Psoas Kasınızı Uyandırın

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yogaturk

* Bu yazı, Dr. Ray Long’dan izin alınarak Long’un kendi web sitesindeki bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Psoas’ı Uyandıran Seriler psoası uyandırmak için ayaktaki asanaları sinerjik olarak bir araya getiriyor. Biz bunu önce öne eğilme pozlarında sonra yana doğru eğilme pozlarında psoası kasarak elde ediyoruz. Seriyi burgularla tamamlıyoruz.

Bu kasın genellikle beynimizin bilinçdışı/bilinçaltı kısmında “saklı” olduğunu hatırlayarak, ilk önce her pozda psoası ayırt etmeli ve bu kası tekrar “bilinçli” olarak hissedilebilir hale getirmeliyiz.

Uykuda olan bir kası ayırt etmek ve uyandırmak için ben izometrik kasılma tekniğini kullanıyorum. Bu teknik çeşitli kasların hareketini anlayabilmeyi gerektiriyor. Örneğin psoas kalçaya fleksiyon yaptırır demek ki psoası kasmak ya gövdeyi öne doğru eğiyor ya da dizleri yukarı doğru çekiyor. Eğer psoasınızın tek tarafını kasıyorsanız, bu kas gövdenize lateral fleksiyon yaptırır. Aynı zamanda kalçanın dış rotasyonunda sinerjist rolü oynar.

Psoas kasınızı ve onun sinerjisti olan kasları gövdenize fleksiyon yaptırır gibi yaparak veya bacaklarınızı kaldırmaya çalışarak ayırt edin. Bu aksiyona karşı koyarak, direnerek bunu belirginleştirin. Bunu Trikonasanada nasıl yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki birinci resme bir göz atın. Daha sonra bu tekniği diğer pozlara da taşıyabilirsiniz.

* Bu resim, dailybandha.com sitesinden alınmıştır

Resim 1: Psoas kasınızı devreye sokmak

Resimde gösterildiği gibi dirseğinizi bacağınızın üzerine yerleştirin. Daha sonra gövdenizi yana doğru eğerek dirseğinizi bacağınıza doğru bastırarak yönlendirin. Bir süre rahatlattıktan sonra bacağınızın üst kısmını dirseğinize doğru yönlendirerek üst bacağınızı yukarı doğru itin. (Bacağın yerini değiştirmeden sadece dirseği itecekmiş gibi güç uygulayarak).  Son olarak aynı anda hem gövdenizi aşağıya doğru yönlendirin hem de bacağınızı dirseğinize doğru kaldıracakmış gibi yönlendirin. (Yani gövdeyi ve bacağı birbirine doğru yaklaştıracak gibi kuvvet uygulayın. Her ikisi de sabit kalıyor ancak o yöne hareket edecekmiş gibi kasılarak yönleniyorlar). Burada anlatılan hareketlerin hiçbirinde gövdeniz ya da  bacağınız hareket etmeyecek ama pelvisinizde psoas kasınızın devreye girdiğini hissedeceksiniz.

Unutmayın kasları sonuna kadar kasmak gerekmiyor. Gücünüzün yaklaşık yüzde yirmisiyle çalışın. Bu ipuçlarını kullanırken kasları kademeli olarak devreye sokun ve yavaşça kasın. Aynı şekilde yavaşça hareketten çıkın.

Bu sıralamayı serideki her pozda tekrar edin.

Resim 2: Kalça kaslarını ve psoas kasını aynı anda kasmak

Arka bacağınızdaki gluteus maksimus kasınızı kasarak pelvisinizi dengeleyip stabilize edin. Dikkat ederseniz arka bacağınızdaki kalça kasları pelvise geriye doğru tilt yaptırırken ön bacağınızdaki psoas pelvise öne doğru tilt yaptıran bir kuvvet oluşturuyor. Bu iki kuvvet pelvisin güçlü ligamentlerinin içinden bu birimin tümünü stabilize edecek şekilde hareket ediyor. Bu durum “ligamentotaxis” olarak biliniyor. Bu hareketin pozunuzu nasıl merkezden sabitlediğini hissedin.

*Bu resim, dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

Resim 3: Kasılmayı Esnemeyle Dengeleyin

Biliyorsunuz ki Hatha Yoga, zıt kutupların kombinasyonudur: Ay ve Güneş ya da Yin ve Yang gibi. Bunu akılda tutarak, psoasın kasılmasını bu kası esneterek dengeleyin.

3. resim ayaktaki Hatha yoga pozlarındaki dehayı gösteriyor. Ön taraftaki bacağınızdaki psoas kasını kasarken arka bacağınızdaki psoası esnetiyorsunuz. Dolayısıyla hareketi iki tarafta tekrar etmek iki yanı dengeliyor.

Son olarak “vücudunuzun altıncı hissini” hissedin. Bu, uyanık bir vücudun bir hareketi sezerek o hareket için en uygun kasları düşünmeden kullanabilme yeteneğidir. Psoası Uyandıran Seriler, sırayla psoasın farklı bölümlerini aşamalı olarak aktive eder. Beyin bilinçli olarak böyle bir hareket kombinasyonunu gördüğünde, otomatik olarak psoası başka hareketlerde de kullanacaktır. Bu, merdiven çıkmaya benzer. İlk adımlar bilinçli olarak atılır ama bir kez başladık mı bilinçsiz ve ritmik olarak tırmanmaya başlarız. Bilgisayar klavyesinde yazı yazmak da buna bir başka örnektir.

Bir başka ifdeyle, uyuyan psoas kasını bir kere uyandırdık mı onu farkında olmadan başka işlerde de kullanmaya başlarız.

Ben bu fenomeni kendi workshoplarımda Psoası Uyandıran Serilerin sonunda  kol dengesi içeren bir ters duruş yaptırarak gösteriyorum. Öğrenciler genelde pozun içinde taş gibi sağlam kalabildiklerini söylüyorlar.  Bu, beynin yeni uyanmış olan psoas kasını aktive ederek pelvisi stabilize etmesinden ötürü meydana geliyor. Bunu bu serinin ardından alakasız bir asana yaparak siz de deneyimleyebilirsiniz.

Daha detaylı makaleler için bu kitapları edinebilirsiniz.

amazon-com-associates-central-customize-and-get-html   amazon-com-associates-central-customize-and-get-html   amazon-com-associates-central-customize-and-get-html  amazon-com-associates-central-customize-and-get-html

Egzersiz İpuçları:

1) Bir kası her zaman yavaşça ve nazikçe kasın. Bu, sakatlanma ve ağrı riskini azaltır.

2) Psoası bu kasın maksimum gücünün sadece %20’sini kullanarak kasın.

3) Bir kasın uyandırılması o kasın kasılmasıyla oluşur. Bir kası çalıştırdığınız egzersizin sonunda mutlaka esneme hareketleri yaparak o kası dengeleyin.

4) Egzersiz seanslarının aralarına toparlanma/iyileşme için yeterli miktarda zaman koyun.

5) Daima deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde çalışın.

6) Daima kendi durumunuz için yoga ya da herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Eğer pratiğinize anatomiyi entegre etmek konusunda yeniyseniz, ilk denemenizde bu tekniği ezberlemek zorunda olmadığınızı bilin. Vücudun yoga yaparken aldığı şekillerin keyfini çıkararak başlayın. Sadece bu bile çalışırken beyninizin anatomiyle ilgili farkındalığını artıracaktır. Daha sonraki günlerde daha yakından incelemek için bu seriye dönüp tekrar bir bakın ve pozları çalışırken resimlerdeki hareketleri yavaşça tekrar gözden geçirin. Ve sonra bırakın. Siz dinlenirken beyniniz bilinçaltınızda bunlara yeni bir alan yaratacaktır. Bu sürecin keyfini çıkarın ve mata geri döndüğünüzde bu tekniği ne kadar kolayca uygulayabildiğinize şaşıracaksınız.

Ray Long

*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Awaken Your Psoas” isimli ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s