Yunus Pozunda Rotator Manşet Kaslarınız İle Karnınız Arasındaki Bağlantıyı Bulun

tarafından yazıldı

Yazar: Ray Long | Ortopedi Cerrahı, Yoga Eğitmeni

Çeviri: Yoga Türkçe

*Bu yazı, Ray Long’un onayıyla dailybandha.com sitesinde yayınlanan “Connect Your Cuff to Your Core in Forearm Plank” adlı makaleden Türkçeye çevrilmiştir.

El bilekleriniz, acı çekerek çalışacağınız bir bölge değildir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki güçlü bir karına/merkeze sahip olmak rotator manşet kaslarınızdaki verimliliği artırıyor. Güçlü ve verimli bir rotator manşet, omuz kuşağınızdaki stabiliteyi artırır. Bu durum, ellerinizin üzerinde çalıştığınız pozlarda (el duruşu/handstand, kol dengeleri, aşağı bakan köpek, chaturanga gibi)  el bileklerinize binen yükü azaltır.

Öte yandan, eğer karın bölgeniz (core) zayıfsa ya da karın bölgenizi bu tür pozlarda düzgün bir şekilde kullanamıyorsanız, rotator manşet bölgeniz daha verimsiz olur ve el bilekleriniz haddinden fazla yük taşımak zorunda kalır. Bu dengesiz dağılım  içinde pratik yapmak, dengesizliğinizi arttığı ve sakatlanmaların olduğu bir döngüye girmenize sebep olur.

Sanskritçedeki “Ahimsa” kavramı, şiddetsizlik ve verilen zarar vermeyi azaltmak anlamına gelir. Bu sıklıkla toplumsal etik/ahlak ile ilişkilendirilerek kullanılsa da, vücudumuz üzerinde çalışma şeklimize de uyarlanabilir.

amazon1 amazon2.png amazon3.png amazon4.png amazon5.png

El bileklerinize ve diğer tüm eklemlerinize zarar verme riskinizi azaltmak, bileklerinize yük binen hareketleri yapma sıklığınızı ve o hareketlerde kalma sürenizi azaltarak ve postürünüzdeki dengesizlikleri düzelterek de yapılabilir. Eğer bilek ağrınız varsa, bir doktora danışmalı ve tıp hekimlerinin rehberliğinde çalışmalısınız. Bilek ağrısıyla baş etme yöntemi genellikle bir miktar dinlenme süresi  ve bileklere yük bindiren hareketlerden kaçınarak hafif bilek egzersizleri çalışmalarını içerir.

Bu süre içerisinde keşfettim ki, Yunus pozu/ Forearm Plank/Hard Style Plank Pose (Yani sopa pozunda ön kollar yerde) harika bir çalışma pozu. Bu yüzden karın/merkez/core bölgesini güçlendirmek ve dengesizliğin temelinde yatanı bulmak için harikadır ve el bileklerine yük bindirmez.

Bu pozda ağırlığınız ön kollarınızdadır, üst kol kemikleri (humerus) yere dik uzanır. (Örneğin Chaturanga pozunda yere paraleldir). Bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için burada yumruklarınızı sıkın. Daha sonra ön kollarınızı nazikçe mata bastırarak omuzlarınızı içe doğru döndürün(rotasyon yaptırın). Ön kollarınız yerde sabit ve hareket etmiyor sadece o yönde omuzlarınızı yönlendiriyor. Daha sonra omuzlarınızın dış rotatorlerini birlikte kasın ve onlara dış rotasyon yaptırın. Ön kollarınızı sanki sabit kalan araba silecekleri gibi kullanın. Bu, omuz ve bilek kuşağındaki subscapularis, infraspinatus ve teres minor kaslarını aynı anda aktifleştirir ve onları denge merkezinize bağlar. Son olarak latissimus dorsi kaslarını bütünleştirin ve ön kolları ayaklarınıza doğru çeker gibi yönlendirin. (Hareket etmiyorlar sadece sabit dururken o yönde çekecekmiş gibi kasları yönlendiriyoruz) ve aynı anda bir yandan da karın kaslarınızı sıkın. 5-10 saniye tutun ve bunu 2 kere tekrar edin. Nefes almayı unutmayın!

Üstteki resim, bu harekette devreye giren kasları gösteriyor. Latissimus dorsilerin posterior oblik sistemine bakın, thoraco-lumbar fasya ve gluteallere bakın. Bu bağlantıyı bütün halde tutmak sakrum eklemlerini stabilize eder.  (belimizin alt bölgesinde 4-5 adet birbirine kaynamış halde omurdan oluşan sakral kısım.)

Bunlara ek olarak, bileklerinizi incittiğinizde buzlu suya sokmanız çok dandik bir çözümdür. Bunu yapmak, bu sakatlığa neden olan dengesizliği bulmanıza yardımcı olmaz ve daha çok sakatlanmaya yol açabilir. Zamanınızı onları dinlendirmeye, bileklere yük bindiren hareketlerden bir süre uzak durmaya ayırmalısınız, onları sakatlayan pratikler yapmaya değil!

Ray Long

*Ray Long, bir Ortopedi Cerrahı ve Yoga Eğitmenidir. Bu metin kendi web sitesi olan www.bandha.com‘da okuyuculara sunulan bir makalenin Türkçe çevirisidir.

*Bu sitede yayınlanan bütün makalelerin Türkçeye çevirisi Dr. Ray Long’dan izin alınarak, Yoga Türkçe tarafından yapılmıştır.Çeviriler tamamıyla yogaturk.wordpress.com yazarına aittir.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

w

Connecting to %s