Hannumanasana

Posted by

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga eğitmeni

Çeviri: yogaturk

Şair William Blake’i açımlamak gerekirse, bir kum tanesinde dünyayı görebilirsiniz. Aynı şekilde, tek bir asana üzerinde çalışarak bütün asanalar hakkında bir çok şey öğrenebilirsiniz. Bu blog yazısında Hannumanasana / Front splits üzerinde duruyorum. Bu pozu workshoplarda poz analizi,  agonist/antagonist ve sinerjist kas grupları,  refleks arkıesneme biyomekaniği gibi faktörleri açıklamak için kullanırım.

İlk önce bu pozda neyin uzadığını görmek için kas-tendon ünitesine (kas ve onun tendonu) bir bakalım. Kas-tendon ünitesi bir çok ögeden oluşur. Bunlar kontraktil yapıları ve kas fiberlerini ve tendonlarını çevreleyen fasyal elementleri içerir. Her ne kadar esnemeyle ilgili makalelerde bunlar birbirlerinden ayrı olarak ele alınsa da aslında bunlar birbirine ayrılmaz bir şekilde bağlıdır.  Tüm bu ögeler kasın kasılmasına ve esnemesine yardımcı olur. Buna ek olarak bir kasın uzamasına şunlar da dahil olmak üzere bir çok faktör etki eder; viskoelastik özellikler, sünme (creep, fasyada oluşan bir tür deformasyon), nörolojik ve psikolojik faktörler (kas hafızası ve tolerans gibi). Kas mimarisi ve şekli de bunda rol oynar. Aşağıda, bu faktörleri çok detaylı inceleyen bilimsel literatürden bir çok referans vereceğim.

muscle structure cross section

Sırada esnemenin zamanlaması veya esnemede ne kadar süre kalmak  gerektiği var.

Ben Hannumanasanada esnemenin süresiyle ilgili kendi yaklaşımımı esnemeyle ilgili yayınlanmış biyomekanik çalışmalardan yola çıkarak oluşturuyorum. Bu çalışmalar kas tendon ünitesindeki uzamanın büyük bir bölümünün esnetmenin ilk 20 dakikasında olduğunu ortaya koyuyor. Benzer şekilde bir esnemeyi tekrar ettiğimizde, ard arda gelen her esnetmede kas-tendon ünitesindeki uzama azalıyor gibi görünüyor, dördüncü esnetmede maksimuma ulaşıyor ve bundan sonraki esnetmelerde küçük miktarda uzamalar elde ediliyor. Bu süreci aşağıda grafikler üzerindeki eğrilerle gösteriyoruz. Referans verilen makalelerde de bu deneysel eğrileri görebilirsiniz. Unutmayın ki kasın arka arkaya yaptığı her uzamanın ardından kası esnemeden çıkaran kısa bir toparlanma periyodu olur. Bu önemlidir çünkü bir tane iki dakikalık esnetme dört tane otuz saniyelik esnetmeyle aynı değildir. Bu doğrultuda, ben Hannumanasanadaki yaklaşımımı 4 tane ardışık esnetme çalışmasına ayırıyorum, her biri farklı bir kas grubuna odaklanıyor. Elbette bu esnetmeyle ilgili bir çok yaklaşımdan yalnızca birisi. Ama bu benim front splitler gibi spesifik pozlar üzerinde çalışırken faydalı bulduğum bir yöntem.

muscle stretching vs time

*Esneme çalışmalarında birim zamanda kas uzunluğundaki değişimleri gösteren grafik.

Öncelikle Hannumanasanada temel eklemlerin pozisyonlarını analiz ediyorum. Örneğin kalçanın arkası ekstansiyon yapıyor. Bu demektir ki pozun bu kısmı için agonist kaslar gluteus maksimus (kalça ekstansiyonunun ana kası) ve bu aksiyonun sinerjisti gluteus medius ve gluteus minimusun posteriör bölümü, hamstringler ve adductor magnus. Daha sonra, bu analizi hangi kasların esnediğini tespit etmek için kullanıyorum. Kalçaya ekstansiyon yaptırmak ,psoas ve onun sinerjistleri de dahil olmak üzere, kalça fleksörlerini uzatıyor.  Daha sonra birbirini izleyen 30 saniyelik esnetmelerde kaslarda uzama elde etmek için Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon (PNF) içeren fizyolojik reklefs arkı uyguluyorum.

hanumanasana - front spilts

*Bu resim Hannumanasana pozundaki majör kasları gösteriyor.

Birinci basamakta, ekstansiyon yapan arka kalça için  kalça fleksiyonunun ana kası olan psoastaki esneme üzerinde duruyorum. Bu esneme aynı zamanda rektus femorisi de çalıştırıyor. Destek için iki tane sağlam sandalye kullanıyorum ve arka bacaktaki gluteus maksimus kasını devreye sokup psoas kasında karşılıklı ketleme/reciprocal inhibition yaratarak psoas kasının esneme için gevşemesini sağlayarak başlıyorum. Daha sonra arka bacağımın dizini öndeki ayağıma yaklaştırır gibi öndeki ayağıma doğru yönlendiriyorum. (Yerinden oynatmadan, oynatacak gibi yönlendirmek) psoas kasını yumuşak biçimde devreye sokmak için yeterli miktarda güç kullanmış oluyorum. Gluteus maksimus kasını tekrar devreye sokarak bu şekilde bir kaç nefes kalıyorum ve esnetmeyi 30 saniye süreyle sınırlıyorum. Sonra pozdan çıkıp kısa bir toparlanma için ayağa kalkıp Tadasana’da duruyorum.

back leg psoas and rectus femoris - hanumanasana stretch

*Yukarıdaki paragrafta anlatılan hareketi bu resimde görebilirsiniz.

İkinci basamakta fleksiyon yapan ön kalça için kalça ekstansiyonunun ana kaslarındaki esneme üzerinde çalışıyorum. Psoas da dahil olmak üzere ön kalçanın fleksörlerini devreye sokarak başlıyorum. Aynı zamanda quadricep kaslarını da devreye sokuyorum. Bu kaslar gluteus maximus ve hamstringlerde karşılklı ketleme / reciprocal inhibition (Bir eklemin bir tek  tarafındaki kası kastığımızda, diğer taraftaki kasın kasılması ketlenir/engellenir)  sağlıyor. Quadriceps kas grubundaki Rectus Femorisin bir başı da kalça fleksiyonunda sinerjist rol oynar. Sonra yavaşça dizi kıvırıp topuğumu bir havlu veya battaniyeye basarak ön kalçadaki hamstringleri ve gluteus maksimusu devreye sokuyorum. Bu pozisyonda bir kaç nefes kalıyorum ve kalça fleksörleri ve diz ekstansörlerini kullanarak hamstringleri ve gluteus maksimusu uzatıyorum. Yine esnemenin toplam süresini en fazla 30 saniye olacak şekilde sınırlıyorum. Bir kez daha kasların toplarlanması için ayağa kalkıp Tadasana pozunda duruyorum. (Çoğunlukla 20 saniye duruyorum)

front leg gluteus maximus and hamstrings - hanumanasana stretch

*Yukarıda anlatılan hareketi bu resimde görebilirsiniz.

Üçüncü basamakta, kalça fleksiyonunun ve ekstansiyonunun daha orta hatta bulunan sinerjistlerini esnetiyorum. Ön kalça için odaklandığım kas addüktör magnus (kalça ekstansiyonunda esneyen bir sinerjist kas). Arka kalça için, adduktor longus ve adduktor brevis ile pevtineus kaslarına odaklanıyorum (kalça fleksiyonunda esneyen sinerjist kaslar). Ön ayağımın topuğuyla arkadaki dizimi birbirlerine doğru yaklaştırır gibi orta hatta doğru yönlendirerek yavaşça bu kasları devreye sokuyorum. (Birbirine doğru yaklaştırmadan, sadece yaklaştırır gibi, addüksüyon yapar gibi  yaparak aktifleştiriyor). Yine bir kaç nefes kalıyorum ve pozda derinleşiyorum. Yine Tadasana pozunu kasların toparlanıp kendine gelmesi için kullanıyorum.

accessing the adductors - hanumanasana stretch

*Yukarıda anlatılan hareketi bu resimde görebilirsiniz.

Son olarak kalça fleksiyonunun ve kalça ekstansiyonunun sinerjisti olan kalçaların dış kenarlarında yer alan kasların esnemesi üzerinde çalışıyorum. Ön kalça için, ekstansiyonun sinerjistleri gluteus medius ve gluteus minimusun posteriör bölümleridir. Bu kasların hepsi kalça abdüksiyonunun ana kasları olduğu için bu kasları devreye sokmak için öndeki topuğu orta hattan uzaklaştırıp dışa doğru çekiyor gibi yönlendiriyorum. Aynı zamanda dizi de orta hattın dışına doğru uzaklaştırır gibi yönlendirerek arka kalçanın tensör fascia lata kasını da devreye sokuyorum. Bu şekilde bir kaç nefes kaldıktan sonra yine arka kalçadaki gluteus maksimus ve ön tarafta psoas ve quadricep’leri devreye sokarak pozda derinleşiyorum. Tüm bunlar 30 saniye sürüyor ve tekrar rahatlatıcı bir Tadasana yapıyorum. Bu, serinin dördüncü ve son esnemesi.

yoga

yoga1.jpg

Dengeli bir esneme için, bu seriyi diğer bacakta da tekrar ediyorum. PNF esnemelerini uyguladıktan sonra vücuduma 48 saatlik bir toparlanma süresi veriyorum. Hiçbir zaman pozda kendimi zorlamıyorum daha ziyade kasları nazik bir şekilde uzatmak için fizyolojik reklefs arklarını kullanıyorum. Aynı zamanda drishti’mi daha güvenli ve etkili bir pratiğe odaklamak için esnettiğim kaslarla ilgili imgeleme ve  duyumsama kullanıyorum. Esnemenin sınır noktasına yaklaştığımda hareketlerimi yavaşlatıyorum ve pozdan dikkatlice çıkıyorum. Bu sakatlanmayı önlemeye yardımcı oluyor.

*Maviler agonist kırmızılar antagonist kaslar.

Unutmayın ki her poz her kişi için uygun değildir. Her zaman deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde çalışın, bir pozun sizin pratiğinize uygunluğunu veya sizin için gerekli olan modifikasyonlarını öğrenmek için bu eğitmenlerden yardım alın. Yoga veya herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Ray Long

*bu yazı, dailybandha.com sitesinde yayınlanan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Ray Long, Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Yazıda Ray Long’un kullandığı kaynakça:

1) Kato E, Vieillevoye S, Balestra C, Guissard N, Duchateau J. “Acute effect of muscle stretching on the steadiness of sustained submaximal contractions of the plantar flexor muscles.Journal of Applied Physiology. Feb 2011;110(2):407-15. Epub 2010 Dec 2.

2) Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, Garrett WE Jr. “Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching.American Journal of Sports Medicine. May-Jun 1990;18(3):300-9.

3) Rees SS, Murphy AJ, Watsford ML, McLachlan KA, Coutts AJ. “Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women.Journal of Strength and Conditioning Research.  May 2007;21(2):572-7.

4) Higgs F, Winter SL. “The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production.Journal of Strength and Conditioning Research. August 2009;23(5):1442-7.

5)  Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. “Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties.Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aug 2009; 19(4):553-60. Epub 2008 Jun 17.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s