Kambur Durmaktan Kaynaklı Boyun Gerginliğini Azaltmak İçin Yogadan Faydalanın

tarafından yazıldı

Yazar: Dr. Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga eğitmeni

Çeviri: Yogaturk

Dandasana pozunda oturun. (Image result for dandasana) Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yerde oturur hale gelin veya sandalyede otururken gövdenizi bacaklarınızın üzerine doğru yığın ve dizleriniz kırıkken ayaklarınızı yerde düz tutun. Şimdi, her iki elinizi de kalçalarınızın iki yanına yerleştirin (yerdeyseniz yere, sandalyedeyseniz sandalyenin üzerine), avuçlarınızı yere veya sandalyeye doğru bastırın, derin bir nefes alın ve ne hissettiğinize bir bakın. Sonra bırakın omuzlarınız göğsünüze doğru gömülsün (kambur bir şekilde içe doğru kapansın), başınızın öne doğru gelmesine ve göğsünüzün çökmesine izin verin. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?

Hastalarıma bu egzersizi yaptırdığım zaman dik durarak oturmakla kambur oturmak arasında belirgin bir fark olduğunu söylüyorlar. Dik oturdukları hali “uyanık” , “mutlu”, “canlı” gibi sıfatlarla; kambur oldukları hali “üzgün”, “yorgun” ve “negatif” gibi sıfatlarla tanımlıyorlar. Bu türde bir kamburluğun enerjik problemlere yol açabileceği açık ama bu aynı zamanda ağrıyı tetikleyen biyomekanik sorunlara da neden olur. En kötüsü de, büyük bir çoğunluğumuz gün içinde sürekli -masa başı işlerimizden ve cep telefonlarımızla olan ilişkimizden ötürü- bu kambur omuzlu, öne doğru düşük boyunlu bu postürde duruyoruz.

Kambur Postürün Ardındaki Anatomi

İlk olarak bu postürün yarattığı kassal (müsküler) dengesizliklere bakmak önemli. Bu kambur pozisyonda omuzlarınızı çevreleyen ve üst kol kemiklerinizi içe doğru çeviren/ iç rotasyon yaptıran kaslar (subscapularis, teres major ve anterior deltoidker) kısalarak bir gerginlik hissine neden oluyor. Dahası  pectoralis majör ve minör (kollarınızı öne ve birbirine yaklaştıran göğüs kasları) levator scapulae, scalenes, sternocleidomastoid ve üst trapezeus kasları (boynunuzun arkasındaki ve yanlarındaki, başınızı önde tutan kaslar) haddinden fazla çalışır ve bu aynı zamanda gerginliğe sebep olur. Ve bir de devreden çıkan ve zayıflayan kaslar var: Üst kol kemiklerine dış rotasyon yaptıranlar (infraspinatus, teres minor, ve posterior deltoidler); kürek kemiklerini sabitleyen ve onları arkada aşağıya doğru indiren kaslar (serratus anterior, rhomboidler, orta ve alt trapez kasları) ve servikaller (longus capitis ve longus colli).

Bu haddinden fazla ve az çalışan kas grupları omuz kuşağını etkileyen dengesizlikler yaratır. Zamanla kronik kamburluk rotator cuff / rotator manşet kasları sendromu gibi problemlere (omuz kasları ve tendonları tutuklaşır ve iltihaplanır ve ağrılara neden olur) neden olur ve muhtemelen rotator cuff yırtığına neden olur. Boyun ağrısı da bir başka yaygın yan etkidir. Bir düşünün: bir ekrana bakarken başınız öne doğru uzandığında boyun kaslarınız – özellikle levator scapulae ve üst trapezius- başınızı yukarda tutmak için kasılmak zorunda kalır. Bunun sonucunda boynun altındaki servikal fleksörler yorulur ve güçsüzleşir ve yine ağrı yapan bir dengesizlik yaratır.

Boyun Gerginliğini Yoga ile Rahatlatmanın 3 Yolu

Kamburluğunuzun temelindeki sebep ne olursa olsun, yoga göğüs, üst sırt ve boyun kaslarınızı dengeleyerek bundan kaynaklı bütün ağrıları azaltmaya yardım eder.

  1. Şu 4 poz başlangıç için ideal: Savaşçı 2, Gomukhasana varyasyonu, Purvottanasana (ters sopa) , Ön kollar yerdeyken sopa pozu.

balance-strength-for-better-posture-4-yoga-poses-for-neck-pain

2. Ben Dandasana pozunda durmayı çok seviyorum. Avuçlarınızı kalçanızın iki yanında yere basarak dik oturun. Omuzlarınızı önce ortaya doğru toplayın sonra geriye doğru düşürün. Ellerinizi yere sağlam basın ve sonra ellerinizi birbirinden uzaklaştıracakmış gibi dışa doğru yönlendirin. (Eller kıpırdamadan sabit duruyor sadece birbirinden uzaklaşacak gibi yönlendiriyoruz). Bunu yaparak güçsüzleşen üst ve orta trapeziusu ve romboidleri aktive etmiş ve gerilen pektoralleri esnetmiş oldunuz.

3. Boynun ve göğsün gerginliğini rahatlatmak için bir egzersiz daha: El parmaklarınızı kenetlerin ve avuç içlerinizi başınızın tepesine, tam ortasına koyun. Nazikçe ellerinizle başınızı aşağı doğru basarken başınızla da yukarıdaki ellerinizi itin. Bu çift taraflı baskı hareketinin içinde bir kaç saniye durun, bir kaç saniyeliğine rahatlatın ve tekrar yapın. Omurganızda bir doğrulma ve sizi gülümseten bir hafiflik hissediyor olmalısınız.

Benim bugüne dek öğrendiğim, hareket ettikçe kaçınılmaz olarak ortaya çıkan kassal dengesizlikleri düzeltmek için bu dengesizliklerin biyomekaniğini anlamaya zaman ayırmamız gerektiği. Biz bunu bedenimizi kullanarak ve bu dengesizliklerin yol açtığı enerjetik kaymalar üzerinde çalışarak yapıyoruz ve bu sayede düzeltici yoga postürlerine erişmemiz daha kolay oluyor. Bana göre yoga aslında bunun için var.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s