Ofiste 17 Yoga Hareketi

Posted by

Yazar: Yoga Türkçe

Masa başında uzun saatler çalışmak hepimizin vücudunu harap ediyor. Bu düzende, “modern kent yaşamının” kas iskelet sistemimiz üzerinde yarattığı etkiler bize duruş bozuklukları, fıtık ve benzeri rahatsızlıklar olarak geri dönüyor. Üstelik sadece fiziksel değil zihinsel açıdan da olumsuz etkileniyoruz. Gün içinde durup soluklanmaya, kendimizi dinlemeye pek vaktimiz olmuyor. Bu yazıda iş yerinde sandalyede otururken yapabileceğimiz bazı esneme hareketlerine yer verdim. Bu asanalar / yoga pozları bedenimizi rahatlatmaya ve hareketsizlikten kaynaklı ağrıları, tutulmaları önlemeye yardımcı olacak. Aynı zamanda hareketlerin etkisini hissetmeye çalışırken bir an olsun iş temposundan sıyrılıp bedenimizdeki hislere odaklanmak, nefes alış verişlerimize konsantre olmak bize iyi gelecektir çünkü bunu yaparak zihnimizi hiç durmadan devam eden çılgın düşünceler döngüsünden biraz olsun sıyırabilmiş, anda kalmaya vakit ayırabilmiş olacağız.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana

Dik otururken avuç içeri birbirine bakacak şekilde ellerle tavana doğru uzayın. Bunu yaparken omuzlarınızın kulaklardan uzakta yani omuz başlarınızın aşağıda ve geriye olduğuna emin olun. Bunu boynu sıkıştırmamak için bir önlem olarak yapıyoruz. Bu harekette kollarınızı üç dört kez kaldırıp indirebilirsiniz. Her kaldırdığınızda 3-4 sainye havada bekleyebilirsiniz.

1 copy.jpg

Bu harekette baş da eller de aktif rol oynuyor. Dik oturun. Elleri başın üzerinde kenetleyin ve başınızla ellere doğru uzarken yani başınızı ellerinize doğru iterken aynı anda ellerinizle de başınıza doğru bastırın. İki ters yönlü kuvvet. Bunu birer-ikişer saniye duracak şekilde bir kaç kez tekrarlayın.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana Varyasyon

Kollarınızı yukarı doğru uzatıp ellerinizi kenetleyin. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin ve dirsekleri mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak ellerinizle tavanı itecekmişsiniz gibi uzayın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, vücudun dik olması ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzak olmasıdır. Omuz başları kulaklara yaklaştıkça, boyun sıkışır. Biz onları kulaklardan uzak tutarak, kürek kemiklerimizi arkada birbirine yaklaştırıp boyumuza alan veriyoruz. 4 nefes boyunca burada kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Urdhva Hastasana Ardha Chandrasana Varyasyon

Sağ elinizle sol el bileğinizi yakalayın. Yavaşça çekip sağa doğru eğilin. Bunu yaparken gövdeniz dik olsun. Göğsünüzü kapatmayın yani göğüs bölgesi mümkün olduğunca tavanı göstersin. Ve sol omzunuzu bira aşağı doğru basarak boynunuzu sıkıştırmadığınıza emin olun. Bedeninizin sol yanının uzadığını hissetmeye zaman ayırın. 3-4 nefes boyunca burada kalın ve sonra yavaşça çıkın. Hareketi diğer tarafa da yapmayı unutmayın.

1 copy.jpg
Sandalyede oturarak burgu

Burgular omurgamızı çevreleyen kasları çok güzel rahatlatır. Sindirimi kolaylaştırır ve hatta toksinleri atmamıza yardımcı olur. Gün içinde masa başında gövdemiz hep tek bir yöne doğru bakıyor ve bu burgular gerçekten rahatlamamızı sağlıyor. Sandalyede otururken, bacaklarınız ve kalçanız düz karşıya bakacak şekilde sabit dururken, üst gövdenizi göbek deliğinden başlayarak sağ tarafa doğru çevirin. Bunu yaparken gövdeniz dik olsun ve tavana doğru uzayın. Omuzlarınızın her ikisi de kulaklardan uzakta kalsın. Bunu yaparken sol elinizi sağ dizinize veya sandalyenin sağ tarafındaki kolçaklara ya da masaya koyarak burguyu daha derin bir hale getirmek için yardım alabilirsiniz. Sağ elinizi de sandalyenin arkasında bir yere yerleştirin ama her iki eliniz de aynı seviyede kalsın ki omuzların biri yukarıda biri aşağıda durmasın. Yani bir elinizi diğerinden daha yüksek bir konuma yerleştirdiyseniz, omuzlarınızın hizasının bozulmadığından emin olun. Başınızı da sağa doğru çevirip sağ omzun üzerinden arkaya doğru bakın. 4-5 nefes boyunca burada kaldıktan sonra önce başınızı tekrar masaya doğru çevirin sonra da gövdenizi tamamen eski konumuna getirin. Aynısını sol tarafta da tekrarlayın ve kalçanızın yerinin bozulmadığından emin olun.

1 copy.jpg
Sandalyede Parivritta Utkatasana (Burgulu sandalye pozu)

Bu da yine bir burgu hareketi. Dizler kıvrıkken öne doğru eğilin ve daha sonra diz ve kalçalar karşıya dönük olarak kalmaya devam etsin. Bu vaziyetteyken üst gövdenizi göbek deliğinden başlayarak sola doğru çevirin. Mümkün olduğunca sol bacağa doğru çevirdiğiniz gövdeniz burada kalırken sağ dirseğinizi sol dizin biraz yukarısına yerleştirin ve elleri göğsün ortasında birleştirerek anjeli mudra yapın. Sağ dirsekten aldığınız güçle sol dizi itin ve üst gövdedeki burguyu daha da derinleştirmeye çalışın. Bunu yaparken en çok dikkat etmeniz gereken şey yine omuz başlarını geriye alıp kulaklardan uzaklaştırmak. Özellikle sağ omzunuzun geride durduğundan emin olun. Hareketi biraz daha derinleştirmek isteyenler dirseği sol bacağın dışına yerleştirip alttaki kolu yere doğru, üstteki kolu da tavana doğru uzatabilir. Kolların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bir kaç nefes kalın. Yavaşça çıktıktan sonra hareketi diğer tarafta da yapmayı unutmayın. Vücudun sağ ve sol yanındaki etkileri eşitlemek için her iki tarafta da aynı sürede kaldığınızdan emin olun.

1 copy.jpg

Sırtın ortasını ve omuz kuşağını rahatlatan bir hareket. Dik otururken omuz başlarını geriye ve aşağıya doğru yönlendirip kulaklardan uzaklaştırın. Kollarınızla kendinize sarılın. Herkesin yapısı farklı olduğu için kimimiz çok derin bir sarılma yapacaktır, kimimiz için kolların birbirine kavuşması bile zor olacaktır ama önemli olan kolların dış hattında ve kürek kemiklerinin arasındaki açılmayı hissetmek. Olabildiğince dirseklerinizi birbirinin üzerine denk gelecek şekilde yerleştirin. Önce sağ kol üstte, sonra sol kol üstte olacak şekilde hareketi her iki kolda tekrarlayın ve harekette 4-5 nefes bekleyin.

1 copy.jpg
Sandalyede Garudasana (Kartal pozu)

Kartal pozunu sandalyede oturarak yapmaya çalışacağız. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine doğru alıp bacak bacak üstüne atın. Bazılarımız için bu zordur, sağ bacağınız nereye kadar gelebiliyorsa o noktaya kadar getirip yerleştirin onu. Eğer rahatça bacak bacak üstüne atabiliyorsanız ve sağ ayağı sol bacağın altından geçirip çift dolayabiliyorsanız dolayın. Dik oturun ve sol dirseğinizi sağ dirseğin içine yerleştirin. Dirsekler üst üsteyken elleri kavuşturun ve avuçların birbirine değişinden gelen temasla elleri birbirine doğru bastırın. Omuz başlarını geriye ve aşağıya doğru çekerek kulaklardan uzaklaştırırken, göğsünüzü mümkün olduğunca açık tutmaya çalışın ve dirseklerinizi biraz yukarı kaldırıp ellerinizi yavaşça tavana doğru yükseltin. Burada 4-5 nefes kalın. Çıktıktan sonra bacaklarda ve kollarda diğer tarafı da yapmayı unutmayın. Bu hareket kürek kemiklerinin arasını açarak sırtı, omuzları ve kolları rahatlatır. Buralardaki sıkışmaları açmamıza yardımcı olacaktır. Yine bu hareketi yaparken burundan derin nefesler kullanarak hareketin etkisini derinleştirebilirsiniz. Nefesleri sadece size keyifli gelecek noktaya kadar derinleştirin. Başınızı döndürecek kadar derin nefesler almayın.

1 copy.jpg
Sandalyede Gomukhasana Varyasyon

Dik oturun. Sol kolu sırtınızın arkasına doğru götürün ve sol elinizin dışı sırtınıza temas etmeye çalışsın. Sol eli mümkün olduğunca sırtın üstünde omuza yakın bir noktaya, yukarıya doğru kaydırmaya çalışın. Bunu yaparken sol omzu geride tuttuğunuzdan emin olun. Sağ kolunuzu da tavana doğru kaldırıp dirseğinizi kıvırdıktan sonra sağ koltukaltınızı çukurlaştırıp (sağ kolunuzu içe doğru yani boynunuza doğru çevirerek, iç rotasyon yaparak) sağ avuç içinizi sol ele yakın bir yere yerleştirmeye çalışın. Bunu yaparken eller kavuşmuyorsa her iki elinizle de giysilerinizden tutup çekebilirsiniz. İstediğimiz tek şey kollarda ve omuzlardaki açılmayı hissetmek. Bİr kaç nefes kaldıktan sonra hareketi diğer kolda tekrarlayın. Unutmayın bu hareketi sadece omuz ve kolları rahatlatmak için yapıyoruz bu yüzden hareketi işkenceye çeviecek kadar uzun süre kalmamalısınız.

10 copy copy.jpg
Sandalyede Anahatasana Varyasyonu

Otururken sandalyenizi biraz geriye doğru çekip masadan uzaklaştırın. Dirseklerinizi kıvırın ve masanın üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bu haldeyken gövdenizi ve başınızı yer çekimine doğru serbest bırakın. Başınızı masaya koymayın masanın altına doğru sarkıtın. 30-35 saniye boyunca burada kalın.

1 copy.jpg

Bu hareketi tüm bu omuz açma hareketlerinden sonra kolları biraz rahatlatmak için yapıyoruz. Avuç içleri dışa dönük olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın ve sanki ellerinizle duvarları iter gibi kolları yana doğru uzatıp gerin. Rahatladığınızı hissettiğinizde, kolları fazla yormadan üç dört nefes sonra kolları indirebilirsiniz. Eğer el bileklerinizi biraz daha rahatlatmaya ihtiyaç duyuyorsanız ellerinizi birbirine kenetleyip biraz bileklerinizi çevirebilirsiniz.

1 copy.jpg
Sandalyede Boyun Rahatlatma Egzersizi

Bu, temelde bir boyun rahatlatma hareketi. Gövdenizle tavana dopru uzayarak dik dururken, omuz başlarını geriye doğru düşürüp göğsünüzü tavana doğru yükselterek dik durun. Bu dikliği ve göğüsteki yüksekliği hiç bozmadan başınızı serbest bırakarak çenenizi göğsünüze doğru düşürün. Başınızı göğse yaklaştırmaya çalışmayın sadece serbest bırakın. Baş bu konumdayken yine gövde dik kalcak şekilde ellerinizi başınızın tepesinde kenetleyin ve dirseklerinizi ortaya doğru kapatın. Ellerinizle başınıza bastırmayın sadece ellerin ağırlığını başın üzerine bırakın. Bu haldeyken bir kaç nefes kalın. İyi hissediyorsanız bir miktar daha uzun kalabilirsiniz. Bu hareket boynun arkasını ve o hat boyunca bulunan sırt kaslarını rahatlatır. Pozda kalırken yavaş yavaş nefesleri derinleştirin ve her nefes alışınızda nefesin sırtta yarattığı etkileri gözlemleyin. Bir kaç nefes sonra baş sabit kalırken aşağıdaki resimde görüldüğü gibi sırasıyla başınızı önce sağ koltukaltınıza doğru çevirip biraz kalın, sonra sol koltukaltınıza doğru çevirip biraz kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Boyun Rahatlatma Egzersizi

Yukarıdaki pozun devamı olarak başı sağ ve sol koltukaltlarına doğru çevirip biraz da bu noktalarda bekleyin. Ancak tüm bunları yaparken gövdeyi dik tutmaya ve ellerinizle başınıza bastırmamaya özen gösterin. Eller başın üzerine kuvvet uygulamıyor yalnızca ağırlığını başa doğru bırakıyor.Birkaç nefes kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Uttanasana Varyasyon

Yavaş yavaş öne eğilmelere doğru geçiyoruz. Dizler kıvrıkken öne doğru eğilip başınızı yer çekimine doğru serbest bırakın. Elleri kalçanızın arkasında kenetleyin ve elleri tavana doğru kendinizden uzaklaştırın. Yavaşça dirseklerinizi düzeltip kollarınızı düz hale getirebilir misiniz bir bakın. Yaklaşık 4 nefes burada kalın.

1 copy.jpg
Sandalyede Janu Sirsasana

Dizler kıvrıkken veya düzken hangisi daha kolaysa, öne doğru eğilip gövdeyi bacakların üstüne doğru yığın. Bir kaç nefes kaldıktan sonra isterseniz bacakları biraz yanlara doğru açıp bacakların arasından yere doğru tekrar eğilebilirsiniz. Bİrinci versiyonda etkiyi üst bacakların arkasında, ikinci yani açık olan versiyonda biraz daha bacak içlerinde hissedebilirsiniz. Bİr kaç nefes burada kalın. Eğer diz arkasında bir şey hissediyorsanız, en ufak bir his bile olsa, bacakları biraz kıvırın ve üst gövdeyi biraz yukarı kaldırıp yükseltin. Eğer hala diz arkasında hissediyorsanız dizleri iyice kıvırıp 90 derecelik açıya getirebilir veya pozdan çıkabilirsiniz.

1 copy.jpg
Sandalyede Janu Sirsasana

Bir önceki pozun aynısını dizleri kıvırarak yapın. Bu harekette belin doğal kıvrımını bozmadan, omurgayı uzatarak sırtı fazla kamburlaştırmadan öne eğilmeye çalışıyoruz. Dizleri kıvırmak öne eğilmelerde belin doğal kıvrımına gelmesini kolaylaştırır. Dizlerinizi, belinizdeki doğal kıvrımı bulana dek kıvırın. Uzayarak öne doğru eğilmeye çalışın ve birkaç nefes kalın.

1-copy
Sandalyede Sucirandhrasana (İğne Deliği Pozu)

Bu hareketi yapmadan önce burayı okuduğunuzdan emin olun. Yapılacak şey sağ ayak bileğini sol diizn üzerine yerleştirmek. Bazılarımız için (bacak ve kalçamızdaki açıklıkların azlığından ötürü) bunu yapmak çok zordur ve bileği bacağın üzerine koyduktan sonra dizi yana açmak yerine daha dik bir konumda tutmamız gerekebilir. Hatta bazılarımız bileği bacağın üzerine yerleştiremez bu yüzden sol dizi düzeltip sol bacağı biraz alçalttıktan sonra ancak o zaman sağ bileği sol bacağın üstüne yerleştirebilir. Ama bazılarımız için bu çok kolaydır. İlk etapta sol bileği bacak bacak üstüne atar gibi yaklaşık olarak bacaklarımızla bir 4 rakamı şekli oluşturacak şekilde yerleştiriyoruz. Eğer sağ kalçanın arkasında ve dış hattında bir açılma hissediyorsak böyle kalıyoruz. (Bu hissi artırmak için kuyruk sokumunu tavana doğru çevirip gövdeyi daha dik bir hale getirmeliyiz). Eğer bu haldeyken bir şey hissetmiyorsak bacağımızın üzerine doğru eğilmeliyiz. Öne eğilirken yine kuyruk sokumunu arkaya ve yukarı doğru yönlendirip gövdeyi uzun tutmak önemli. 4-5 nefes kaldıktan sonra hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Kalça açıcı hareketler bel sağlığımız için önemlidir. Kalça kaslarını rahatlattığımızda bel bölgemizdeki sıkışıklıkları da rahatlatmış ve sakrum bölgesine daha rahat bir alan açmış oluruz.

1 copy.jpg
Sandalyede İğne Deliği Pozu Varyasyon

Bu harekete bir de omuz açma egzersizi katmak isteyenler bu fotoğrafta olduğu gibi elleri kalçanın arkasında kenetleyip tavana doğru yükselterek öne eğilebilirler. Hareketi her iki bacakta da tekrarlamayı unutmayın.

Bu kısa egzersizi gün içinde yapmak hepimize iyi gelecek.

Sevgiler,

Yoga Türkçe

Reklamlar

3 comments

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s