Omurgayı Esnetmek

tarafından yazıldı

Yazar: Paul Grilley

Çeviri: yogaturk

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “STRETCHING THE SPINE” isimli makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

Bir eklemi çalıştırırken bir yogi veya yogininin karar vermesi gereken ilk şey kas üzerinde mi yoksa kemik üzerinde mi çalışmak istediğidir. Eklemi stabilize eden kasları mı güçlendirmek istiyor yoksa hareket açıklığını artırmak için ligamentleri mi esnetmek istiyor buna karar vermelidir. (Paul Grilley “ligamentleri esnetmek” tabirinin anatomik olarak doğru olmadığını ancak mecazi anlamda ne manaya geldiğini  açıklıyor. Konuyla ilgili detayları şu makaleden okuyabilirsiniz.) Bu makalede biz ikinci seçeneği inceleyeceğiz: omurgadaki omurları esnetmek.

Eklemlerin İki Katmanı

Taoist analizdeki temel anlayış, vücudu en az iki katmanda görmektir. Farklı ihtiyaçlara göre vücut ikiden  çok  daha fazla katmanda analiz edilebilir ama eklem hareketi incelemesi için iki katman yeterlidir.

Eklemin iki katmanı kas ve kemiktir. Kas yang katmandır ve kas ve tendonu içerir. Kemik yin olan katmandır ve ligamentleri içerir. Yogiler kendilerini ligament ve kasla ilgili hislerin arasındaki farklılıkları ayırt etmek için eğitmelidir.

Boyun

Aşağıdaki boyun esnetmeleri bu süreci başlatmak için etkili bir yöntemdir. Bir yogi kas ve ligament ile ilgili hisleri birbirinden ayırmayı öğrendiğinde bu farklılıkları omurganın geri kalanında  hissetmesi daha kolay olur.

Çenenizi göğsünüze düşürün ve rahat bırakın. Bu, boynun arkasındaki kaslar ve ligamentler için pasif ya da yin bir esnetmedir. Boyun kasları orta hattın sağ ve sol tarafında bulunur. Bizim ilgilendiğimiz ligamentler orta hattın üzerindedir. Bir yogi omurganın her iki yanındaki hisle omurganın ortasındaki hissi kıyaslayarak aradaki farkı ayırt etmeyi öğrenebilir.

Başınız hala öne doğru düşmüşken başı sağa doğru hareket ettirin. Bu hareket boynun sol tarafındaki kasları esneterek bu kasları ayırt etmeyi kolaylaştırır. Başı sola doğru hareket ettirmek boynun sağ tarafındaki kasları esnetir. Başı tekrar ortaya getirerek bir yogi sağ ve sol taraflardaki hislerle tam ortadaki hissi birbirinden ayırt edebilmelidir. Bunlar ligamentlerdir.

Müsküler( kasla ilgili) esnetmeler daha keskin hissedilir ve kolayca tespit edilebilir. Ligamentlerle ilgili hisler daha derin, durgun ve kemiklere daha bağlıdır. Taoistlerin ligament esnetmelerini tarif etmek için “Kemiklerini esnet” tabirini kullanmalarının sebebi budur.

Bu basit egzersiz defalarca tekrar edilmelidir. Aradaki farklılıklar ilk bir kaç seferde farkedilmeyebilir ama zaman ve tecrübeyle daha net bir hale gelir. Unutmayın başınızı sağa sola hareket ettirerek ligamentlerdeki esnemeleri hissetmek mümkündür. Ama kaslardaki esnemeyi abartarak iki doku arasındaki farkı hissetmek daha kolaydır.

Yin Stress / Yin Gerilimler- Esnetmeler

Bir yogi kemik ve kas arasındaki farkı hissetmeyi öğrendiği zaman bir sonraki basamak onları esnetirken ne kadar baskı uygulayacağımızı belirlemektir. Çeneyi pasif bırakarak göğse doğru düşürmek nazik bir yin yaklaşımdır. Bir agresif efor, boynun kaslarını kasarak çeneyi göğse doğru basarak daha fazla yaklaştırmak olabilir. Ama en agresif esnetme ellerle başın arkasından aşağı doğru nazikçe bastırmak olurdu. Bu, boyun için otururken yapılan en derin esnetmedir.

Yang Stress / Yang Gerilimler – Esnetmeler

Yukarıdaki esnetmelerin hepsi yindir. İkinci varyasyonda boynun önündeki kaslar, üçüncü varyasyonda kol kasları kullanılıyordu. Ama her iki varyasyonda da boynun arkasındaki kaslar rahat bırakılmıştı. Bu boynun öne doğru yuvarlanmasını ve omurların esnemesini sağladı. Eğer bunlardan herhangi birini yaparken bir yogi boynun arkasındaki kasları da kullanırsa öne eğilmeye direnmiş ve esnemeyi engellemiş olur. Bu prensip aşağıda şu şekilde ispatlanabilir:

Nazikçe çeneyi göğse düşürüp elleri daha önceki gibi başın arkasına yerleştirin. Şimdi boynun arkasındaki kasları kullanarak başı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Ayı anda nazikçe ellerinizle başı ağaşıya doğru basın. Yogi şimdi kendiyle halat çekme yarışında gibidir. Kolları başı aşağıya doğru çekmeye çalışıyor ama boyun kasları başı yukarıda tutmaya çalışıyor.

Bu deneyde yogi, halat çekme yarışının her iki tarafını da kontol ediyor. Boyun kaslarının kol kaslarını yenmesine izin verip başı yukarı doğru kaldırabilir veya kol kaslarının boyun kaslarını yenmesine izin verip başı aşağıya doğru düşürebilir.

Eğer bir yogi bu deneyi yaparsa boyun kasları devrede olduğu sürece boynunun arkasını tamamen esnetemeyeceğini keşfedecektir. Bir yogi aynı zamanda başı dik durduğunda boynunun aşağıya doğru çeken eforla yukarı doğru kaldıran efor arasında köşeye sıkıştığını hissetmelidir. Bu müsküler gerilim çok güçlü bir hale gelebilir ancak boyun omurlarında hiçbir esneme olmaz.

Bu, yukarıdaki ispatların en önemli noktasıdır. Eğer baş yukarı kalkarsa boyun düz olur ve boyunda hiçbir esneme olmaz.

Bel Omurgası

Şimdi boyunda öğrendiğimiz analiz prensiplerini genişleteceğiz ve bel omurlarında uygulayacağız. Bu bölümdeki hareketleri ayırt etmek daha zor ama anatomik prensipler aynı. Bel omurlarının lumbar kıvrımı boynun servikal kıvrımı ile aynı yöndedir.

Bel omurlarını esnetmek için sandalyede ellerinizi dizlerinize koyup otururken vücudunuzu pasif olarak öne doğru bırakın. Tıpkı boyundaki gibi kaslar omurganın sağ ve sol tarafında, ligamentler de orta eksende. Öne eğilmiş durumdayken sol taraftaki kaslardaki esnemeyi artırmak için sırtın üst kısmını (torasik bölümü) sağa doğru çevirin, sağ taraftaki kasları daha çok esnetebilmek için sağa doğru çevirin. Düz bir şekilde öne doğru eğilerek kişi ligamentleri daha iyi ayırt edebilir.

Bir yogi, bel omurlarındaki esnemeyi artırabilmek için karın kaslarını kullanarak omurgasını yuvarlayabilir. Omurgayı düzleştirmek ve göğsü yükseltmek için tam tersini yapabilir. Omurgayı ard arda yuvarlayıp düzleştirerek, omurgayı yuvarlamanın sırt omurlarını nasıl esnettiğini ve omurgayı dik tutmanın omurların esnemesine engel olduğunu fark edebilirsiniz.

Boyun örneğindeki gibi, bir yogi karın kaslarıyla sırt kasları arasında bir halat çekme yarışı başlatabilir. Biri omurgayı yuvarlamaya çalışıyor diğeri düzeltmeye çalışıyor.

Yuvarlanmış Omurgaya Karşı Dik Omurga

Bu hikayeden alınacak ders, omurgadaki omurları esnetebilmek için omurgayı yuvarlamak gerektiğidir. Baddha Konasana / Kelebek veya paschimottanasana (oturarak öne eğilme) gibi pozlarda göğsü yukarı doğru kaldırmak ve açmak bacaklardaki esnemeyi artırabilir ama omurgadaki esnemeyi engeller.

Bütün öne eğilmeler omurgayı yuvarlayarak veya düz tutarak yapılabilir. Her ikisi de faydalıdır. Öne eğilmelerde omurgayı düz tutmak spinal kasları güçlendirir ve bacaklardaki esnekliği artırır. Ama niyetimiz omurgadaki eklemleri esnetmekse omurga yuvarlanmalıdır (kamburlaşmalıdır).

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır

 

 

 

Reklamlar

2 comments

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s