Şimdi soracağımız özel soru şu: en başta verilen iki femur örneğinde, hangi kişi daha fazla abdüksiyon yapabilir ve neden?

Gördüğümüz gibi abdüksiyon, bacakların birbirinden uzaklaşarak açılma hareketiydi. Buna

1.gif
FBSA’sı 110 derece olan kişi

daha doğru bir şekilde bakmanın yolu şudur; kalça soketindeki femura abdüksiyon yaptırdığımız zaman, femurun büyük yumrusu (femurun üst sağ köşesindeki büyük çıkıntıŞ) yukarı yönde pelvise (iliuma) doğru nasıl hareket ediyor? (Bacaklara addüksiyon yaptırdığımızda femur pelvisin daha aşağısına ve uzağına doğru hareket eder). Önce FBSA’sı  110° olan femura bakıyoruz. Görüldüğü gibi bunun büyük yumrusu iliuma değene kadarki abdüksiyon aralığı daha sınırlı. Unutmayın: burada bu durumu görsel olarak anlatırken bir çok diğer faktörü yok sayıyoruz, mesela gerçek hayatta yumru ve pelvisin yan kenarı arasında sıkışacak bir sürü etin olduğunu yok sayıyoruz. Aynı zamanda femur boynunun kalça soketinin üzerine çarptığında ortaya çıkabilecek kompresyon ihtimalini de yok sayıyoruz.  Eğer kalça soketi bu çizimdekinden daha derinse böyle bir durum oluşabilir ve bir çok insan için kalçalarında saptanan en yüksek hareket açıklığı bu kalça sıkışmasıdır.

1.gif
FBSA’sı 130 derece olan kişi

Sırada FBSA’sı 130° olan bir kişi görüyoruz ki bu Kuzey Amerika nüfusundaki “ortalama” açıya yakın. Farkı gördünüz mü? İkinci örnekteki hareket açıklığı birincisinin iki katı fazla. Bir çok yazı bunun bizim için mümkün olan ortalama en yüksek abdüksiyon miktarı olduğunu iddia ediyor ve bu doğru, tabi eğer FBSA’nız 130 derece civarındaysa(9) ama FBSA’sı 150 derece olan birisinin ne kadar daha fazla abdüksiyon yapabileceğini bir düşünün!

Bu iki farklı femur şekline sahip kişinin aslında sıkı dost olduklarını rahatlıkla düşünebiliriz. İkisi de yoga derslerine gitmeye karar verdi, başlangıçta ikisi de katıydı çünkü abdüksiyonu engelleyen sıkı ve kısa addüktör kasları vardı. Ama yıllar geçtikçe ikinci femura sahip olan kişi derin bacak açmaları yapabilir hale gelene kadar hareket açıklığını artırmaya devam ederken, diğer femura sahip olan öteki yogi hayal kırıklığına uğramış ve çoktan yogayı bırakmıştı. Sınır noktalarına daha erken vardı, ama arkadaşı açılmaya, daha derine gitmeye devam etti. Sonunda, herkes kendi özel anatomik yapısı ve kompresyon gerçeği tarafından belirlenen bir sınıra gelir. Ama eğer bunun farkına varmazsanız, o zaman tıpkı düşük FBSA’sı olan öğrenci gibi hayal kırıklığına uğrayabilir, yogayı bırakabilirsiniz veya büyük bir kararlılıkla bunu zorlamaya devam edebilir ve kalça soketinizde ciddi bir sakatlanma yaşayabilirsiniz. Yoga çoğunlukla;  ileri gidemeyen, belirli bir pozu elde etmek değil de bütünleşmek için yapılan yoganın yapılma  niyeti konusunda bir yanlış anlama yüzünden pratiği bırakan kişilerin yanı sıra;  daha ileri gidebilenlerin, asılan ve daha ileri gidenlerin olduğu, kişisel seçimlere dayalı bir pratik haline gelir.

Kalçaların abdüksiyonu, bir çok yoga pozunda gereklidir ve işin aslı, bir çoğunda bacağa kalça soketinin içinde yaptırdığımız abdüksiyon çok da net değildir: Tanrıça ya da Savaşçı 2’yi tekrar bir düşünün. Üçgen pozunda, pelvisi büyük yumruya doğru hareket ettiririz ki bu yine abdüksiyondur! Femurlar sabittir ve pelvis hareket eder, ama bu yine de abdüksiyondur. Küçük FBSA’lı öğrenciler, kompresyona hemen erişirler ve buradan daha fazla yana doğru gitmek için yaptıkları her hareket artık  omurganın lateral fleksiyonundan gelir. Buradaki abdüksiyon için geniş hareket açıklığına sahip olan yoginimiz gibi olan1 öğrenciler, yüksek  FBSA’sı sayesinde elini yere değdirmek için omurgayı yana doğru eğmek zorunda kalmazlar. Bu onların özel anatomik yapılarından kaynaklanır. Buradaki kız siz değilsiniz, bu yüzden onun gibi görünmek zorunda değilsiniz! Bir öğrenci ya da hocanın bir yoga pozunu yaparken harika göründüğü böyle zamanlarda, kendinize niyetinizin ne olduğunu sorun. Bedenimizi poza girmek için değil pozu bedenimizin derinine girmek için kullandığımızı hatırlatın kendinize. Bu estetikle ilgili değil fonksiyonla ilgili. Bu iş sağlık ve bütünlükle ilgili. Niyetlerinizi hatırlayın. İskeletsel varyasyon gerçeğini hatırlayın ve gerilim ve kompresyon arasındaki farkı hatırlayın. Tüm bunları hatırladığınızda, sınırınıza doğru farkındalıkla ilerleyin ve sınır neresi olursa olsun mutlu olun.

(Bir sonraki makalemizde kalça soketinin şekline bakacağız ve bunun maksimum hareket açıklığımızı nasıl etkilediğini göreceğiz. İleride bir başka makalede vücudumuzun en büyük kemiği olan femura bir başka araştırma konusu için yeniden döneceğiz.)

Dipnotlar:
1 . Patterns of sexual, bilateral and interpopulational variation in human femoral neck-shaft angles: John Y. Anderson ve Erik Trikaus
2.  Aynı yerde
3. Femoral neck-shaft angle in humans: variation relating to climate, clothing, lifestyle, sex, age and side: Gilligan I, Chandraphak S, Mahakkanukrauh P.
4. Patterns of sexual, bilateral and interpopulational variation in human femoral neck-shaft angles: John Y. Anderson ve Erik Trikaus
5. Aynı yerde
6 . Aynı yerde
7 . Bakınız: Kinesiology of the Musculoskeletal System by Donald Neuman, sayfa 400
8. Ortopedik literatürde kemiklerin sağlığını koruyabilmek için strese tabi tutulması gerektiğini belirten bir çok örnek vardır. Bu örneklerden yalnızca bir tanesi için şuraya göz atın:”Coming Soon to a Knee Near You: Cartilage Like Your Very Own” in Science, 5 Aralık , 2008, Cilt. 322 no. 5907, sayfa 1460 – 1461
9. Hesaplamalar değişiklik gösterir. Donald Neumann’ın Kinesiology of the Musculoskeletal System (sayfa 400) kitabında, ortalama abdüksiyon açıklığı 40°’dir, ancak Thieme’s Atlas of Anatomy (sayfa 386) kitabında 50° olduğu yazıyor. Femural boyun-şaft açısının geniş bir aralığı olduğunu gördüğümüz için bu abdüksiyon aralıklarının neden değişkenlik gösterdiğini anlayabiliriz.

Bernie Clark

*Bu sitedeki çevirilerin tamamı Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s