Aşağı Bakan Köpekte Hareket Açıklığını İncelemek

tarafından yazıldı

Yazar: Paul Grilley | Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan “ASSESSING RANGE OF MOTION IN DOWNWARD DOG” adlı makaledenTürkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Aşağı Bakan Köpek pozu ile mücalede eden öğrencilerin 4 önemli eklemden birinde veya daha fazlasında Hareket Açıklığı (Range of Motion) sınırlı olabilir. Öğrencilerinizin hareket açıklığını değerlendirmeyi öğrenin ve kendi asanalarında değişiklik yapmalarına yardımcı olun.

1

Uzun Köpekler ve Kısa Köpekler

Aşağı Bakan Köpek pozunun bir çok ince varyasyonu vardır ama temelde 2 standart varyasyona ayırabiliriz: Uzun Köpekler ve Kısa Köpekler. Uzun köpekler ayakları iyice geriye alarak yapılır. Kollar ve omuzlar uzun köpek pozlarında daha fazla ağırlık taşır.

Kısa köpekte ayaklar normal aşağı bakan köpekten daha fazla geriye alınmaz. Kısa köpek, ellerde daha az ayaklarda daha çok ağırlığın olduğu bir bir öne eğilme gibidir.

Uzun bir Aşağı Bakan Köpek üst gövdeyi çalıştırır

Uzun bir aşağı bakan köpek, göğüste üst gövdede omuzlarda ve kollarda daha çok güç gerektirir. Uzun bir aşağı bakan köpek gösterirken alınabilecek önlemlerden biri, öğrencinin ayaklarının veya ellerinin kaymadığına emin olmaktır. Eller veya ayaklar kayıyorsa öğrencinin ayaklarını duvara dayaması ve elleri için kaymayan bir mat kullanması gerekebilir.

Uzun bir Aşağı Bakan Köpek aynı zamanda calf/baldır kaslarını çalıştırır

Bir öğrenci daha açık/uzun bir aşağı bakan köpek yapmak için ayaklarını geriye aldığında eğer topuklar yerde duruyorsa ayak bileği ekleminin daha çok flex olması gerekir.

Dizler Kıvrık Aşağı Bakan Köpek

Eğer omuzları veya omurgayı ayırt etmeyi anlatmak istiyorsanız ama öğrencilerinizin daha geniş, uzun bir aşağı bakan köpeğe geçmesini istemiyorsanız bunu yaptırmak yerine dizlerini hafifçe kırmalarını söyleyin. Bu, öğrencilerin kalçalarını geriye itip omuzlarını ve omurgalarını ayırt etmelerini sağlar ve Uzun Aşağı Bakan Köpek’teki kadar üst gövde gücü gerektirmez.

Kısa Aşağı Bakan Köpek Hamstring’leri Çalıştırır

Kısa/daha kapalı bir aşağı bakan köpek pozu daha az üst gövde gücü gerektirir ama hamstring kaslarında daha fazla esneklik gerektirir. Kısa aşağı bakan köpekler bazen de kolların ve el bileklerinin üzerine binen yükü azaltmak için kullanılır.

Aşağı Bakan Köpek Pozunun 4 Kısmı

Aşağı bakan köpek, vücudumuzun 4 spesifik bölümünü etkiler: 1. omuzlar, 2.omurga, 3.hamstringler, 4.Baldırlar (calf, dizin aşağısında bulunan baldır bölümü). Şimdi tüm bu bölümler için hareket açıklığını (Range of Motion) saptayan testleri inceleyeceğiz. Vücudun hangi bölümünü vurgulamaya çalıştığımızı saptadıktan sonra öğrencilerimize kısa veya uzun aşağı bakan köpek pozlarından kendilerine uygun olan bir varyasyonu benimsemelerini tavsiye edebiliriz.

Omuzdaki Hareket Açıklığını Test Etmek

Öğrencinizin hemen arkasında dururken, ona matta dizlerinin üstüne gelmesini söyleyin. Dizinizi hafifçe öğrencinin sırtına yaslayın ki dengesini kaybetmesine sebep olmayasınız. Öğrencinize iki kolunu da havaya kaldırmasını söyleyin. Nazikçe bileklerinden tutun ve kollarını kulaklarının yanından geriye doğru çekin. Öğrencinin geriye doğru düşer gibi dizinizin üstüne yığıldığını hissedene dek kolu nazikçe geriye doğru çekmeye devam edin. Bu testi yaparken öğrencinin omuzlarını aşağıda tutması önemli.

omuz

Bazı öğrencilerin kolları neredeyse dik bir açıya gelecek kadar arkaya çekilebilir. Kimilerinin kolu yarı yola kadar zor kalkar. Eğer öğrencinin kolunu kaldırmakta zorluk yaşıyorsanız o öğrenciye uzun bir aşağı bakan köpek yapmasını ya da dizlerini kıvırmasını önerebilirsiniz.

Öğrenciyi bu varyasyonlarda sert/agresif olmaması konusunda uyarmak önemli. Omuz hareketindeki son limit kemiklerin şeklidir. Omuz kemikleri sıkışık olan bir öğrenci safça omuzlarını “açmaya” çalışırsa kendini sakatlayabilir. Omuzdaki en ufak bir acıdan kaçınılmalıdır. Bir öğrenci sadece nazik bir esnetme aralığında çalışmalıdır.

Omurgadaki Hareket Açıklığını (ROM) Test Etmek

Aşağı bakan köpek özel olarak alt omurları çalıştırma konusunda etkili değildir. Kobra ve Deve gibi pozlar bu bölgede çok daha etkilidir. Ama aşağı bakan köpek kürek kemiklerinin arasındaki torasik omurgayı ayırt etmek için iyidir. Torasik bölge çok fazla hareket açıklığına sahip değildir ama mevcut hareket açıklığını sürdürmek postürümüz için, kkas gerilimini azatlamak için ve oradaki durgun chi’yi (yaşam enerjisini) dağıtmak için  önemlidir.

Bu bölgenin hareket açıklığı testi omuzlarda yaptığımız teste benzer. Öğrenci siz onun arkasında dururken diz çöker. Diziniz nazikçe onun sırtını desteklemelidir. Öğrenciye yine kollarını kaldırmasını söyleyin ama bu sefer bileklerinizi tuttuğunda kollarını geriye çekerken ona omuzlarını yukarıya ve geriye doğru kaldırmasını söyleyin. Bir öğrencinin kolları, omuzlarını yukarıya doğru kaldırdığında omuzlarını aşağı doğru bastırdığı zamankine kıyasla çok daha fazla geriye gider. Bunun sebebi skapulaların geriye doğru gitmesi ve birbirini sıkıştırmasıdır. Bu, torasik omurlarda hoş bir baskı veya itme yaratır, sanki birisi omurlarınıza ellerinizle basıyormuş gibi. Sırttaki bu baskı ve göğüsteki genişleme çok hoştur ve sağlığımız ve postürümüz için de çok faydalıdır.

Bazı öğrencilerin kolları kulaklarının arkasından neredeyse kırkbeş derecelik bir açıyla geriye gider. Bazılarıysa sadece biraz geriye gider.

Eğer bir öğrenci bu bölgede kısıtlıysa, bu bölgeyi çalıştırabilmesi için ona uzun bir aşağı bakan köpek yapmasını ya da dizlerini kıvırmasını önermelisiniz. Omurgayı ayırt ettirmeyi anlatırken bazen bu pozlarda öğrenciye başını yukarıda tutmasını söylemek de faydalıdır.

Hamstring Hareket Açıklığını Test Etmek

Öğrenciye odanın ortasında ayaklarını kalça genişliğinde açarak ve kollarını vücudunun yanında sarkıtarak ayakta durmasını söyleyin. Daha sonra omurgasını ve bacaklarını düz tutarak öne doğru eğilmesini söyleyin. Omurgasını yuvarlamadan geriye doğru pelvik tilt yapabiliyor olması gerekir. Eğer bunu yapamıyorsa hamstringleri kısa demektir ve bu kişiye Kısa Aşağı Bakan Köpek yapmasını önermelisiniz.

Ayak Bileği Hareket Açıklığını Test Etmek

Bir öğrencinin baldır/ Calf kaslarını ne kadar esnetebildiğini belirleyen şey ayak bileklerini ne kadar flex yapabildiğidir. Ayak bileklerini ne kadar flex hale getirebiliyorsa, baldır/calf kaslarını ve aşil tendonlarını o kadar esnetebiliyordur. Dolayısıyla bir calf kası hareket açıklığı testi gerçekten bir ayak bileği hareket açıklığı testidir.

Öğrenciye sağ ayağını yere koyup sol dizinin üzerinde çökmesini söyleyin. Bu basit bit Lunge hareketinin başlangıç pozisyonudur. Öğrenciye öndeki dizini kıvırmasını ve yere doğru yaklaşmasını söyleyin. Dengesini sağlamak için ellerini kullanabilir. Öğrenci yere yaklaştıkça sağ ayak bileği kıvrılmalı. Öğrenci, sağ ayak topuğu yerden kalktığında yere doğru eğilmeyi durdursun. Bu, o öğrencinin ayak bileği hareket açıklığının sınır noktasıdır. Ayak bileğindeki kıvrılmanın açısı işaret parmağı ve baş parmakla iki tane kalem kullanarak kolayca ölçülebilir. Ölçtüğünüz açı neyse, o öğrenci aşağı bakan köpekte ayak bileğini o açıdan daha fazla flex hale getiremeyecektir(kıramayacaktır).

Eğer öğrencinizin calfları kısaysa ona Uzun aşağı bakan köpek pozları önermelisiniz. Uzun aşağı bakan köpek pozunun bir varyasyonu da “topukların üzerinde yürümektir”. Öğrenciye normal bir aşağı bakan köpek yapmasını söyleyin ve daha sonra bir dizini kıvırıp ağırlığı düz olan bacaktaki ayağa aktarmasını söyleyin. Bu, ayak bileğine daha çok vücut ağırlığı verirken calfları (baldır kaslarını) esnetmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı sırayla yürür gibi değiştirmek aşağı bakan köpeğin bu varyasyonuna verilen ismin kaynağıdır.

Eğer öğrencinizin ayak bilekleri esnekse uzun bir aşağı bakan köpekte topuklarının yerde kalmasını sağlayabilir. Eğer öğrencinizin ayak bileği hareket açıklığı kısıtlıysa en kısa aşağı bakan köpek pozunda bile topuklarını yere koyamaz. Eğer öğrenciniz bu haldeyse ona önemli olanın calflardaki esneme olduğunu hatırlatmanız önemlidir.

Varyasyon iyidir.

Öğrenci bu varyasyonların keyfini çıkarmaktan alıkoymanıza gerek yok. Siz ve öğrencileriniz sırf bu bölgelerde daha da derinleşmek  için bu varyasyonların hepsini denemek isteyebilirsiniz.

Paul Grilley

*Bu yazı,Paul Grilley’nin onayı alınarak   http://www.paulgrilley.com da yayınlanan bir makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Paul G.’e aittir.

Paul Grilley, 1979’da yogaya başlamış olan ve 1982 yılından beri yoga eğitmenliği yapan, anatomi alanında doktora derecesine sahip olan bir yoga hocasıdır. Eşiyle birlikte yıllardır Yin yoga eğitmenliği yapmaktadır.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s