Yoga Sakatlanmalarını Önlemeye Karşı Yogayı Önleme, Bölüm 2: Eklem Hipermobilitesi

tarafından yazıldı

Yazar: Ray Long | Ortopedi cerrahı ve yoga eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe yazarı

*Bu yazı Dr. Ray Long’un onayı alınarak, dailybandha.com sitesinde yayınlanan Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir. Yazının tamamı Ray Long’a aittir.

Bu yazıda labrum yırtıklarını ve eklem hipermobilitesini ele alacağız. Aynı zamanda spesifik bir yoga sakatlanması örneğinin biyomekanik temelini ve bunun engellenmesine yardımcı olmak için uygulanabilecek basamakları anlatacağım.

Ama önce ilişkiliğe karşı sebebiyet kavramlarına bakalım. Basitçe söylemek gerekirse, bazı aktivitelerin bir problem ile ilişkili olması, o aktivitelerin o problemin oluşmasına sebep olduğu anlamına gelmez. Tıpta biz bir sakatlanmanın spesifik bir aktivite ile ilişkili olduğunu farkettiğimizde, bu aktivitenin içinde sakatlanmaya yol açabilecek faktörler var mı diye araştırırız. Anterior çapraz bağ/çapraz ligament yırtıkları (ACL) bu konuya bir örnektir.

Yakın bir zaman önce farkettik ki ACL(anterior çapraz bağ) yırtıkları kadın atletlerde erkeklere oranla yaklaşık beş kat daha fazla görülüyor. Dolayısıyla araştırmacılar bu duruma sık rastlanmasına açıklama olabilecek koşulları saptamaya çalıştılar. Kadın atletlerde yüksek oranda görülen anterior çapraz bağ yırtıklarına  eşlik ettiği düşünülen en önemli risk faktörü, bazı atletlerde diz eklemindeki nöromüsküler kontrol yetersizliğiyle ilgiliydi. Bu doğrultuda bu gruptaki anterior çapraz bağ yırtık oluşumunu azaltan  nöromüsküler  egzersiz rejimleri planlandı. ACL (anterior çapraz bağ) sakatlanmalarıyla ilgili bu yaklaşım, bir aktivitenin sıklığını değil, o aktivitenin riskini azaltmak için bilimsel bir yolla çalışmaya bir örnektir. Bunu aklımızda tutarak yoga sakatlanmaları ile eklem hipermobilitesinin potansiyel ilişkisine bir bakalım.

Yaygın Ligamentöz (bağ biçimli) laksite(gevşeklik) olarak da bilinen Eklem Hipermobilitesi zayıf “gevşek eklemlerden” ,  Ehlers Danlos Sendromu (vücuttaki bağ dokuları etkileyen, nadir görülen genetik bir durum) gibi sistematik patolojik  koşullara kadar giden bir spektrumdur. “Tehlikesiz/İyi huylu” eklem hipermobilitesi veya “iki-eklemlilik”, nüfusun %5 ila %15’ini etkiler ve bir çok çalışma bu duruma kadınlarda çok daha sık rastlandığını gösteriyor. Diz, dirsek ve baş parmak hiperekstansiyonu gibi faktörleri inceleyen Beighton kriterini kullanarak hipermobilite miktarını değerlendiriyoruz. Bu faktörler baz alınarak bir kişinin hipermobilite sendromu olup olmadığının miktarını gösteren bir sayı bulunuyor.

Eklem hipermobilitesi, eklemlerin gevşek olan kapsüler ve ligamentöz stabilizörlerini etkiler. Bu, omuz ve kalça labrumu da dahil olmak üzere artan ötelemeye (translations)  bağlı artan musculoskeletal(kas-iskelet) sakatlıklarıyla ilişkilidir. Ligamentöz gevşekliği (hipermobilitesi olan eklemlerde) tedavisinin temeli, o eklemi çevreleyen stabilizörlerin güçlendirilmesine odaklanmış bir fizyoterapi ve propriyosepsiyonun artırılmasıdır. Şimdi yogayla ilgili olabilecek sakatlıklarla eklem hipermobilitesinin ilişkisine bakalım.

Tartışmasız bir şekilde direk olarak yoga yapmaya atfedilmiş sakatlıklar, aşağıdaki örnekteki gibi, nadiren olur (benim klinik tecrübeme göre). Çünkü yoga yapanlar sakatlığa yol açabilecek (spor dans ve benzeri) başka meşgaleleri olan aktif insanlardır. Bir başka deyişle, yoga yapan kişiler miskin televizyon bağımlıları değildir. Bu durumu karmaşıklaştıran şey, kişi yoga yapsa da yapmasa da eklemleri etkileyen yaşla ilgili rahatsızlık süreçleridir. Yine de sakatlıkların yogayla ilişkisini gözlemlemeliyiz, mümkünse altında yatan nedeni saptamalıyız ve belirli bir risk oluşturan alt grupları belirleyip bu riskleri minimize etmek için adımlar atmalıyız. Bunu aklımızın bir köşesinde tutarak şimdi yoga pratiği sırasında oluşmuş spesifik bir sakatlanma örneğine, bu sakatlanmanın biyomekanik temeline ve önlenmesi için atılabilecek adımlara bakalım. The Key Muscles of Yoga: Scientific Keys, Volume I – Ray Long

Geçtiğimiz yıl spesifik olarak bir yoga pozunu yapmaktan ötürü olan bir sakatlanma gördüm. Sakatlanan kişi, yerdeki elini omzunun altına denk gelecek şekilde değil omzundan ileride bir noktaya koyarak Vasisthasanayı “yanlış yapan” tecrübeli bir hocaydı.Hareketi yaparken hoca omzunda bir acı hissetti. Klinikteki muayenede Beighton kriteriyle belirlenmiş bir eklem hipermobilitesi olduğu tespit edildi. Çekilen MRI’da omzunun posterior tarafındaki omuz labrumunda bir yırtık olduğu ortaya çıktı. Fizyoterapi acısını azaltmada başarılı olmadı kapsülü sıkılaştırarak labrumda artroskopik onarım gerekti.

1

Bu hoca Vasisthasanada (yan sopa/side plank) elini omzunun altına denk gelecek şekilde bir çok kez zorlanmadan koymalıydı. Ayrıca  çok net ortadaydı ki hareketi yaparken omzunun müsküler stabilizörlerini (eklemi sabitleyen kaslar)  aktif kullanmıyordu.

Şimdi bu sakatlanmanın mekanizmasına bakalım. Öncelikle eklem hipermobilitesi kapsamında bu kişinin çok yönlü omuz instabilitesi var. Bu durumdaki hastalarda omuz kapsülü ve ligamentleri gevşektir dolayısıyla eklemi stabilize etmeye (sabit tutmaya) yeteri kadar katkı sağlayamazlar. Bunun bir sonucu olarak da omuz başı glenoidin (soket) in etrafında normalden daha fazla kayabilir. Bu vakada Vasisthasana (yan sopa/side plank) yaparken bu hoca humerusun başından labrumun üzerine doğru subluksasyon olmasına ve yırtılmasına sebep oldu.

anatomic_shoulder_stabilizers

*bu resim dailybandha.com dan alınmıştır.

Eklemin mobilite ve stabilitesine yardımcı olan 3 faktör; kemik şekli, kapsülo-ligamentöz yapılar ve eklemi çevreleyen kaslardır. Birinci resim omuz ekleminin yapısını gösteriyor. Bir soket ve nisbeten ince kapsüler ve ligamentöz desteklerden oluşan bu bölüm, vücudun en oynak eklemidir. Rotator manşet kasları da dahil olmak üzere müsküler stabilizörler (eklemi stabilize edne kaslar) , omuz eklemindeki örtüşmeyi (congruency) sürdürmede önemli rol oynar. Kapsül ve ligamentler gevşek olduğunda kaslar bunu kompanse etmelidir (telafi etmelidir). Bu yüzden çok yönlü omuz stabilitesinde kasları güçlendirmeye önem veriyoruz. 1.,2. ve 3. resimler sırasıyla kemik yapısını, ligamentöz stabilizörleri ve musküler stabilizörleri gösteriyor.

Bu hocanın elini omzun ilerisinde bir noktaya yerleştirerek subluksasyon yaşamasına sebep olan faktörlere bakıldığında görüyoruz ki bu pozisyonda vücut ağırlığı kol kemiklerinin hizalanmasına farklı bir açıyla yönlendiriliyor. El omzun tam altına koyulduğunda destek veren kol kemikleri yer çekimi yönüne dik gelecek şekilde hizalanmış bir pozisyonda oluyor. Pozu bu şekilde yapmak daha az kassal / muküler efor gerektiriyor çünkü bu, vücut ağırlığını desteklemek için  kemiklerin içsel pasif gücünü kullanıyor. El omzun ilerisine yerleştirildiğinde pozda kalabilmek için daha fazla kas gücü kullanmak gerekiyor.

Eklem hipermobilitesi olan kişiler kas gücüne, eklemin musküler stabilizörlerine daha çok ihtiyaç duyarlar. Eli ve kolu yer çekimine açılı bir hale getirecek şekilde yerleştirmek, bu kasların da kemiklerle beraber vücudu desteklemek için çalışması anlamına geliyor. Bu durumu bir duvarın yanında durup duvara yaslanarak kendi kendinize deneyebilirsiniz (resim 5). Daha sonra ayaklarınızı duvardan biraz uzaklaştırın. Hangisi daha az kas gücü gerektiriyor?

6. resim Vasistasana pozunda musküler (eklemi sabitleyen kasların ) stabilizörlerin desteğini gösteriyor.

Kalçada Labral Yırtıklar:

En son blog yazımızda kalça labrumunun normal yapısından ve fonksiyonundan bahsettik. Şimdi de labral yırtıkları ele alalım. Bu sakatlanma; Soccer, hokey, golf, bale, jimnastik ve koşu gibi bir çok aktivite ile ilişkilidir. Ayrıca bir çok spesifik hareket de labral yırtıklarla ilişkilidir. Hamilelik ve doğum da akut labrum yırtıklarıyla ilişkilidir. Hatta alışveriş yapmak bile bu tip sakatlanmalarla ilişkilendirilmiştir (“süpermarket kalçası”). Labral yırtıkların diğer nedenleri ligamentöz gevşeklik ve kemikteki anormallikleri içerir. Yine de zamanın %75’inde kalçadaki semptomatik labral yırtıklar teşhis edilebilir bir olay ve ya sebep ile ilişkili değildir.

Daha da kafa karıştırıcı olanı, labral patolojinin yaşlanma süreciyle iligli olduğunun varsayılmasıdır ve kadavra örneklerinin %96’sında yırtık vardır. Dahası, labral yırtıklar her zaman acı vermez aslında American Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan ileriye yönelik kör araştırmaya göre labral yırtıkları olan gönüllülerin %69’unun  hiçbir sakatlanma hikayesi, acısı ya da başka semptomları yok. Kalça sakatlanmaları ve artritleri bugün tıpta en yoğun şekilde araştırılan konulardan biridir bu konuda her ay yeni bir araştırma yayınlanıyor.

Kalça labrum yırtıklarının bilinen sebeplerinden biri eklem hipermobilitesidir. Bu aynı zamanda hamilelik esnasında da var olan bir faktördür normalde hipermobilitesi olmayan kişilerde hormonal etkiler ligamentöz gevşekliğe sebep olduğunda ortaya çıkar.

Vücudun diğer tüm eklemlerindeki hipermobilitelerde olduğu gibi kalça hipermobilitesini kontrol etmenin yolu da bu eklemin çevresindeki musküler stabilizörlerin (eklemi sabitleyen dengede tutan kasların) güçlendirilmesidir. Bu sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.

Bence bu konu, son zamanlarda kalça sakatlanmaları ve yoganın medyada geniş yer bulmasını da açıklıyor çünkü kalçalarını ekstrem pozisyonlara getiren yoga pozlarını yapan kişilerin bir çoğunda kalça hipermobilitesi var. Benim tecrübelerime göre, böyle uç noktalara giden hareketleri kolayca yapabilen kişiler çoğunlukla bu hareketleri kas bütünlüklerini koruyarak yapmıyorlar. Medyadaki örneklerden biri geçenlerde NY Times’da yayınlanan, yogada esnekliği kadınlar için bir yükümlülükmüş gibi gösteren makale. Kemiklerdeki anormallikleri anlatmaya oldukça fazla vakit ayıran makalede NY Times, eklem hipermobilitesinden veya sakatlanmaları önlemek icin en önemli şey olan kas stabilizasyonunun kullanımından bahsetmemiş. (Ki kemiklerdeki anormallikler erkeklerde daha fazladır ve dansçılarla ilgili yazılmış çalışmalarda bunu bu konuda bir faktör olarak gostermezler)

Son olarak kendi pratiğimde ve eğitmenliğimde yardımcı olduğunu farkettiğim bir kaç öneri:

1. Pozların son noktalarına yavaşça ve dikkatlice gidin. Eklemler yavaş ve aşamalı degisikliklere sert ve hızlı olanlardan daha çabuk adapte olur. Örneğin uttanasanaya girerken fleksiyonun son noktasına yaklaşırken ben hareketimi yavaşlatıyorum. Bu eklemleri korumaya yardımcı oluyor ve pratiğin daha bilinçli olmasına katkı sağlıyor.

2. Eklemleri stabilize etmek için kas bütünlüğünü nazikçe kullanın. Bu sakatlanmaların önlenmesinde ve rehabilitasyonda en önemli noktadır. Kas-iskelet sistemi bilgisi ve imgeleme de bu sürece yardımcı olur.

Not: Eğer herhangi bir aktiviteden ötürü kalça ağrınız varsa, mutlaka bu konuda uzmanlaşmış bir hekime danışın ve doktorun sizin durumunuza özel olarak söylediği yönergeleri uygulayın.

Ray Long

Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla Yoga Türkçe yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s