Pranayama ve Nefes Egzersileri

tarafından yazıldı

*Uyarı: Bu yazıda paylaşılan nefes tekniklerinin bir çoğu kendi başınıza denemeniz için risklidir. Usta bir yoga eğitmeniyle çalışılıp öğrenildikten sonra hocanıza sorarak kendi başınıza bazı uygulamaları yapmanızı öneriyoruz. Bu yazı, temel yoga konularına yabancı olmayan, pranayama konusunda daha detaylı bilgi sahibi olmak için Türkçe metinler arayanlar için oluşturuldu.

Pranayama Nedir?

Nefes sanatı da diyebiliriz. Kelimenin kökündeki Prana, yaşam enerjisi, yaşamsal enerji anlamına gelir ve Prana’ya nefes olarak da bakılabilir. (Tasavvuf anlayışındaki “can” ve “nefes” sözcükleriyle de örtüşür) Yani yogic bakış açısıyla,  canlı kalabilmek için aldığımız nefes, yaşam enerjisinin akışını ve dolaşımını gerçekleştirir de diyebiliriz. B.KS. Iyengar’ın Light on Pranayama adlı kitabını referans aldığımızda Prana sözcüğü; nefes, yaşamsal enerji, yaşamsal güç anlamına geliyor. Pranayama sözcüğündeki “ayama” ise; esneme, genişleme, büyüme, genişlik, düzenleme/regüle etme, uzatma/devam ettirme ve kontrol anlamına geliyor. Dolayısıyla “pranayama“, nefesin uzatılması ve kısaltılması ile kontrol edilmesi anlamına gelebilir. Patanjali’nin Yoga Surtaları kitabında ise pranayama; düzgünce yerleşmiş olan bir duruş/postürde nefesin kontrollü alış ve verişi olarak tanımlanıyor. Pranayama sadece yogik ve felsefi bir şekilde beden ve ruhu bir arada tutmaya yarayan bir nefes alış veriş şekli değildir, aslında içimize çektiğimiz oksijen miktarının disiplinli teknikler doğrultusunda alınması, vücutta hava yoluyla kimyasal değişiklikler yaratır. Toksinlerin temizlenmesine, vücuttan atılmasına yardımcı olur. Solunum sistemini sağlıklı tutmak için yapılan pranayama ile aslında dolaşım sistemini ve dolaylı olarak  sindirim ve boşaltım sistemlerini de etkilemiş oluruz. Bu nedenle bedenin tüm sistemleri ve sağlığını doğru bir şekilde uyarmış ve/veya arındırmış oluruz. Aynı zamanda zihnimiz üzerindeki kontrolü ele almamızı sağlayan ve konsantrasyonumuzu artıran dolayısıyla niyetlerimiz, düşüncelerimiz ve eylemlerimizi, irademizi kontrol altında tutmamızı sağlayan bir şeydir. Ve tüm nefes egzersizlerine nefesi tamamen boşaltarak başlanır, nefes alarak bitirilir.

Pranayama ile ilgili Sanskritçe sözcükler ve bazı pranayama egzersizleri:

*Bu bölümde, tüm pranayama/nefes egzersizlerine değil sadece bazılarına yer verilmiştir.

Puraka: Nefes almak. Pranayama içerisinde purakanın/nefes almanın/havayı solumanın işlevi , solunum sisteminin ve solunum organlarının uyarılmasıdır. Iyengar’ın L.O.P. kitabında anlattığına göre, normal bir nefes alışta bir kişi ciğerlerine 500 santimetre küp hava dolduruyor ancak derin bir nefes alışta yaklaşık 3000 santimetre küp havayı ciğerlerimize dolduruyoruz.

Rechaka: Nefes vermek. Pranayama/nefes alış verişi  içerisinde rechaka, etkisi bozulmuş olan, artık değişmiş olan havayı ve toksinleri dışarı atmamıza yarar.

Kumbhaka: Nefesi tutmak. “purakanın” yaptığı solunum sistemini uyarmak ve “Rechakanın” yaptığı toksinleri ve nefesi dışarı atmanın yanında kumbhaka, enerjinin vücuda dağılımını sağlar. “Prana” olarak geçen ve nefes/pranayama yoluyla can bulan yaşamsal enerjinin, vücuda dağılımını sağlar. Pranayama, yogada nadiler olarak adlandırılan, vücudumuzda var olan enerji kanallarındaki akışı sağlıklı tutar. Kumbhaka da bu enerjiyi bir yerde tutmak, veya yönlendirmek veya bir yerde yoğunlaştırmak amacıyla bu nadiler üzerinde çalışılırken kullanılır. Dolayısıyla kumbhakayı kullanmak için yogadaki kilitleri yani bandhaları bilmek gerekir. İki şekilde kumbhaka yaparız: Nefesi verişimizle alışımız arasında tutarak veya nefesi alışımızla verişimiz arasında tutarak. Kumbhaka, durduk yere nefesimizi tutup sinir sistemimizi, beynimizi tansiyonumuzu olumsuz şekilde etkileyecek şekilde kullanılmaz. Beynin meditatif ve sakin bir halde olduğu bir zamanda tutarak kullanılır. Dolyısıyla sinir sisteminde gerginlik yaratmak için değil, onu yeniden canlandırmak için kullanılır. Nefes bu şekilde tutulduğunda duyular ve zihin sakinleşir.

Antara Kumbhaka: Hiçbir zaman ayaktayken yapılmaması gereken bir nefes çalışmasıdır. Ayakta durarak yaparsak dengemizi kaybetme ve düşmemize sebep olabilir. Antara kumbakha, nefesin alınmasından sonra yapılan tutmadır.

Bahya Kumbhaka: Nefesin tamamen verilmesinden/boşaltılmasından sonra yapılan tutmadır. Dinamik bir şekilde yapıldığında uddhiyana bandha ile birlikte yapılır. Durgun/durağan bir şekilde yapıldığında bu bandha kullanılmaz. Bu bahsettiğim ikinci versiyon için Iyengar L.O.P. adlı kitabında, yemeklerden sonra istediğiniz herhangi bir zamanda yapabilirisniz. diyor. Dinamik bir şekilde yani uddhiyaha bandha ile birlikte yapıldığında, abdominal organlara ve kalbe masaj yapmış ve enerjinin dağılmasını önlemiş oluyoruz. Bu bandha ile yapılan bahya kumbhakayı hiçbir zaman kendimizi, vucudumuzu zorlayarak yapmamalıyız. Eğer çok zorlanıyorsak ve kendimizi zorlayarak inatla yapıyorsak bu durum ciğerlerimize yarar yerine zarar veriyor. Kendimizi iyi hissetmediğimizde, kalp rahatsızlıklarımız varsa, bu egzersizi yapmamalıyız. Aynı zamanda Iyengar’ın L.O.P. kitabını referans alırsak hiçbir zaman gözlerimiz açıkken yapmamalıyız çünkü bu egzersiz gözlerde yanma ve rahatsızlık hissettirebilir. Aynı zamanda kumbhakaların bulunduğu tüm pranayama egzersizlerinden sonra savasanada yatmamız öneriliyor.

Ujjayi Pranayama: Kelime kökündeki “ud” yukarı doğru ve/ya genişlemek anlamına geliyor.”Jaya” ise başarı anlamına geliyor. Bir başka anlamı da kısıtlama/baskı. Bu nefesi istersek kumbhakalarla birlikte de çalışabiliriz. BKS Iyengar bu nefes türünü L.O.P. kitabında çok daha detaylı ve farklı biçimlerde anlatıyor ancak derslerde kullandığımız şekliyle ujjiayi nefesi, ağzımız kapalıyken, burnumuzdan nefes alırken, sanki ağzımızdan alıyor gibi aldığımız ve verdiğimiz, dilin damağa ve nefes borusuna ister istemez daha yakın durduğu,  nefes yolunu daraltarak nefes borusundan birim zamanda geçen nefes miktarını daha azaltarak aldığımız bir nefestir. Bu nefesi alırken normal nefesimizden daha belirgin ve boğuk bir ses duyulur.  Nefesin içeriye girişi kısıtlandığı için ciğerlerimize doğru geçerken hava daha çok ısınarak geçer ve bu vücudu ısıtan bir nefestir. Eğer bu nefesi çalışırken kalp atışlarımız çok hızlanıyor ve rahatsız edici, bize kötü hissettiren bir hale geliyorsa bu nefesi yapmamalıyız.

Samavritti: “Sama” eş, aynı, anlamındadır. “Vritti” ise hareket anlamına geliyor. Samavrittide amaç, nefesin alışı(puraka), tutuluşu(antara kumbhaka), verilişi (recheka) ve tekrar tutuluşu (bahya kumbhaka) arasındaki eşitliği,uyumu,tekdüzeliği sağlamaktır. Nefes egzersizinin bu 4 ögesi, 4 köşe gibi düşünülerek bir kare nefes çalışmasını oluşturur. Nefeslerin alış ve veriş süresi aynı ve şiddeti de aynıdır/yumuşak olmalıdır. (Örneğin nefesi 4 vuruşta al, 1 vuruş tut, 4 vuruş ver, 1 vuruş tut, 4 vuruş al gibi…)
Visamavritti: “Visama” düzensiz demek. Bu isimde olmasının nedeni, nefesi alış, veriş ve tutuş sürelerinin değişken olduğu bir egzersiz olması. Örneğin Iyengar’ın kitapta belirttiği şekilde 5 saniye boyunca nefesi alıp, 20 saniye boyunca antara kumbhaka (tutup), 10 saniye boyunca vermek ve 5 saniy eboyunca bahya kumbhaka (tutmak) şeklinde yapıldığında, yani oran 1:4:2:1 olduğunda en ideal olan visamavrittiyi yapmış olacağımızı söylüyor. Bu nefes şekli, samavrittiye kıyasla daha tehlikelidir ve tek başımıza çalışmamız önerilmez. Çünkü nefesteki bu düzensizlikten ötürü, solunum organları dahil vücudun tüm sistemleri yorulur ve gerilir. Bu da hipertansiyon vb problemlere yol açabilir.
Nadi Shodana (Alternate nostril breathing) : Bu nefesi baş ağrımız varken, kaygılıyken, huzursuz ve/veya yerimizde duramayan bir haldeyken, burnun içi çok doluyken veya çok akıntılıyken, ateşimiz varken (veya henüz yeni geçmişken) yapmamalıyız. Eski zamanlarda Hindistan’da gerçekleştirilen ritüellerde parmakların kullanıldığı nefes egzersizleri yapılacağı zaman hep sağ el kullanılırmış ve sol elini kullananlar fesat olarak nitelendirilirmiş. Bu yüzden bu tip egzersizlerde sağ elimizde bir engel/sakatlık vs olmadığı sürece sol eli kullanmamamız öneriliyormuş. Parmaklarla burun deliklerini daraltmak, farkındalığı ve duyularımızdaki hassasiyeti artırır. Hava akışını parnaklar yoluyla kontrol etmek, kafatasımızın altındai burnumuzun arkasına doğru bir bölgede bulunan “ethmoid bone” isimli kalburumsu şekildeki kemiği uyarır.
Bu kemik, oluklu/delikli bir yapıya sahip. Koklama duyumuzu harekete geçiren sinir iplikçikleri, limbik sistemi harekete geçirir. Limbik sistemin beyindeki işlevi, algıyı hisse çevirmektir. Burnumuzun kıkırdağına yakın olan kaslar (yüz kasları) burun delikleri üzerinde genişletme ve daralatma etkisine sahiptir çünkü çeşitli duygularımızda kasılırlar. Dolayısıyla havanın burnumuza giriş şekli doğrudan beynimiz ve duygularımızla etkileşim içindedir. Yani farklı duygularda/hallerdeyken farklı şekilde nefes alabiliyor ve yine farklı şekilde nefes alışımızı değiştirdiğimizde yine beynimizde, algılarımız ve tepkilerimizde değişiklikler yaratabiliyoruz.
Gün içerisinde bazı zamanlar dışında her zaman yaklaşık her 1,5 saatte bir, bir burun deliğimizden daha baskın şekilde nefes alıyoruz. Beynimizin sağ ve sol olmak üzere 2 yarım küresi vardır. Aynı zamanda gün içinde bizim irademiz dışında çalışan otonom sinir sisteminin 2 ana dalı vardır. Sempatik ve Parasempatik sinir sistemi.
Sol beyin yarım küresi sempatik sinir sistemi faaliyetlerini düzenlemekle görevlidir, sağ beyin yarım küresi parasempatik sinir sisteminin fonksiyonlarını düzenler. Sol burundan nefes alırken parasempatik sinir sisteminin, sağ burundan nefes alırken sempatik sinir sisteminin faaliyetlerini artırmış oluyoruz. Sempatik sinir sistemi, heyecanla aniden karar verilmesi gereken durumlarda kasların ve enerjinin kullanılması için gereklidir. Kısa vadede hemen mantıklı çözüm gerektiren işler için sağ burun deliğinden baskın nefes almak bu tür durumlar için uygundur. Uzun vadede çözülebilecek sakin, daha çok konsantrasyon isteyen, sanat icra etmek ve/veya duygusal konularla ilgili durumlarda ise sol burun deliğinin aktif olduğu durumlarda kolay gerçekleşir.  Nadi shodana egzersizini yaparken, otururken sol eli sol dizin üzerinde rahat bırakıp, sağ dirseği kıvırıp sağ eli burun dleiklerimizi kapatmak için kullanırız. Sağ el işaret ve orta parmağını katlayıp, yüzün ve serçe parmaklarımızın ucunda hemen tırnağımızın altındaki bölümünü sol burun deliğimize, baş parmağımızın uç kısmını da sağ burun deliğine yerleştiririz.
Burun deliği kanatlarını bittiği yarım daire şekilndeki çizginin üstüne parmakları yerleştirir ve burnun şeklini bozmadan, hafifçe baskı uygularız. Bu egzersizi yaparken sağ kolu çok germediğimize, omuzların aynı hizada olmasına boynu ve omuzları da çok germediğimize emin olmalıyız. Sağ delikten nefes alırken solu kapatıp, sağ delikten verip, sağı kapatıp sol delikten alır ve veririz. Araya kumbhakalar da koyulabilir. Bu çalışma sonucunda burun deliklerinin işleyişindeki baskınlığı değiştirmiş oluruz.
Hangi durumlarda hangi pranayama/nefes egzersizleri kullanılabilir?

Karın nefesi: Bazı yoga derslerinde mide, böbrek gibi organlara masaj yapmak için, (hatta bazen özellikle yüzüstü yatarken) kullanılır. Sindirim veya boşaltım zorluğu çektiğinizde kullanabilirsiniz. Bazen sinirli veya stresli olduğumuz anlarda karın bölgesinde farkında olmadan bir kasılma gerçekleşir, bunu farkettiğimizde o kasılmayı rahatlatmak için nefesi o bölgeye yönlendirebiliriz.

3 parçalı nefes: Vücuda giren oksijen miktarını artırmak için, canlanmak ve uyuşuk ya da uykulu halinizden kurtulmak için, meditasyon, yoga veya konsantrasyon gereken işlere başlama öncesi odaklanmaya hazırlık için. Rahatlamak, sakinleşmek, göğüs kafesindeki genişlemeyi bulup daha özgür hissetmek için kullanılabilir.

Kare nefes – nefes alış uzun – nefes veriş uzun: Kaygı/Anksiyete veya stres durumlarında, kalp atışlarınızın hızlandığı zamanlarda nabzınızı bir nebze  yavaşlatmak ve daha sakin kalabilmek için kullanabilirsiniz. Meditasyon yaparken veya odaklanma gereken işler yapmaya başlamadan önce kullanabilirsiniz.

Ujjaii: En yüzeysel tabiriyle, vücudu ısıtan nefesler olarak bilinir. Yoga yaparken nefes ile vucudu ısıtmak, sakin ve konsantrasyonunuz bozulmadan kalmak için kullanılır. Özellikle ashtanga yoga gibi yoga ekollerinde çok daha detaylı sebeplerden ötürü kullanılır.

 

*Bu sayfada okuduklarınız, çoğunlukla B.K.S. Iyengar’ın Light On Pranayama kitabının referans alındığı bir özet yazısıdır. Birebir çeviri değil, pranayama bilgisiyle ilgili şeylerin kişisel bir yorumu ve derlemesidir.
*Bu yazı Yoga Türkçe’ye aittir.

 

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s