Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 3: Eklem Hareketliliği, Stabilitesi ve Propriyosepsiyonu

Posted by

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı dizisinin I. ve II. bölümleri: Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 2: Eklem Hipermobilitesi ve Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 1: Kalça Labrum

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Bütün şifa sanatlarındaki temel anlayışlardan biri vücuttaki dengesizlikleri düzeltmektir. Dengeyi yeniden kurma prensibi Navajo kum resimlerinden Ayurveda’ya, geleneksel Çin tıbbından modern alopatiye kadar tüm kültürlerde bulunur. Ve gerçekten iyileştirme gücü olan her şey, aynı zamanda dengesiz uygulandığında sakatlanmaya sebep olabilir. Örneğin eklem hareketliliği bir çok sebepten faydalıdır; eklem stabilitesi ile dengelenmek koşuluyla. Bu blog yazısında eklem propriyosepsiyonunu ve propriyosepsiyonun eklem stabilitesi ve yoga ile ilişikisini inceleyeceğim, kalça açıcılardan müsküler propriyosepsiyonu “resetleyen” bir ipucu ile bitireceğim.

Propriyosepsiyon, vücudun komşu parçalarının birbirlerine göreli konumunun algısıdır tıpkı kalça soketinin içinde femural baş ile bu parçaların hareketinde uygulanan kas gücü gibi. Bu, dış dünyanın algılanması anlamına gelen (ayağınızı zeminin üstünde hissetmek gibi) dışalgıdan ve vücudun içini algılamak anlamına gelen (acı, açlık ve benzeri) iç algıldan farklıdır. Ben Propriyosepsiyonu eklemler için bir tür “GPS” gibi görüyorum.

1.png

Eklem pozisyonu; kasların, ligamentlerin, eklem kapsüllerinin ve kemik yüzeylerinin içinde bulunan “proprioseptörler” olarak bilinen özel sinir uçları ile algılanır. Bu reseptörler, omuriliğin duyumsal kolonları vasıtasıyla beyne eklemlerle ilgili bilgileri iletir. Eklem pozisyonunun bilinçli algısı, beynin serebrumuna iletilir; Bilinçaltı Propriyosepsiyon ise beyinciğe iletilir. Birinci resim omuriliğin çapraz kesitindeki bu yolu gösteriyor.

Bilimsel çalışmalar Propriyosepsiyon azalmasının bu hastalıkların gelişiminde rol oynadığını göz önünde bulundurarak gösterdi ki, osteoartirit hastası olan kişilerde eklem pozisyonu algısı  azalıyor. Gerçekten de, Propriyosepsiyonu geliştiren egzersizler, osteoartirit hastalığının klasik tedavisinde etkili olmuştur.

Propriyosepsiyon eklem hipermobitesi olan kişilerde de azalmıştır ve eklem pozisyonu algısını geliştiren egzersizler bu kişilerde görülen semptomları azaltmada da etkilidir. Ben hafif instabiliteye bağlı eklem ağrısı olan kişilerde de Propriyosepsiyonun bir faktör olabileceğinden şüpheleniyorum. (artrit, hipermobilite gibi belirli bir sebebi olmayan eklem acılarında) Benzer şekilde, bazı atletlerde görülen performans azalması da  eklem pozisyonu algısı azalmasıyla ilişkili olabilir.

Yoga ile ilişkili olak bu konuyu gündeme getiriyorum çünkü bazı kişiler kalça açıcı pozlarda kalçalarında acı hissediyorlar. Bu acının azalmış Propriyosepsiyonla iligli olabileceğini anladıktan sonra ben aşağıdaki kalça açıcı pozlarda eklem pozisyonu algısını yeniden şekillendirmek için basit bir teknik uyguluyorum. Örneğin Blue Spirit Intensive esnasında bu tip acı hisseden bir çok kişiyle çalıştım. Full Lotus (padmasana)’ya doğru giden bir seride kalçalardaki eklem pozisyonu algısını “restetleyen” bu tekniği uyguladık. Bu algıyı yeniden oluşturduktan (“resetledikten”) sonra, bu kişiler farketti ki hissettikleri kalça acısı kaybolmuştu ve bu gün boyu devam etti.

Bu beni pratik yapan bazı kişilerdeki kalça acısının esnemeden sonra, devamındaki başka aktivitelerde de hafif bir instabiliteye neden olan, müsküler Propriyosepsiyonun azalmasına bağlı olabileceğine inandırdı. Dahası, eklemin hareket açıklığının orta noktasında bir yerde kalçayı çevreleyen kasları bir arada aktive ederek uygulanan propriyosepsiyonu artıran bir teknik ile bu acı azalıyor gibi görünüyor.

İşte teknik:

Kalça açıcı bir seriden sonra ve Savasana’dan önce, öndeki dizin ve kalçanın çok fazla fleks olmadığı orta seviye bir Savaşçı 2 pozunu kullanıyorum. Daha sonra öndeki bacaktaki kalça kaslarını bir arada aktive ediyorum (beraber aktive etmek birbirine zıt çalışan kasları aynı anda sıkmak demek). Bunun için bir ipucu: dizinizin içiyle hareketsiz bir şeyi itiyor gibi ve dizin dışıyla yine hareketsiz bir objeyi itiyormuş gibi düşünün (diz ortada kalıyor ve hareket etmiyor). Bunu yapmak, kalça eklemi hareket açıklığının ortasında bir yerdeyken kalça addüktörlerini ve abdüktörleriyle kalçanın iç ve dış rotatörlerini birlikte devreye sokar. Düzgünce yapılırsa bu kalça ekleminde bir stabilite (denge/sabitlik) hissi verir.

Bu nörolojik bir süreç olduğu için bu teknik güçlü bir kas kasılması gerektirmiyor; sadece kasların devreye girdiğini ve kalçanın stabilize olduğunu hissettirmeye yetecek kadar güç kullanıyorum. Dahası bu sadece kısa bir süre gerektiriyor. Ben her iki tarafta ikişer kez tekrarlayarak 20 saniyelik bir süre kullanıyordum. Bu etki sanki ayarı bozulmuş bir “GPS’i” “resetlemek” gibi. 3. ve 5. resimler burada bahsi geçen kasları ve oklar da gücün yönünü gösteriyor. Kasları gözünüzün önüne getirmek bu süreçte yardımcı oluyor.

Unutmayın, eğer sürekli olarak devam eden bir kalça ağrınız veya başka semptomlarınız varsa, mutlaka bu konuda uzmanlaşmış bir doktora danışın.

Ray Long

*Bu yazı, Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s