Aşağı Bakan Köpekte Omuzları Sabitlemek

tarafından yazıldı

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

Bu blog yazısında sizlerle omuz biyomekaniği ile ilgili son araştırmalarımı Aşağı Bakan Köpek pozu üzerine bazı ipuçlarını paylaşmak istedim. Omuz ağrısı yogada karşımıza çıkan problemlerden biridir, özellikle de Vinyasa pratiği yapanlarda. Omuz ağrısının altında yatan neden bir çok faktöre bağlı olabilir. Ama çoğunlukla rotator manşet kaslarındaki sıkışma ve beraberinde gelen manşet tendonu (cuff tendon) – özellikle supraspinatus kası– inflamasyonudur. Tendondaki inflamasyon, omuzların fonksiyonunu etkiler. Omuzdaki zayıflık veya instabilite daha sonrasında bileklere ciddi yük binmesine ve bilek ağrısına neden olur. Dolayısıyla omuzları stabilize etmek omuzların da ötesinde faydalı etkilere sahiptir. Bu; merkezi güçlendirme ve daha sonra merkezdeki bu gücü omuzlara bağlamayı içeren kompleks bir süreçtir.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

Bunlar aklımızın bir köşesinde kalırken şimdi omuz sıkışmasındaki (acromio-humeral interval) önemli faktörlerden birine bakalım. Bu, akromiyonun alt yüzeyiyle humerus başının arasındaki mesafeyle ilişkili (radyoloji enstrumanlarıyla -X-ray, ultrasın, Mr gibi-yapılan ölçümlere göre). Acromion, scapulanın üstünde ve omurganın üstünde bir kemiktir. (1. resimde görüldüğü gibi) Deltoid kasına bağlı olarak görev yapar. Humerus başı omuz eklemiyle birleşir ve rotator manşet (rotator cuff) kasları için birleştirme görevi görür. Acromion ve humeral başın arasındaki boşluğu azaltan faktörler rotator manşet kaslarında ve tendonda iki kemik arasındaki sıkışmaya bağlı inflamasyona yol açar.

*Bu resim, http://www.dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

Yapılan araştırmalara göre omuzdaki ana addüktör kasların kasılması acromio-humeral mesafenin artmasına yol açar. Bunlar, pectoralis majör ve latissimus dorsi kaslarını içerir. Kollarımızı başımızın üzerinden aşırıp havaya kaldırdığımızda bisep ve trisep kaslarının beraber kasılması da humerusu glenoidden uzaklaştırır (2. resimde görüldüğü gibi). Son olarak, omuzlar dış rotasyon yaptığında humerus supraspinatus tendonunun incinmeye müsait olan tarafını acromiondan uzaklaştırır.

*Bu resim, http://www.dailybandha.com sitesinden alınmıştır.

İşte ipucu:

Önce biraz ısının. Sonra aşağı bakan köpek pozuna geçin. Ben omuzlar için 3 basamak kullanıyorum. Yavaş ve yuuşak bir şekilde bu basamakların üzerinden geçin.

  1. Trisep kaslarını dirseklerinizi düzeltmek için kasın. Sonra işaret parmak köklerinizi mata basın ki ön kollarınızın pronator kasları bütünlük içinde kalsın.
  2. Daha sonra, avuçlarınızı mata sabitleyin ve ellerinizi birbirine doğru çekmeye çalışın. (Elleri aktif olarak hareket ettirmeden sadece birbirine doğru sürükler gibi yapın, o yönde yönlendirin) Bu, bisep kaslarını ve omuzdaki addüktör kaslardaki bütünlüğü sağlar.
  3. Son olarak yavaşça omuzları dışa doğru yuvarlayın. Bu, humerus kemiğine dış rotasyon yaptırır ve kemiklerdeki büyük tümsekleri acromionun alt yüzeyinden uzak tutar.

Aşağıdaki resim tüm bu basamaklar uygulandığında devreye giren kasları gösteriyor:

Son bir düzeltme olarak, ben omuzların yaptığı aksiyonu alt gövdeyle (bacaklarla) bağlamayı öneririm. Bunun yolu üst bacak iç kaslarınızı içe doğru çevirip sonrasında ayaklarınızı ellerinizden uzaklaştırır gibi çekerek (ayaklar hareket etmiyor sadece uzaklaştıracakmış gibi yönelndiriyoruz) alttaki gluteus maximus kaslarınızla addüktör magnus kaslarınızı bütünleştirmektir. Bu yaptığınız şeyin pozunuzu nasıl stabilize ettiğini hissedin. Bu anlatım için 4. resme bakın:

Omuz stabilizasyonunun karmaşık bir süreç olduğunu unutmayın. Omuzlar merkeze (karın bölgesine) bağlanır, ve güçlü bir merkez oluşturmak da stabilize/sabit omuzlar yaratır. Stabil omuzlar da el bileklerini korumaya yardımcı olur.

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan ücretsiz bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

w

Connecting to %s